Ghemuitul este regele ascensoarelor și exercițiul meu preferat din toate timpurile. Dacă mi-ai spune că pot face ghemuit doar în restul zilelor mele, aș fi perfect mulțumit, deși mă îndoiesc că aș găsi mulți parteneri de pregătire dispuși să se alăture mie.
Cu toate acestea, dacă scenariul s-ar schimba la alegerea unui singur exercițiu pentru a-mi antrena sportivii, aș schimba iubitul meu ghemuit pentru soldul mort.
Deadliftul funcționează întregul lanț posterior - grupul masiv de mușchi puternici care trece pe partea din spate pe care majoritatea stagiarilor orientați spre oglindă îl ignoră.
O rețea bine dezvoltată de capcane, spate mijlociu, glute și ischiori poate face sau rupe plasarea concursului unui culturist, iar acești mușchi sunt deosebit de importanți pentru sportivi datorită capacității lor de a genera putere și explozivitate. Arată-mi un sportiv care simte că a fost captat din punct de vedere al vitezei și îți voi arăta un tip care trebuie să facă variații ale priorității deadlift numărul unu.
Dar nu toată lumea este capabilă să scoată sarcini uriașe de pe podea, cel puțin nu imediat. M-am luptat întotdeauna cu impasul cu bara dreaptă. O parte a problemei a fost în liceu, am captat doar morții barului, care este în esență o ghemuit cu bara ținută în mâini. Nu am învățat niciodată să șoldez corect până la facultate și, pe măsură ce am crescut, a devenit mai dificilă.
Așa că, deși am fost întotdeauna un squatter talentat, deadlifting este ceva ce am trebuit să lupt cu dinții și unghiile pentru a mă pricepe la asta. Vestea bună este că am învățat câteva sfaturi foarte importante pe parcurs care vă pot salva literalmente ani de frustrare și stagnare.
Iată un bun exemplu despre cum ar trebui să arate o greutate mortală convențională, folosind toate sfaturile de mai sus:
Pare destul de simplu, huh? Haideți să descompunem fiecare sfat până la elementele de bază, astfel încât să puteți învăța cum să-l aplicați propriului tracțiune.
Acesta este probabil cel mai important sfat. Trebuie să vă imaginați brațele doar ca niște cârlige; nu ar trebui să aveți nicio cotă la coate la începutul tragerii. Să nu credeți că aceasta este doar o distincție minoră, pur și simplu „smulgeți” bara cu brațele este o modalitate excelentă de a vă relaxa pe masa de operație cu un biceps rupt!
În schimb, folosește greutatea masei pentru trage-te în poziție prin cuplarea laturilor, a spatelui superior și a flexorilor șoldului. Păstrați șoldurile destul de sus și stați înapoi. Nu uitați din nou să vă trageți în jos - nu vă „ghemui” în poziție.
Una dintre cele mai bune repere pe care am primit-o vreodată a fost de la Mark Bell. El m-a instruit să-mi imaginez că sunt pe un balansier. Vrei să încerci să îți arunci greutatea corporală in spate bara - cu cât aveți mai multă greutate corporală în spatele bara, cu atât mai multă pârghie disponibilă pentru a scoate greutatea masivă de pe sol.
Este crucial să mențineți o coloană vertebrală neutră, ceea ce va fi dificil dacă gradul dvs. de flexie a șoldului este limitat. Din fericire, există câteva exerciții care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a intra într-o poziție de pornire excelentă.
Aceste exerciții întind în mod dinamic ischișorii, permițându-vă să începeți cu mai multă tensiune în tracțiune, în timp ce vă învățați să vă disociați șoldurile de coloana vertebrală.
Adăugați aceste exerciții la încălzire, împreună cu un fel de lucru cu țesuturile moi pentru ischiori și flexori de șold. Frumusețea de a face aceste exerciții pe spate este că este extrem de dificil să intri în flexia lombară în timp ce stai culcat în decubit dorsal. Consultați seria de progresie de mai jos.
Tensiunea lat este esențială pentru menținerea etanșeității în impas. Antrenorii vorbesc despre strângerea abdominalelor, dar laturile sunt la fel de importante. Începeți prin a trage aer în stomac și a vă întinde în toate direcțiile în timp ce trageți bara în corp. Fie că sunteți un deadlifter convențional sau sumo, bara ar trebui să vă atingă tibia la începutul ascensorului.
Într-o tragere convențională, veți vedea de obicei ceva mai multă dorsiflexie, așa că vă recomand să setați inițial bara la aproximativ mijlocul piciorului (strălucire la 1-2 centimetri distanță de bară). (Pentru extragerile de sumo, cel mai bine este să obțineți tibiile chiar lângă bară după ce vă puneți picioarele.)
Odată ce trageți slăbiciunea, trageți apoi bara în voi, ceea ce aduce bara în contact cu tibiile. Nu este neobișnuit atunci când înveți să tragi pentru a obține o tibie sângeroasă sau două, așa că simți-te liber să porți șosete înalte pentru a-ți proteja tibia.
Această etapă a înființării este crucială. Sunteți mai apt să vă rotunjiți spatele sau să nu reușiți să ridicați dacă bara pornește în fața dvs. O regulă bună este ca bara să fie în contact cu corpul în orice moment.
Un exercițiu bun pentru a preda tensiunea lat și traiectoria barelor este greutatea mortală românească cu partenerul RNT (antrenament neuromuscular reactiv), care este în esență antrenorul care atrage sportivul în compensare.
În acest exercițiu, antrenorul îndepărtează un băț de corpul atletului, forțându-l să tragă reactiv bastonul înapoi în corpul lor, activând astfel laturile și creând mai multă tensiune. Puteți utiliza benzi sau rezistență manuală pentru acest burghiu.
Vă recomand cu încredere să includeți o mulțime de lucruri lat în antrenamentul dvs. de mort. Toate tipurile de rânduri sunt excelente, deși îmi plac foarte mult rândurile de stop cu gantere și bile.
Ce este interesant la aceste variații este că construiți forța de pornire de la podea, exact ceea ce aveți nevoie la începutul unui deadlift. Asigurați-vă că consultați articolul meu Perfect Pulling Exercise for a Bigger Back pentru mai multe idei de antrenament lat.
Un indiciu grozav de la Dan John care a rămas întotdeauna cu mine a fost „Împingeți-vă călcâiele în China. Dacă locuiți în China, împingeți-i în Utah!”
Împingerea călcâiilor prin pământ oferă un început mult mai bun în greutate, în timp ce un „tânăr” va folosi adesea prea mult spatele pentru a termina tragerea.
Vă poate ajuta să vă gândiți la începutul tragerii ca la o apăsare a piciorului în picioare. Extinderea inițială a genunchiului vă pune corpul în poziția perfectă a balamalei, unde puteți termina ridicarea cu glutei și hamstrii.
Pauza deadlift, uneori numită deadlift de oprire, este un exercițiu de asistență excelent pentru a ajuta la antrenarea acestei împingeri inițiale în timp ce dezvoltă puterea de bază necesară pentru a stabiliza coloana vertebrală în poziția articulației.
Pur și simplu împingeți pământul pentru a rupe bara de pe podea și faceți o pauză într-un punct chiar sub genunchi timp de 1-3 secunde, apoi terminați ridicarea. Câteva seturi de 5 vor face trucul frumos.
Impasurile de viteză sunt un alt mod de a construi forța de pe podea și de a practica împingerea pământului departe. Cheia acestui (sau a oricărui alt exercițiu de efort dinamic) este să nu vă schimbați formularul - încercați doar să mutați bara mai repede. Seturile multiple pentru repetiții reduse cu greutăți submaximale sunt modalitatea perfectă de a insera tehnici solide și modele de mișcare.
Ar trebui să configurați pentru fiecare repetare a seturilor de viteză în același mod în care ați face o nouă încercare maximă cu o singură repriză. Adăugarea rezistenței de acomodare, cum ar fi benzile și lanțurile, vă asigură că vă împingeți constant prin gama finală de mișcare și că nu încetiniți viteza. Ridicatoarele care sunt cu adevărat puternice de pe podea pot deveni leneși la blocare și nu se mai împing călcâiele prin sol. Este important să accelerați în continuare pe toată gama de mișcare.
Odată ce bara rupe podeaua și ajunge chiar sub nivelul genunchiului, sunteți în esență într-o poziție pură de balama a șoldului, cu genunchii moi și șoldurile înalte și spate. Pe măsură ce bara se apropie de genunchi, gândiți-vă să vă trageți șoldurile prin bară. Acest lucru vă ajută șoldurile să ia greutatea sarcinii și nu partea inferioară a spatelui.
Cursanții începători încearcă adesea să se aplece prea mult pe spate și să-și extindă partea inferioară a spatelui pentru a bloca greutatea, dar este mult mai sigur și mai eficient să extindeți șoldurile în schimb. Un mare semn că faceți acest lucru este că genunchii vă sunt îndoiți când ați terminat și spatele este extrem de arcuit.
Încercați să terminați în linie dreaptă ca și cum ați fi pe o scândură. Urechile, umerii, șoldurile, genunchii și gleznele trebuie să formeze o linie perfect dreaptă la blocare. Strângeți strâns gluteile când terminați. Dacă totuși aveți probleme cu blocarea, asigurați-vă că balama șoldului este la fața locului.
Bună dimineața este o modalitate bună de a înșela acest model și de a vă încălzi pentru punctul mort. Asigurați-vă că aveți trei puncte de contact pe coloana vertebrală. Dacă aveți probleme cu poziția capului, încercați să presurizați partea din spate a gâtului și aduceți limba pe acoperișul gurii, păstrând în același timp ochii în sus. Vedeți videoclipul de mai jos.
Dacă cineva are șoldurile cu adevărat ridicate, ar trebui să înceapă cu blocaje pentru a înrăuta modelul corect al balamalelor. Prefer blocurile de blocare pe cele de rack, deoarece bara se va flexa la fel ca și de pe podea, deși ambele sunt opțiuni viabile.
Din nou, cheia aici este să nu ghemuit greutatea. Șoldurile trebuie împinse înapoi cât mai mult posibil. Pentru mai multe informații, consultați articolul meu Hardcore Hinging for Hamstrings.
De asemenea, este important să includeți lucrări suplimentare de extensie a șoldului. Adăugarea de poduri de glute și împingeri ale șoldului la distanța țintă a extensiei șoldului mi-a ajutat să trag în mod considerabil. Acestea fiind spuse, este, de asemenea, important să antrenăm mișcări care imită îndeaproape tiparul de mort și care au o natură mai „dreaptă a piciorului” decât exercițiile de genunchi îndoit, cum ar fi împingeri de șold și poduri de glute.
Unele dintre preferatele mele sunt extensia de spate de 45 de grade și hiper-ul strict invers, care sunt favoritele lui Bret Contreras și Ben Bruno. Ambele variante sunt concepute pentru a se concentra asupra antrenării fesierilor și a hamstrilor, în timp ce minimizează participarea spatelui inferior. Dacă sunteți sportiv sau antrenați sportivi, nu uitați să efectuați și versiunile cu un singur picior ale acestor exerciții.
Folosesc foarte puțină sarcină, astfel încât să mă pot concentra asupra deplasării pur la șolduri, obținând în același timp o contracție puternică a glutei în partea de sus a fiecărei rep. Lăsați-vă ego-ul la ușă și faceți exercițiul cu o formă perfectă. Se va transfera mult mai mult în punctul mort.
Un alt punct important este că pentru a lucra eficient extensorii șoldului trebuie să aveți o extensie adecvată a șoldului. Majoritatea elevatorilor stau la birou sau într-o mașină toată ziua, deci este important să lucrați la mobilitatea șoldului. Dacă nu puteți ajunge la extensia completă a șoldului, nu veți putea niciodată să vă blocați cu adevărat greutatea mortală și nici nu veți putea să vă antrenați în mod optim lanțul posterior.
Iată întinderile mele preferate de flexor de șold pentru îmbunătățirea blocajului tău mort:
Forța de prindere este esențială pentru toate aspectele puterii. Cu cât conexiunea dvs. cu bara este mai puternică, cu atât puteți crea mai multă tensiune și poziția dvs. va fi mai bună.
Există două lucruri ușoare pe care le poți face pentru a-ți rezolva situația. Primul este să vă țineți pur și simplu ascensorii pentru câteva secunde în partea de sus a fiecărei repetări. Am experimentat până la 5 secunde de așteptare între fiecare reprezentant și veți fi surprins de cât de greu devine setul atunci când faceți acest lucru! Aceasta este o variantă excelentă pentru ridicătorii care au probleme în a se menține la punctul mort în partea de sus a tracțiunii.
O altă modalitate ușoară de a participa la un antrenament suplimentar la aderență este de a merge dublu peste mână cât timp poți înainte de a trece la o aderență supra-sub. Pentru elevatorii cu probleme cu bicepsul, cotul sau umărul, vă recomand să utilizați un mâner cu cârlig în loc de un overgrip.
Iată un videoclip rapid al prietenului meu Todd Bumgardner care explică cum să îl configurați. Acest lucru va fi oarecum dureros la început, dar dacă vă permite să continuați să vă ridicați, merită să rămâneți!
Două exerciții pe care le poți folosi pentru a-ți îmbunătăți aderența, precum și începutul tragerii sunt prinderea de smuls și deficitul de greutate (în picioare pe un bloc). Ambele exerciții extind gama de mișcări, astfel încât mișcarea durează de fapt mai mult decât o greutate tradițională. Acest lucru mărește timpul sub tensiune, ceea ce ajută la rezistența și rezistența la prindere. Mergeți la un deficit atât cât vă va permite mobilitatea actuală.
Starea pe o placă de 45 de lire sterline este un loc bun pentru a începe, apoi progresează până în picioare pe o placă de 100 de lire sterline. Un deficit de 1-3 inch ar trebui să facă truc.
Liftul mort este un lift uimitor atât pentru dimensiune, cât și pentru rezistență, dar nu este la fel de ușor ca „ridicarea și coborârea.„Efectuarea unor pierderi de forță curate și prietenoase cu spatele necesită o tehnică considerabilă, mobilitate, stabilitate de bază și conștientizare a corpului - ca să nu mai vorbim de răbdare și perseverență.
Urmați cele 5 sfaturi prezentate în acest articol și faceți din perfecționarea tehnicii de tragere o prioritate. Puterea ta va crește, lanțul tău posterior va crește și, cel mai bine, nu vei mai fi cunoscut sub numele de tip slab și lent cu dezvoltarea corpului inferior al lui Justin Bieber.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.