5 antrenamente pentru bicepsi care nu răspund

Iată ce trebuie să știți ..

• Unii tipi primesc brațe mari doar prin apăsare și tragere. Alții nu sunt atât de norocoși. Aceste antrenamente sunt pentru ei.
• Seturile eșalonate, realizarea mai multor tracțiuni, lovirea bicepsului zilnic și utilizarea metodelor de ocluzie și tensiune constantă funcționează extrem de bine.
• Alegeți o singură metodă și ucideți-o timp de 3-4 săptămâni, apoi nu antrenați deloc bicepsul timp de o săptămână. Apoi, alegeți o altă metodă și apăsați-o din nou timp de 3-4 săptămâni, urmată de încă o săptămână liberă. Apoi achiziționați mai multe tricouri fără mâneci.

Antrenamentul direct al brațelor este plictisitor. Sunt serios demotivat atunci când trebuie să lucrez „brațele.”Prefer să lucrez pur și simplu la ridicare grea și performanță. Din fericire, brațele mele sunt satisfăcătoare pentru obiectivul meu și pot să le mențin și chiar să le îmbunătățesc ușor făcând doar elementele de bază mari.

Nu a fost întotdeauna așa. În timp ce tricepsul meu a fost întotdeauna bun (sunt un presor natural), bicepsul meu a rămas întotdeauna în urmă. În cele din urmă a trebuit să mă lovesc și să mă concentrez asupra bicepsului pentru a-i aduce la egalitate cu deltele, capcanele și pieptul meu. Am folosit o serie de strategii speciale încercate și adevărate, pe care le voi învăța aici.

Notă: aceste strategii sunt menite să fie utilizate pe rând. Nu le combinați.

1 - Seturi eșalonate

Seturile eșalonate au funcționat extrem de bine pentru antrenamentul meu pentru biceps. De fiecare dată când făceam un antrenament de presare am efectuat un set de exerciții de biceps înainte de fiecare set de presare orizontală sau verticală.

Am constatat că acest lucru mi-a ajutat presarea prin stabilizarea articulației cotului - cum ar fi modul în care funcționează hamstringul înainte de a se ghemui stabilizează genunchii - și a fost un mare stimul pentru biceps din două motive:

1. Cantitatea de lucru mecanic realizat. În timpul unui exercițiu de presare intensă, aș putea să-mi ridic presa în bancă în 12 seturi și apoi să realizez 3-5 seturi folosind o tehnică diferită (de ex.g., lanțuri, benzi, tempo diferit etc.) Deci, dacă execut seturi eșalonate, cel puțin primesc aproximativ 18 seturi de biceps, aproape fără să-l observ. Chiar dacă urmați o rutină de antrenament mai tradițională în care folosiți 3-4 exerciții de apăsare pentru 3-4 seturi fiecare, acest lucru se adaugă la un volum similar, dacă vă uitați la munca bicepsului.
2. Întinderea unui mușchi pompat. În timpul majorității mișcărilor de presare, bicepsul este întins sub sarcină, cu condiția să utilizați o gamă completă de mișcare. Dacă efectuați această întindere încărcată pe un mușchi pompat, veți întinde fascia și veți crește sensibilitatea receptorilor IGF-1, ambii afectând pozitiv sinteza proteinelor și hipertrofia musculară.

Cu această abordare, greutatea utilizată la exercițiul biceps este irelevantă. Scopul este pur și simplu de a induce cea mai mare pompă posibilă cu cel mai mic efort. Cheia este de a contracta constant bicepsul cât mai tare posibil - în esență, flexați mușchiul în timp ce efectuați mișcarea și nu eliberați niciodată contracția.

Deci, faceți un set de 8-10 repetări între fiecare set de mișcare de apăsare și flexați mușchiul pe parcursul întregii mișcări pe fiecare set.

Contracția constantă are un efect de ocluzie asupra mușchiului, ducând la o acumulare de deșeuri și edeme, urmată de o urgență uriașă în fluxul de sânge către mușchi odată ce ați terminat setul. Acest lucru provoacă o pompă mare cu foarte puține leziuni musculare.

O întrebare pe care o pun adesea despre această tehnică este dacă trebuie să renunți la „ziua brațelor” atunci când aplici seturi eșalonate la antrenamentele presante. Răspunsul este nu, poți continua să-ți faci ziua cu brațul. Seturile eșalonate, dacă se fac cu tehnica de tensiune constantă, nu vor provoca leziuni musculare semnificative și nu ar trebui să interfereze cu antrenamentul regulat al brațelor.

În plus, dacă utilizați pre-antrenament Plazma ™, tehnica de tensiune constantă va furniza o cantitate enormă de substanțe nutritive bicepsului, ceea ce îi va ajuta să se recupereze și să crească după antrenamentul „mai greu” al bicepsului.

2 - Sarcina Plazma

Acest lucru poate fi efectuat numai în timpul utilizării Plazma. Dacă sângele nu este umplut până la refuz cu substanțe nutritive specifice, îți pierzi timpul. Scopul de aici este de a utiliza o perioadă foarte lungă de timp sub tensiune, precum și de a profita de efectul de ocluzie pentru a crea o urgență uriașă de sânge bogat în nutrienți în biceps.

Asigurați-vă că începeți preîncărcarea cu Plazma cu 20-30 de minute înainte de antrenament și continuați să o sorbiți în timpul perioadelor de odihnă.

	Exercițiu	Seturi	Rep
A1	Curl predicator *	3	8-10
Odihnește-te cu brațele ținute în lateral pentru 5 secunde.
A2	Flexează-ți bicepsul cât mai tare timp de 30-45 de secunde	3
Odihnește-te 1 minut.
A3	Buclă cu ciocan cu halteră *	3	8-10
Odihnește-te cu brațele ținute în lateral pentru 5 secunde.
A4	Flexează-ți bicepsul cât mai tare timp de 30-45 de secunde	3
Odihnește-te 1 minut.
A5	Buclă inversă permanentă cu bara EZ *	3	8-10
Odihnește-te cu brațele ținute în lateral pentru 5 secunde.
A6	Flexează-ți bicepsul cât de tare poți timp de 30-45 de secunde	3
Odihnește-te 1 minut și începe din nou, efectuând circuitul de trei ori în total.

* Tensiune constantă așa cum s-a explicat mai sus.

Repetările cu tensiune constantă provoacă o acumulare de metaboliți și factori de creștere în mușchi și atunci când eliberați tensiunea (cele 5 secunde de repaus) sângele se repede înapoi în interiorul mușchiului. Asta se numește hiperemie reactivă. Flexarea puternică după aceea va exclude din nou mușchiul, împiedicând sângele bogat în nutrienți să iasă din mușchi, producând astfel și mai mulți factori de creștere.

Deoarece această strategie utilizează tensiune și ocluzie constantă, o puteți folosi frecvent. De fapt, dacă este combinat cu o doză dublă de Plazma, îl puteți folosi de 3-4 ori pe săptămână și puteți face progrese extraordinare.

Notă: dacă efectuați această strategie pentru biceps într-o zi a piciorului, faceți mai întâi bicepsul să funcționeze. Dacă îl efectuați cu un antrenament presant, faceți din nou bicepsul mai întâi. Prin pomparea bicepsului veți obține avantajul suplimentar al unei întinderi încărcate în timpul preselor. În schimb, faceți-o la sfârșit în zilele de tragere, deoarece va împiedica performanța în exercițiile de tragere.

3 - Soluția de creștere accidentală

Aceasta este pentru cei care urăsc să lucreze direct cu brațele, dar care au nevoie de brațele lor pentru a crește. Este simplu - începeți fiecare sesiune cu o mulțime de trageri.

Utilizați două antrenamente diferite:

1. Efectuați 50 de extrageri în cât mai puțin timp posibil.
2. Efectuați cât mai multe extrageri posibil în 10 minute.

Antrenamente alternative în timpul săptămânii de antrenament (i.e., A-B-A-B etc.)

Cea mai mare greșeală văzută cu zilele A este încercarea de a face prea multe repetări în primul set. Dacă mergeți oriunde aproape de eșec pe oricare dintre seturi, aceasta vă va împiedica foarte mult capacitatea de a finaliza sarcina în timp decent.

Același lucru este valabil și pentru zilele B. Dacă începeți prea repede, veți arde rapid și nici măcar nu veți putea face nici măcar o singură extragere, învingând astfel scopul metodei.

Încercați să încheiați fiecare set cu 2 sau mai multe repetări în rezervor, astfel încât să puteți fi gata să mergeți în 15-20 de secunde.

Două note:

1. Această metodă funcționează cel mai bine cu elevatorii care pot face 8-10 extrageri stricte. Folosiți o bandă elastică pentru a oferi ajutor dacă nu puteți face atât de multe. Dacă puteți face mult mai mult de 10 extrageri stricte (de ex.g., 15 sau mai mult), apoi adăugați greutate - suficient pentru a vă întoarce la 8-10 repetări stricte.
2. Asigurați-vă că amestecați alegerea de prindere. Schimbați-l ori de câte ori doriți în timpul unui antrenament. Prinderea supinată lovește mai mult bicepsul; gripul neutru va viza brahialul; iar mânerul pronat prăjește corachobrahialul.

4 - Provocarea de milioane de dolari

Tim Patterson m-a întrebat odată: „Dacă a existat o provocare în cazul în care persoana care a adăugat cea mai mare greutate la banca sa într-o lună a câștigat un milion de dolari, ce ai face?”

Răspunsul meu a fost să mănânc în fiecare zi. Și acest lucru este valabil mai ales cu bicepsul, deoarece le puteți face în fiecare zi, menținându-vă programul regulat de antrenament.

Alegeți un exercițiu de biceps, cel pe care îl simțiți cel mai mult. Îmi place bucla predicatorului, dar unii ar putea prefera bucla cu bile sau cu ciocanul. Iată cum o faceți:

• Set 1: încălzire cu o greutate redusă.
• Set 2: Faceți 6 repetări cu o greutate cu care ați putea face aproximativ 10 repetări.
• Seturi 3-6: Efectuați 3 repetări stricte pe fiecare set, folosind cât mai multă greutate posibil.
• Seturi 7-9: Efectuați 3 repetări libere (utilizați o ușoară înșelăciune pentru a ridica greutatea) cu cât mai multă greutate posibil - cu 10-20% mai mult decât seturile precedente.
• Set 10: utilizați 50% din numărul maxim pe care l-ați folosit pentru repetări stricte și efectuați cât mai multe repetări stricte posibil.

Nu uitați, faceți asta în fiecare naibii de zi. În unele zile te vei simți mai slab și va trebui să folosești ceva mai puțin greutate. În unele zile vă veți simți mai puternic și ar trebui să folosiți mai multă greutate. Cheia este că pentru ambele etape (stricte și libere) te străduiești să ridici cât mai multă greutate.

În timp ce în mod ideal ați folosi aceeași greutate pentru seturile de la 3 la 6, utilizați mai multă greutate, dacă este necesar. Scopul este de a face cel puțin un set cu cea mai mare greutate absolută pe care o puteți face cu o formă strictă.

Același lucru este valabil și pentru seturile de la 7 la 9. Puteți ajusta greutatea de la set la set dacă credeți că puteți face mai mult sau simțiți că ar trebui să reduceți sarcina. Nu vă fie frică să urcați o crestătură dacă simțiți că puteți.

Întrucât veți lucra zilnic cu o cantitate echitabilă de biceps, nu veți face altceva pentru biceps timp de 3-4 săptămâni. Ar trebui să vedeți o creștere semnificativă, iar munca grea zilnică vă va crește capacitatea bicepsului de a recruta fibrele sale de contracție rapidă, făcând bi-ul dvs. și mai receptiv la antrenament după acele 3-4 săptămâni.

5 - Încetarea

Aceasta este o metodă de școală veche pe care am învățat-o de la culturistii competiționali din perioada anilor 1970. Ai o zi dedicată în care antrenezi bicepsul tare, i.e., o zi de braț (biceps / triceps). A doua zi aveți un antrenament în care asociați bicepsul cu un alt grup muscular important.

În ziua dedicată brațelor, alegeți trei exerciții pentru biceps. Vă recomand unul cu mâner supinat (bucle cu bara), unul cu mâner neutru (bucle cu ciocan) și unul cu mâner pronat (bucle inversate).

Pentru fiecare exercițiu efectuați 3 seturi de 6 repetări și apoi 3 seturi de 3 repetări cu o greutate mai mare. Mergeți greu, dar controlați totuși excentricul - puteți ridica destul de repede, dar reduceți întotdeauna greutatea sub control.

A doua zi începe antrenamentul cu pompă pentru biceps. Pentru fiecare dintre cele 3 exerciții pe care le-ați folosit cu o zi înainte, efectuați 2 seturi de 10-15 repetări folosind tehnica de tensiune constantă. Apoi, continuați antrenamentul dvs. planificat obișnuit.

Deci, ar putea arăta astfel:

Ziua 1

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Buclă de ciocan cu gantere	3,3	6,3
B	Îndoit înapoi EZ Bar Curl	3,3	6,3
C	Curl predicator	3,3	6,3

* Concentric rapid; excentric controlat.

Restul antrenamentului brațelor se poate face înainte sau după ce bicepsul funcționează.

Ziua 2

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Buclă de ciocan cu gantere	2	10-15
B	Curbă inversă a barei EZ în picioare	2	10-15
C	Curl predicator	2	10-15

* Tensiune constantă: lent concentric, lent excentric, contractând mușchiul în orice moment.

Porțiunea biceps trebuie făcută mai întâi în antrenament. Apoi, puteți efectua restul antrenamentului planificat.

Programare eficientă a bicepsului

Aceste antrenamente trebuie utilizate timp de 3-4 săptămâni la un moment dat. După ciclul de 3-4 săptămâni, opriți toate lucrările directe ale bicepsului timp de o săptămână. Și nu uitați, utilizați doar o metodă pe ciclu.

După pauza de 1 săptămână puteți efectua un al doilea ciclu de 3-4 săptămâni folosind o metodă diferită, dar nu faceți mai mult de două cicluri de 4 săptămâni la rând. Este mult mai bine să vă întoarceți la antrenamentul obișnuit timp de cel puțin 8 săptămâni pentru a permite supercompensarea.

Acum putem reveni la a vorbi despre ridicarea grea și performanța?