Urăsc majoritatea articolelor despre întărirea. Nu pentru că informațiile sunt întotdeauna greșite sau autorul este un idiot (sau mai rău, un războinic de la tastatură), ci doar că spun întotdeauna același lucru nenorocit.
Mănâncă mare, folosește ascensoare cu articulații multiple și odihnește-te din plin - este un sfat extraordinar, dar hai, spune-mi ceva ce nu știu; sau cel puțin, ceva despre care s-ar putea să fi uitat.
Acest articol este diferit. Iată câteva sfaturi despre care se vorbește rar pentru a vă ajuta să împingeți mai mult fier. Aceste lucruri pot face o diferență uriașă în pregătirea, programarea și, cel mai important, în rezultatele tale.
Cu toate acestea, acestea nu trebuie adăugate simultan la antrenamentul dvs. Acestea sunt idei pentru blocuri de antrenament (6-12 săptămâni) care pot fi adăugate la programul tău general de forță fără a sacrifica principiile tale sau munca ta principală.
În ultimul an, am început să văd antrenamentul un pic diferit. Îmi dau seama că antrenamentul poate fi remarcabil de fluid atâta timp cât principiile sunt ferme.
Gândiți-vă la programare ca la o cină, constând într-o friptură uriașă de os T. Friptura mea este antrenarea grea a barbelului. Acest lucru nu se schimbă niciodată. Condimentele pe care le-am pus pe friptură, însă, și garniturile se schimbă la fiecare ciclu de antrenament.
Garniturile mele pot fi mobilitate, om puternic, condiționare sau asistență de înaltă reputație. Condimentele ar putea fi o asistență plictisitoare, dar mare, sau adăugarea unor mișcări atletice, cum ar fi sărituri.
Dar în centrul acestui antrenament se află încă o friptură.
Iată 5 moduri grozave de a-ți asezona propriul antrenament și de a face unele progrese dacă devii puțin învechit.
Unul dintre cele mai bune lucruri despre practicarea unui sport fizic, cum ar fi fotbalul sau lupta, este forța pe care o dezvoltăm atunci când joci și practici sportul. Îți folosești șoldurile, picioarele, spatele, brațele și mânerul pentru a concura împotriva adversarului tău. Trageți, împingeți și trageți pe fiecare joc și pe fiecare meci.
Acest tip de forță s-a pierdut de-a lungul anilor din cauza pierderii muncii fizice și a lipsei „jocului liber” în care mulți copii nu au sau nu au voie să se implice.
Știm cu toții exemple de bărbați mai în vârstă care au lucrat de ani de zile la o fermă care posedă o aderență nebună și o forță a șoldului. Este posibil să nu o poată arăta imediat în sala de greutate, dar cu siguranță te pot arunca printr-o fereastră dacă ieși din linie.
Dacă ați trecut de mulți ani de zile de glorie ca sportiv sau nu ați participat prea mult la atletism, inclusiv o anumită formă de antrenament de om puternic în propriul dvs. program va face mai mult pentru puterea dvs. generală decât vă dați seama.
Cu toate acestea, văd oameni care folosesc aceste exerciții prea des pentru aspectul de condiționare, atunci când se pot face cu ușurință pentru a vă ridica nivelul de forță. Așadar, nu vă fie frică să adăugați ceva greutate la ele și să vă odihniți suplimentar. Veți obține în continuare o mulțime de condiționări pur și simplu folosind greutăți mai grele.
Am folosit Prowler mai puțin ca instrument de condiționare și mai mult ca o modalitate de a-mi întări picioarele și șoldurile. Asta înseamnă să folosești mai multă greutate, mai multă odihnă și să faci pași mari de mers pe jos.
În timp ce plămânii mei încă gâfâie după aer, am observat că picioarele mele sunt mult mai taxate și „mă simt mai puternic.”Nu pot cuantifica cu exactitate puterea câștigată, dar mă simt mai bine, genunchii mei se simt mai bine, condiționarea mea nu a scăzut vizibil și picioarele mi-au crescut.
Dacă sunteți un elevator mai în vârstă, mersul cu greutăți mai mari este o modalitate minunată de a obține un volum mai mare al picioarelor fără stres suplimentar pe spate. Aceste lucruri sunt, de asemenea, grozave de utilizat cu elevii mai tineri, deoarece tehnicile sunt ușor de învățat - Push! Trage! Transporta! - și poate fi o modalitate excelentă de a completa antrenamentul cu bara.
Adesea, un antrenor trebuie să limiteze greutatea pe bara, deoarece tehnica nu este acolo unde trebuie. Ei au nevoie de un alt mod de a-și întări picioarele, iar aici pot intra în joc un sanie și un Prowler (sau ceva similar).
Amintiți-vă să nu confundați folosirea acestor instrumente ca mijloc de a le face să arunce, mai degrabă o modalitate de a-și consolida corpurile.
Luați o zi (sâmbătă, de exemplu) și faceți 1-3 din aceste exerciții sau utilizați una dintre aceste idei după fiecare antrenament.
Amintiți-vă că atunci când puneți ceva în antrenament, probabil că va trebui să scoateți ceva. Nu este o idee bună să adăugați constant mișcări și exerciții în mix fără a scoate lucruri.
De exemplu, dacă sunteți ghemuit, puteți face mai întâi mișcarea principală (ghemuit) și apoi utilizați 1 lift suplimentar (liftul principal de asistență), plus poate 1-2 ridicări de asistență ca antrenament cu greutăți. După aceasta, utilizați una dintre mișcările de împingere / tragere / transport la capăt.
Sau puteți face mișcarea principală (ghemuit), urmată de o mișcare suplimentară și apoi mișcarea omului puternic. Odată ce ați terminat, loviți o muncă mai ușoară de asistență și ați terminat. Personal dedic două zile / săptămână acestui stil de antrenament. Acestea se fac în zile separate decât de ridicare.
Modul de încărcare a instrumentelor este simplu. Încep ușor și adaug greutate. Nu folosesc nicio diagramă, grafic sau tabel științific. Încarcă și devine prost.
Concluzie: Folosiți aceste mișcări pentru a vă întări corpul - nu vă fie teamă să vă antrenați forța în afara spațiului de greutate și să folosiți câteva mijloace și instrumente diferite.
Am atins importanța acestui lucru în 100 Rep Challenge, dar nu trebuie să faceți provocarea pentru a obține beneficiile. Acest lucru l-am făcut în ultimii câțiva ani și vor avea întotdeauna un loc mic în antrenamentul meu.
După ce lucrarea principală este terminată, faceți 2-3 exerciții care vizează zonele problematice și faceți aproximativ 100 de repetări din fiecare. Acest lucru se face de obicei în 1-3 seturi. Pentru mine, aceasta înseamnă exerciții pentru ischiori, șolduri, brațe (biceps / triceps), spate, abdomen, gât, aderență, umeri și laturi.
De exemplu, după antrenamentul meu genuflexiv, pot face niște bucle de picioare, cranchi și gât. După un antrenament presant, ar putea fi o opțiune oprirea bandelor, împingerea tricepsului și rândurile de bărbați grași.
Nu este un lucru pe care îl înregistrez sau să-l gândesc cu adevărat prea mult - aleg doar un exercițiu cu o singură articulație și folosesc o gamă de repere ridicate pentru a declanșa o nouă creștere și (sperăm) pentru a preveni leziunile.
Nu folosesc niciodată o greutate care să mă omoare sau să îmi afecteze recuperarea. De exemplu, genuflexiunile cu un singur picior sunt întotdeauna cu greutatea corporală și sunt excelente pentru genunchi și flexibilitatea șoldului.
Munca gâtului este minunată pentru că, bine, toată lumea vrea un gât mare. Lucrul pe spate este ceva ce putem folosi cu toții și este o modalitate excelentă de a obține un volum suplimentar.
Concluzie: După marile exerciții, alegeți câteva mișcări cu o singură articulație de înaltă reputație și vă protejați corpul. Dacă sunteți nou la acest tip de antrenament, ușurați-l cu 25-50 repetări / per exercițiu. Nu faceți nimic care vă stresează articulațiile și vă ucide recuperarea. Aceasta este în esență o muncă de „sănătate”, o modalitate de a suplimenta ridicarea grea.
În ultimul S.W.Eu.S. a avut loc conferința, am avut ocazia să-l ascult pe colaboratorul T Nation, Joe Defranco, vorbind despre cât de importantă era forța de tracțiune pentru a accelera antrenamentul.
Nu s-a datorat forței superioare a corpului dobândită prin efectuarea mișcării, mai degrabă capacității de a chiar performează miscarea. Dacă puteți face o mulțime de chin-up-uri, aveți o forță relativă bună a corpului.
Traducere: Nu ești slab și nu ești gras.
Asta nu înseamnă că vei fi foarte rapid, dar înseamnă că te pregătești, cel puțin, să fii cât de repede poți fi.
Cu toate acestea, antrenamentul cu greutatea corporală are propriile limitări, deci este mai bine să îl considerați ca un supliment eficient la antrenamentul dvs. regulat cu bara. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune modalități de a vă anunța dacă ați pus puțină grăsime și nu suficient mușchi.
Până nu l-am auzit pe Defranco la acea conferință, nu m-am gândit niciodată prea mult la forța greutății corporale - nu a fost niciodată o problemă pentru cei pe care i-am antrenat sau pentru mine. Nu-mi pot imagina că sunt la liceu și că nu pot face 50 de flotări și 20 de chin-up-uri sau că nu pot alerga (nu jogging)!) o milă.
Sunt destul de sigur că a existat o corelație directă între toate aceste numere și ușurința de a fi stabiliți, deși nu sunt sigur despre asta acum.
Nu trebuie să te porci sălbatic cu mișcările de greutate corporală - bărbierile, tragerile, scufundările, flotările și ședințele sunt încă lucruri grozave, deci nu este nevoie să devii gimnastă sau să încerci să imiți cele mai noi Thug Workout, sau pierdeți-vă timpul și umerii făcând un „mușchi sus.”Adăugarea la unul sau două exerciții de greutate corporală la sfârșitul antrenamentului poate face lucruri grozave pentru corpul tău și pentru recuperarea ta.
Am atins mai devreme mișcări de înaltă reputație și aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga unele lucrări de greutate corporală. Nu trebuie să faceți o mulțime de repetări cu aceste exerciții, chiar dacă ați făcut trei seturi până la eșec (în locul exercițiilor cu repetare ridicată) a exercițiilor de bază cu greutate corporală ar fi un loc bun pentru a începe.
După ce lucrați în partea superioară a corpului, puteți utiliza flotări și chin-up-uri (sau rânduri de bărbați grași) pentru a încheia antrenamentul.
De exemplu:
Sau
Nu m-aș îngrijora prea mult în legătură cu programarea greutății corporale - este un mic lift de asistență. Dacă doriți să obțineți repetări mai mari pe acestea (așa cum cred că ar trebui), utilizați o bară într-un rack electric și setați-o pe o înclinație pentru flotări și rânduri de bărbați grași.
Adăugarea unor antrenamente la greutatea corporală nu înseamnă că trebuie să deveniți campion al greutății corporale, ci mai degrabă, este o modalitate excelentă de a vă suplimenta antrenamentul cu bile grele cu exerciții care vă mențin cinstiți în forța și compoziția corpului.
Concluzie: Nu vei fi prea gras pentru a-ți mișca corpul atunci când contează.
Am mai atins acest lucru și se repetă. Dacă vrei să fii rapid, trebuie să te antrenezi ca un atlet. Trebuie să înveți să sari și să explodezi. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să arunci obiecte exploziv și să sari.
Pentru ridicători, o modalitate simplă de a face acest lucru este să faceți o încălzire de bază și apoi un fel de lucru exploziv înainte de ridicarea principală. Amintiți-vă că viteza trebuie antrenată mai întâi într-un antrenament, când sunteți proaspăt.
Nu este nevoie să vă întrerupeți antrenamentul atletic ca și cum ați fi un culturist - nu există zile superioare ale corpului și zile inferioare ale corpului. Sari și arunci. Și dacă arunci corect, șoldurile și picioarele vor intra în joc. Dacă nu, bine, trebuie să lucrați la asta.
Aici este utilă o minge medicamentoasă. Aruncarea unei mingi medicale dintr-o varietate de poziții - pasul pieptului, capul înainte și capul înapoi - este probabil cel mai frecvent.
Nu aveți nevoie de un milion de variații - doar faceți bine la câteva aruncări totale ale corpului și veți profita de beneficii. Nu știu de ce toată lumea își dorește atât de multă varietate, când abia poate stăpâni una.
O minge de 10-20 de lire sterline s-ar potrivi probabil celor mai mulți, dar nu confunda greutatea cu a fi explozivă. Acesta nu este un moment pentru a vă măsura pecker-ul în funcție de cât de grea puteți folosi o minge med - utilizați mingea care vă permite să fiți explozivi. Dacă aveți dubii, folosiți o minge mai ușoară.
Cincisprezece până la treizeci de aruncări înainte de antrenament ar fi suficiente pentru majoritatea oamenilor. Nu utilizați acest lucru ca o sesiune de condiționare.
Utilizarea salturilor (sărituri în cutie, sărituri peste un obiect și salturi în picioare) sunt ușor de utilizat și de implementat în antrenamentul dvs. La fel ca aruncările cu minge med, acestea trebuie făcute înainte de antrenamentul principal cu greutăți (sau se pot face într-o zi separată) și 15-30 de salturi pe antrenament ar fi un loc minunat pentru a începe.
Ca și în cazul oricărui antrenament, ar trebui să lucrați progresiv în intensitate. Nu este nevoie să alegeți distanța sau înălțimea maximă la prima aruncare sau săritură a zilei. Când pregăteam sportivi, îi foloseam pe aceștia la începutul antrenamentului. În propria mea pregătire, am două zile separate dedicate acestora.
În cele din urmă, nu vă fie frică să folosiți o coardă de sărit. S-ar putea să vă împiedicați la început, dar jocul de picioare dezvoltat va face minuni. Folosirea unei frânghii pentru încălzirea de bază este ușor de făcut și ucide două păsări cu o singură piatră mare.
Concluzie: adăugarea a două zile (sau mai multe) de salturi sau aruncări în timpul unui bloc de antrenament vă va crește foarte mult puterea explozivă și va atinge un stil de antrenament pe care majoritatea nu îl fac niciodată. Este ușor de făcut - asigurați-vă că începeți conservator.
Concurența este primordială pentru oricine dorește să-și împingă puterea la un nou nivel, totuși, îmi dau seama că majoritatea ezită să o facă. Așadar, vă propun următoarele: ca bloc de antrenament, concentrați-vă aproape exclusiv pe vârf pentru 1 sau 2 ascensoare. Nu patru, nu cinci și nu trei - doar unul sau doi.
Acest lucru vă va învăța cum să vă programați antrenamentul, cât timp trebuie să atingeți vârful și cum să formați înapoi (și să împingeți) alte aspecte ale antrenamentului dvs.
Iată un bun exemplu de ceea ce îmi place să fac în propriul meu antrenament, împărțit în două blocuri de antrenament de 6 săptămâni:
Cred că problema cu care se confruntă majoritatea oamenilor este că se așteaptă ca totul să crească în același timp. Există puține gânduri la efectele fiecărei părți a antrenamentului lor și la modul în care acesta se raportează la altul. Nu puteți arunca doar o kilogramă de totul într-o rețetă și să vă așteptați să aibă un gust bun.
De exemplu, oamenii vor ca banii să crească, dar nu sunt dispuși să renunțe la o altă zonă pentru a o acorda prioritate. Sau nu vor formula un plan bine gândit (periodizare) pentru a le ajunge acolo. Antrenamentul nu funcționează așa.
Concluzie: dacă doriți să atingeți un nou obiectiv într-un exercițiu, petreceți timpul scriind un plan solid care se bazează pe propria experiență și pe ceea ce ați citit. Și dacă vrei cu adevărat să atingi acest obiectiv, atunci fii serios și intră într-o întâlnire. Un cec încasat este o modalitate excelentă de a aprinde un foc sub fundul tău.
Dacă sunteți ca mine și aveți nevoie de Spike® Shooter pe picurare intravenoasă doar pentru a trece printr-un alt articol despre întărirea, sper că acesta v-a dat câteva idei pe care nu le-ați auzit până acum (sau cel puțin, nu des).
Bineînțeles, nu există nici un substitut pentru antrenament greu, mâncare ca o mașină și obținerea Z-urilor tale, deci dacă nu ai abordat deja aceste aspecte ale jocului tău, fă asta mai întâi. Dar, după ce ați epuizat elementele de bază, încercați aceste sfaturi - nu știți niciodată ce câștiguri vă pot aștepta chiar după colț.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.