Atât pentru sportivi, cât și pentru pasionații de fitness, a putea genera puterea maximă este o abilitate care trebuie condiționată la fel ca orice alt atribut de fitness. Mulți dintre noi ar putea presupune că puterea și puterea sunt în esență aceleași, atunci când sunt în esență, puterea este elementul de forță combinat cu viteza.
Să descompunem diferența dintre putere și putere puțin mai departe. Majoritatea dintre noi înțelegem definiția rezistenței, care este pur și simplu capabilă să reziste unei sarcini date sau unei rezistențe externe. Atunci când definim puterea, scoatem elementul de încărcare și ne concentrăm doar asupra vitezei mișcării, exercitând în mod specific forța maximă cât mai repede posibil, așa cum am face în sărituri, aruncări sau accelerări.
A putea genera puterea maximă cu sarcini submaximale vă va permite să creați o forță mai mare în antrenamentul de forță. Pentru exercițiile pe care le voi împărtăși în acest articol, rețineți că sarcina ar trebui să fie ușoară, astfel încât să vă puteți concentra în primul rând pe forma și generarea forței atunci când practicați aceste mișcări.
Când încep să implementez mișcări explozive în regimurile clienților mei, mă asigur mai întâi că au o bază solidă. Apoi încet încet încorporez antrenamente de forță și condiționare. Respectarea unei scheme de repetiție redusă și o mulțime de odihnă între seturile de lucru va fi ideală!
Începând de la 3 metri distanță de o cutie, articulați șoldurile și săriți pe cutie cât de încet puteți. Salt de pe cutie cu o aterizare moale și sări cât de sus poți stoarce glutele și abdomenul în partea de sus. Aterizați încet și repetați.
Această mișcare de putere pliometrică vă va antrena să produceți mai multă forță cât mai repede posibil. Acest lucru vă va ajuta și la mecanica de sincronizare, coordonare și aterizare.
[Nu vă plictisiți niciodată de aceste 10 variante de săritură în cutie!]
Începând cu kettlebell între picioare. Balama din șolduri, menținând o coloană vertebrală lungă și miez strâns, apucând mânerul cu ambele mâini. Conduceți-vă prin picioare și săriți în sus, strângând exploziv glutele și nucleul în partea de sus. Aduceți kettlebell-ul pe podea și curățați-l cu ambele mâini. Țineți kettlebell-ul până la o secundă și apoi repetați.
Încorporarea acestei combinații curate și deadlift în practica dvs. vă va ajuta să învățați cum să utilizați în primul rând picioarele atunci când încercați să generați putere maximă.
[Aflați mai multe: 7 exerciții de rotație pentru a crea explozivitate]
Începând cu mingea slam în ambele mâini, balamați la șolduri păstrând o coloană vertebrală lungă și un miez strâns și apăsați cu forță mingea în podea. Prindeți-l cu ambele mâini, apoi ghemuiți-vă în jos, extinzând brațele de sub dvs. în timp ce vă folosiți picioarele pentru a arunca cu putere mingea deasupra capului, intrând într-o extensie triplă completă. Ia-ți timp între fiecare repetare.
Încorporarea acestui combo de slam ball vă va permite să produceți mai multă forță în apăsarea orizontală, precum și capacitatea de a crea o extensie triplă puternică.
Acesta este un circuit foarte distractiv și dinamic pentru a vă integra în antrenament.
Aruncări: Încercați să vă folosiți șoldurile pentru a genera energie și pivotați de pe piciorul din spate în timp ce aruncați ambele corzi pe șoldul opus într-o mișcare circulară.
Tsunami: Săriți cât de sus puteți strânge nucleul și fesierele în partea de sus a saltului, coborâți și trântiți cu forță corzile în pământ, sărind înapoi imediat.
Răsuciri: Rămâneți scăzut în ghemuit și creați tensiune maximă pentru a vă menține șoldurile pătrate, rotindu-vă în principal de la spate. Gândiți cotlete scurte dintr-o parte în alta.
Cablurile de luptă sunt ideale pentru vizualizarea puterii dvs. Undele mai mari sunt egale cu mai multă putere. Îmi place acest instrument pentru a-mi crește angajamentul de bază și pentru a-mi permite să mă concentrez mai mult pe coordonare și putere simultan.
[Aflați mai multe: Cum să utilizați frânghiile de luptă pentru a vă îmbunătăți la Powerlifting]
Începeți într-o poziție așezată, cu genunchii pe pământ și cu picioarele plate pe podea. Sari exploziv în picioare și apucă-te de mânerele clopotelor. Menținând o coloană vertebrală lungă și un miez strâns, trageți clopotele sub șolduri și smulgeți-le puternic deasupra capului. Aduceți-le în poziția dvs. de rack și apoi rotiți-le pe podea, repetați.
Această secvență dinamică de greutate corporală și kettlebell vă va instrui să alimentați rapid produsul fără sarcină și cu sarcină. Utilizarea leagănului vă antrenează, de asemenea, pentru a crea o forță maximă, menținând în același timp integritatea în fundația dvs.
Dedicând ceva timp creșterii puterii dvs., puteți obține dividende serioase în antrenamentele de forță, fizic și atletism general. Găsiți loc pentru mișcări ca acestea și aveți încredere în mine: greutățile vor începe să se simtă mai ușoare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.