Ghidul unei persoane transmasculine pentru construirea unui corp superior puternic

1173
Yurka Myrka
Ghidul unei persoane transmasculine pentru construirea unui corp superior puternic

Băieți trans, oameni de lemn, nonbinar și transmasculin, și nu am putea uita niciodată surorile noastre femei trans care vor să rămână sau să se lase suprapuse în corpul lor superior: bun venit, bun venit tuturor.

Indiferent dacă nu aveți nicio dorință de tranziție medicală, dar doriți să vă lărgiți umerii, sunteți novici în ceea ce privește exercițiile fizice, dar urmăriți acea tracțiune, sau vă cunoașteți calea în jurul unei bile, dar doriți să vă pregătiți mai mult înainte de intervenția chirurgicală de vârf (sau primiți înapoi la sală după ce ați început T sau s-a operat), acest articol vă poate duce acolo unde trebuie să fiți.

Știu că întotdeauna mi-am dorit umeri mai largi decât șoldurile, umerii de bolovani, pentru ca părțile musculare ale pieptului meu să fie mai vizibile decât celelalte părți. Cei dintre voi, oameni dragi care citesc acest lucru, care nu doresc aceste lucruri? Asta este complet valabil, la fel și tu! Cu toții avem obiective corporale diferite, iar obiectivele corpului nostru nu ne invalidează niciodată genul.

Dar dacă ești ca mine și vrei corpul superior puternic pe care societatea nu te-a instruit niciodată să îl ai (amintiți-vă de flotări „fete” și de flotări „fete”?), Am scris acest antrenament pentru tine.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Combaterea sentimentelor face parte din proces

Pentru că atunci când sunt în sala de gimnastică, mă trezesc (deseori) trebuind să-mi ridic muzica și să mă concentrez foarte tare pentru a nu plânge. Uneori nu pot respira și trebuie să trimit text după text, să suprim lacrimă după lacrimă, deoarece genul nu este .. corect.

Nu mi se pare niciodată corect, pentru mulți bărbați cis în mod constant teribil forma, cine nu ghemuit până la adâncime, par să se încălzească fără efort cu greutățile mele maxime. Și mușchii lor se umflă și se rotunjesc și se învârt în moduri care îi fac pe ai mei să se simtă plate, mici și flasc. Chiar și cu forma lor oribilă care îi face pe copilul trans din mine să plângă și antrenorul personal din mine vrea să se ofere să-i antreneze, pentru că în mod clar au nevoie de el.

Sunt într-o călătorie pentru a schimba asta - pentru a dezvolta pentru mine un sentiment intrinsec de încredere, forță și apreciere a corpului - și mi-ar plăcea să călătoresc împreună.

Și, înainte de a începe, nu sunt pe T, dar prietenii mei care sunt și au fost ar fi furioși dacă nu ți-aș reaminti tuturor: dacă călătoria ta de gen include testosteron, fabulos! Fiți foarte atenți în timp ce continuați: este posibil ca mușchii dvs. să crească rapid, dar tendoanele dvs. au nevoie de timp pentru a ajunge din urmă. Deci, mergeți conservator pentru a vă lăsa întregul corp să ajungă la ceea ce ridicați!

[Mai multe de la autor: 3 sfaturi pentru a ajuta antrenorii să fie mai corporați cu clienții lor.]

Antrenamente ale corpului superior: două etape

Am împărțit acest antrenament în două etape, deoarece sălile de sport nu sunt adesea prietenoase cu persoanele trans. Spiralele noastre de panică, rapide, pentru că suntem mereu în alertă pentru cine ne-ar putea striga, cine ne-ar putea face rău. Nu avem vestiare care să ne facă să ne simțim în siguranță și trebuie să alegem în mod constant între validarea genului nostru (de exemplu, folosirea vestiarului pentru bărbați) și rămânerea relativ în siguranță (predarea folosirii vestiarului pentru femei).

În timp ce este la săli de sport pentru a se face locuri mai accesibile pentru toți tocilarii și începătorii de fitness, realitatea este că, chiar și atunci când suntem cu adevărat, într-adevăr doresc să lucreze și să urmeze un program, #gymlife poate face să pară imposibil.

Asa de, prima fază a acestui antrenament axat pe transmasculină se poate face acasă cu echipament minim. Am conceput acest bit pentru a-i face pe începători suficient de confortabili cu propriile corpuri și mișcări de antrenament pentru a se aventura într-o sală de sport, dacă doresc, și, de asemenea, pentru cei care preferă să lucreze acasă.

A doua fază se bazează pe ceea ce am învățat și am făcut în prima fază și ne întâmpină - sperăm cu mai multă încredere și know-how - în spațiul de gimnastică, dacă acolo dorim să mergem.

Antrenamentul: prima fază (acasă)

EMOM (Every Minute on the Minute), 6 minute. Folosiți telefonul ca temporizator. Când începe primul minut, efectuați numărul prescris de flotări. Odihnește-te atâta timp cât ai până când începe minutul doi. Apoi, efectuați numărul prescris de scufundări în scaun / canapea. Continuă până când ai terminat circuitul.

Repetați circuitul o dată sau de două ori la două zile în prima săptămână: creșteți numărul de ori în care puteți finaliza circuitul în fiecare săptămână până când repetați circuitul de aproximativ 8 ori (48 de minute în total, oprind ceasul să se rupă după cum este necesar). (Context: este vorba de 80 de flotări, om rău transmasculin, tu!) Păstrați-vă hidratat tot timpul!

  • Flotări: 10. Zece? Ce? Nu pot face una? Este în regulă! Începeți pe o suprafață înclinată, cum ar fi un scaun stabil, cu bretele sau o canapea. Păstrați-vă nucleul strâns (imaginați-vă trăgând butonul buric în jos spre zona inghinală și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se înclină spre sol). Ține-ți coatele aproape de corpul tău tot timpul. Inspirați în partea de sus a fiecărei repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, găsește suprafețe din ce în ce mai mici până când te împingi de pe sol!
  • Scaune / canapele: 10. Scopul final va fi ca dvs. să faceți acest lucru cu picioarele drepte, probabil sprijinindu-vă picioarele pe o suprafață ridicată. Pentru moment, nu ezitați să păstrați o îndoire generoasă în picioare, astfel încât acestea să vă ajute partea superioară a corpului să vă susțină greutatea în timp ce vă coborâți fundul spre sol. Din nou, asigurați-vă că rămâneți coatele lângă cutia toracică!
  • Lunges deasupra capului: 10 pe picior. Luați o carte (poate cântări aproape de nimic sau poate fi un dicționar răsturnat), țineți-vă miezul și țineți cartea cu brațele drepte deasupra capului. Ieșiți și îndoiți genunchiul din față până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Deoarece brațele dvs. vor fi deja obosite de flotări și scufundări, acest lucru vă va menține întregul corp angajat.
  • Liniști în aer liber: 10. Aceleași indicii ca înainte, cu excepția de data aceasta cu picioarele la o lățime de umăr depărtată, împingeți-vă fundul înapoi ca și cum ați fi pe punctul de a vă așeza pe un scaun. De fapt, nu ezitați să folosiți un scaun propriu-zis pentru a vă ajuta cu echilibrul! Scopul final va fi de a ajunge suficient de jos până la locul în care femurul (coapsele) dvs. se rup sub paralel cu podeaua, dar vom lucra în sus (în jos?) la asta. Ca întotdeauna, inspirați în partea de sus a fiecărei repetări!
  • Placă laterală: 15 secunde pe fiecare parte. Stivuind picioarele, echilibrează-ți greutatea corporală între cotul în repaus (poziționat sub umăr) și picioarele tale. Ține-ți nucleul strâns și respiră prin el. Dacă trebuie să te rupi, este în regulă! Doar compuneți cele 15 secunde (30 în total, reprezentând ambele părți) pe parcursul minutului!
  • Placă de antebraț: 30 de secunde. Brațele deja obosite vor fi supărate în legătură cu acest lucru, dar puneți coatele și antebrațele chiar sub umeri, nu lăsați partea inferioară a spatelui să se lase și strângeți totul, de la nucleu la quad-uri. Țineți și a respira și din nou, rupeți-vă când aveți nevoie!

Adăugarea de negative

Ați dat totul și sunteți gata să îl duceți la nivelul următor. Aici intervine mișcarea excentrică: practic, cu cât mușchii tăi petrec mai mult timp sub tensiune, cu atât vei fi mai puternic.

Deci: coborâți în fiecare împingere încet. Numără până la încet doi în capul tău. Apoi pop-up la viteză regulată și repetați.

Coboară în fiecare scufundare încet. Numără până la încet doi în capul tău. Apoi pop-up la viteză regulată și repetați.

Lunges și squats? Ai ghicit. Numără până la încet doi în timp ce cobori încet.

Corpul tău îți va fi recunoscător că scândurile rămân la fel.

Ai asta. Cu siguranță, cu siguranță o faci.

Pentru că acum ești pregătit pentru faza a doua. (Nu abandona prima fază! Lucrați întotdeauna în mișcările fazei unu! Dar să adăugăm câteva gantere pentru a ne pregăti pentru bile, mai târziu.)

Faza a doua (ora gimnastică)

Cheile de aici vor fi cu aderență largă, cu aderență largă, cu aderență largă. Doriți să vă extindeți anatomia musculară pentru a vă oferi acel spate și umeri largi? Trebuie să te apuci de toate mânerele, dar mânerul larg va fi cel mai bun (și cel mai rău) prieten al tău.

Iată un tur misterios magic al noilor tăi prieteni cei mai buni în sala de sport, acum că știi că corpul tău se poate descurca.

Și, oameni buni: întotdeauna, întotdeauna, începeți întotdeauna cu o bară descărcată. Fiecare exercițiu. Indiferent care este maxima ta. Băieții cis care cred că arată într-adevăr plesnind pe o farfurie de 45 de lire pe fiecare parte pentru a se încălzi? Vor rupe ceva. Chiar sunt. Nu este rușine să îți iubești bara descărcată. Deloc.

Asa de! Exercitiile.

Arnold Dumbbell Press (4 seturi de 8 repetări, 90 de secunde de repaus)

Cum să o faceți (și de ce și cum să arătați casual): Flexiunile și scufundările dvs. vă vor oferi o bază solidă pentru acest lucru. Dar te rog, pentru dragostea trans Peter Parker, începe lumina. Păstrați-vă nucleul strâns și - va suna prostesc, dar vă va proteja partea inferioară a spatelui - strângeți-vă glutele. Porniți greutățile lângă urechi, cu palmele îndreptate spre corp. După ce respirați solid și începeți să apăsați în sus, rotiți-vă mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre exterior (departe de corpul vostru) până când ajung în vârf.

Aruncați greutățile ușor în spatele capului, astfel încât să vă simțiți capcanele (partea superioară a spatelui) angajându-vă, apoi, cu atenție și controlate, aduceți greutățile înapoi, rotind mâinile din nou, astfel încât palmele să fie din nou cu fața către dvs. atunci când greutățile sunt în fața dvs. față. Respirați și repetați. (Veți putea reproduce această mișcare (cu excepția părții de răsucire a palmei) cu o bară în curând, dar este important să începeți cu gantere pentru a asigura o formă bună și chiar o dezvoltare musculară.)

Bara de prindere largă (4 seturi, atâta timp cât aveți)

Cum să o faceți (și de ce și cum să arătați casual): Mergeți până la bara de pe o cutie sau săriți în sus pentru a apuca treaba (nu vă faceți griji, băieții cis folosesc cutii tot timpul. Nu vei arăta prostesc, promit). Reglați-vă mâinile, astfel încât să nu usture (mult) și strângeți miezul. Pe măsură ce spânzură, a respira și imaginează-ți strângerea omoplaților împreună. Rămâneți cât puteți, apoi săriți ca și cum n-ați fi vrut să stați acolo foarte mult timp oricum. De parcă ai simți că ai fi acolo sus. Nimic în neregulă cu asta, promit! (Cu atât mai bine dacă puteți scoate un pull-up, dar aceste blocaje vă vor ajuta să ajungeți acolo: deci, dacă nu puteți, aveți răbdare cu voi înșivă!)

Cablu de tragere (4 seturi de 12 repetări)

Cum să o faceți (și de ce și cum să arătați casual): Găsiți o frânghie de presare triceps (neagră, ca o frânghie, cu două capete din plastic) și atașați-o la un cablu conectat chiar deasupra nivelului nasului. Prindeți un capăt al frânghiei cu fiecare mână, cu palmele în jos și stați la câțiva metri înapoi. Cu nucleul întărit (dezvoltăm o temă aici), înclinați-vă foarte ușor înapoi (apoi păstrați acea poziție până la capăt) și trageți prin spatele superior pentru a aduce coarda spre față. Strângeți omoplații în timp ce completați mișcarea. Construirea capcanelor și deltelor este o modalitate excelentă de a construi acea estetică cu umeri largi.

[Aflați mai multe în ghidul nostru pentru atragerea feței în bandă și alternative] 

Renegade Rows (3 seturi de 7 pe fiecare parte)

Cum să o faceți (și de ce și cum să arătați casual): Din nou cu estetica cu umeri largi. Găsiți gantere ușoare (nu cele circulare, pentru că nu vă va plăcea când se rostogolesc; căutați-le pe cele hexagonale) și așezați-le aproximativ sub axile dvs. dintr-o poziție de scândură. Ținând coatele ascunse așa cum faci pentru o împingere și folosind gantera pentru sprijin cu încheieturile drepte, coboară într-o împingere controlată. Când urcați, ridicați una din gantere trăgând cotul înapoi până când încheietura mâinii ajunge la coaste. Păstrați-vă spatele și șoldurile cât mai nemișcate posibil prin această mișcare și, da ... respirați. Aici creezi atât stabilitate, cât și rezistență, împreună cu o forță masivă. Ai asta.

Rânduri cu scaun larg (4 seturi de 12)

Cum să o faceți (și de ce și cum să arătați casual): Găsiți și conectați o armament metalic suficient de lung pentru a avea o aderență largă. Prindeți de-a lungul marginilor barei, cu palmele orientate în jos. Așezați-vă cu genunchii moi, nu încuiați și nu prea îndoiți. Ține pieptul afară și nucleul tău drept. Începe să tragi cu spatele, nu să tragi cu bicepsul (după un timp, bicepsul tău îl va simți, ai încredere în mine). Aduceți bara spre partea superioară a cutiei toracice și încet, încet, controlată, lăsați-o să se îndrepte spre mașină. Stabilitatea lentă face cu adevărat diferența aici: îți construiești spatele într-un mod intens și intens!

Îndoit peste rândurile laterale (4 seturi de 12)

Cum să o faceți (și de ce și cum să arătați casual): Încheiați-vă ziua de gimnastică pretinzând că ați fost lovit cu pumnul în stomacul inferior. Cu o ganteră ușoară în fiecare mână (este întotdeauna mai bine să urci, pentru că este prea ușor decât să cobori pentru că te-ai rănit sau forma ta este nenorocită), balamalează-ți șoldurile ca și cum ai lua un pumn: trimite fundul înapoi păstrându-vă spatele neutru. Continuați să articulați până când sunteți aproape paralel cu solul. Activați mișcarea strângând, din nou, omoplații. Păstrați coatele moi (nu încuiate, nu îndoite) în timp ce ridicați brațele ca și cum ați bate din aripi, pregătindu-vă pentru zbor.

Pentru că asta, prieteni, este exact ceea ce faceți cu acest antrenament.

Imagine prezentată prin @king_dillon pe Instagram.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.