3 sfaturi cruciale pentru utilizarea vitezei de lucru în Powerlifting

Lucrul rapid pentru ridicarea brută are un pic de rău. Mulți elevi cred că nu este o modalitate eficientă de antrenament și, sincer, dacă urmați recomandările comune pentru viteza de lucru (45-55% din 1RM pentru 8-12 seturi de 1-3 repetări), probabil că nu lucrează atât de bine. Dar asta nu înseamnă că viteza de lucru este inutilă.

În primul rând, dacă nu sunteți familiarizați cu viteza de lucru, iată simplificarea excesivă (cu adevărat, foarte largă):

• Se bazează pe ideea că deplasarea greutăților sub-max la viteze maxime va ajuta la ridicarea greutăților maxime la viteze sub-maxime.
• Louie Simmons a popularizat ideea de lucru rapid pentru powerlifters ca metodă de efort dinamic în sistemul Westside.
• Recomandările generale pentru lucrul cu viteză constau în mai multe seturi de repetări reduse, cu perioade scurte de odihnă și greutăți ușoare.  Întregul obiectiv este să te miști cât mai repede posibil.

În opinia mea, antrenamentul strict pentru viteză nu va duce prea mult la ridicările dvs. maxime de efort, dar dacă vă antrenați pentru viteză în contextul unui program complet, poate fi un instrument foarte util pentru ..

1. Tehnica de rafinare
2. Recuperarea și pregătirea pentru o pregătire mai grea
3. A face o „zi ușoară” mai distractivă.

Iată trei sfaturi pentru a face exact asta.

Sfat 1: Porniți simplu

Dacă nu vă pregătiți deja folosind metoda conjugată, nu pur și simplu săriți complet în ea și așteptați la rezultate bune. În schimb, începeți folosind viteza de lucru în orice program pe care îl utilizați acum. Pur și simplu folosiți recomandările generale pentru încărcarea vitezei de lucru în locul oricărui antrenament „ușor” pe care l-ați putea face (apropo, faceți antrenament ușor, corect?).

Iată un exemplu.  Să presupunem că ziua ta ușoară de antrenament a corpului superior arată astfel:

• Bench Press: 75% 1RM pentru 5 × 5
• DB Bench Press: 3 × 10 cu o greutate pe care o puteți folosi pentru 12
• Pulley Pushdown: 2 seturi de repetări maxime cu o greutate pe care o puteți folosi pentru 20
• Rând așezat: 3 × 10 cu o greutate pe care o puteți folosi pentru 12
• Band Pull-Apart: 3 seturi de repetări maxime folosind o mini bandă

Pentru a încorpora viteza de lucru, ar trebui pur și simplu să schimbați încărcarea bancului:

• Bench Press: 55% 1RM pentru 12 seturi de 3 repetări cu 60 de secunde între seturi
• DB Bench Press: 3 × 10 cu o greutate pe care o puteți folosi pentru 12
• Pulley Pushdown: 2 seturi de repetări maxime cu o greutate pe care o puteți folosi pentru 20
• Rând așezat: 3 × 10 cu o greutate pe care o puteți folosi pentru 12
• Band Pull-Apart: 3 seturi de repetări maxime folosind o mini bandă

Observați că activitatea de asistență nu se schimbă. Acest lucru este important, pentru că, dacă schimbi totul în ziua ta de lumină, nu vei ști dacă a fost diferența lucrarea de viteză sau schimbarea asistenței.

Sfat 2: Reglați-vă volumul și intensitatea

Amintiți-vă, volumul și intensitatea sunt piatra de temelie a unei bune programări. Dacă utilizați recomandări generice, este posibil să nu utilizați volumele și intensitățile optime pentru dvs. În special, cu viteza de lucru, probabil veți beneficia de utilizarea mai multor seturi - poate mult mai mult - decât tipicul 8-12.

Iată de ce: nu puteți lua în considerare nicio variabilă de antrenament în mod izolat. Deci, în timp ce 12 seturi de 3 ar putea fi cu o treime mai bune decât cele 5 seturi de 5 (36 de repetiții totale față de 25), utilizați și o greutate cu o treime mai mică (75% față de 55%). Deci, acesta este un loc minunat pentru a începe, dar relația dintre volum și intensitate este rareori liniară, deci este posibil, sau chiar probabil, că prin scăderea intensității cu 30%, trebuie să măriți volumul cu mai mult de atât pentru a crea un răspuns de antrenament optim.

Cu o viteză de lucru tipică, cel puțin la fel de popularizată de Westside, folosiți aproximativ 8-12 seturi de 45-55% 1RM fluturat pe un ciclu de antrenament de 3 sau 4 săptămâni.  De exemplu, ar putea arăta astfel:

• Saptamana 1: 12 seturi de 3 folosind 45% 1RM
• Săptămâna 2: 10 seturi de 3 folosind 50% 1RM
• Săptămâna 3: 8 seturi de 3 folosind 55% 1RM

Începeți de acolo și, dacă nu vedeți o îmbunătățire a antrenamentului dvs. greu, încercați în schimb:

• Saptamana 1: 20 seturi de 3 folosind 45% 1RM
• Săptămâna 2: 15 seturi de 3 folosind 50% 1RM
• Săptămâna 3: 12 seturi de 3 folosind 55% 1RM

Dacă asta funcționează, minunat. Dacă nu, reveniți la parametrii de volum anteriori pentru o săptămână sau două, apoi încercați să modificați intensitatea în schimb:

• Saptamana 1: 12 seturi de 3 folosind 60% 1RM
• Săptămâna 2: 10 seturi de 3 folosind 65% 1RM
• Săptămâna 3: 8 seturi de 3 folosind 70% 1RM

Puteți continua să reglați volumul și intensitatea în acest mod până când găsiți ceva care funcționează. Amintiți-vă, totuși, că obiectivul dvs. este să mutați greutatea rapid. Dacă viteza barei dvs. începe să scadă, veți ajunge la greutate, așa că încercați altceva decât să măriți greutatea. Cu siguranță nu „Măcina” orice repetare într-o zi de viteză!

Sfatul 3: Aveți grijă cu rezistența potrivită

Majoritatea lucrărilor de viteză implică utilizarea rezistenței de acomodare, de obicei benzi și lanțuri, pentru a încuraja ridicarea rapidă și pentru a face antrenamentul mai dificil. Deoarece atașarea benzilor și lanțurilor la bară va crește greutatea în partea de sus a mișcării, dar nu și în partea de jos, atunci vă pot încuraja să începeți ridicarea și mai repede, pentru a genera impulsul necesar pentru a alimenta printr-o repetare în partea de sus.

Dar tensiunea benzii și a lanțului (tensiunea benzii în special) se poate strecura rapid pe tine și, în schimb, poate duce la repetări de măcinare - o privire proastă, după cum s-a explicat mai sus. Deci, în schimb, vă recomand să încercați câteva strategii alternative pentru a vă asigura că vă deplasați rapid.

Încercați un Velocity Tracker

Urmăritoarele de viteză măsoară cât de repede se mișcă bara. Acesta este un instrument extrem de util din mai multe motive, dar în contextul vitezei de lucru, dacă putem măsura viteza barei, atunci o putem folosi ca parametru de încărcare. Cu alte cuvinte, mai degrabă decât să folosiți, să zicem, 45% din 1RM, veți utiliza o greutate care vă permite să mutați bara la 0.7 metri pe secundă. În teorie, acest lucru va produce rezultate mai bune.

Din păcate, poate fi foarte dificil să puneți mâna pe un tracker de viteză. Dacă sunt disponibile pentru vânzare, tind să fie destul de scumpe, fragile și ușor de instalat la început. Dacă nu puteți face trackerul să funcționeze, încercați acest lucru:

Setați o limită de timp

Credite pentru Mike Hedlesky pentru acesta.

În loc să vă urmăriți viteza, utilizați o valoare mult mai simplă: urmăriți timpul total al vitezei de lucru. Acest lucru limitează în esență greutatea pe care o puteți folosi de la sine, deoarece dacă utilizați o greutate prea mare, nu veți putea finaliza viteza de lucru la fel de repede - seturile dvs. vor dura mai mult și veți avea nevoie de mai multă odihnă între seturi, de asemenea.

Mike recomandă să întrețineți aproximativ 15 și 17 minute pentru a finaliza toate seturile, dar prefer o abordare mai simplă: pur și simplu cronometrează-ți primul antrenament de viteză și apoi încearcă să învingi acel moment pentru fiecare din următoarele două săptămâni. Când ajungeți la a treia săptămână, creșteți greutatea și începeți de la capăt. Arată așa:

• Saptamana 1: 45% 1RM pentru 12 seturi de 3 în 17 minute
• Săptămâna 2: 45% 1RM pentru 12 seturi de 3 în 16 minute
• Săptămâna 3: 45% 1RM pentru 12 seturi de 3 în 15 minute
• Săptămâna 4: 50% 1RM pentru 12 seturi de 3 în 18 minute

Și așa mai departe.

Imaginea mai mare

Lucrul rapid poate fi foarte complicat, deci de aceea este atât de important să începeți simplu.  Dar dacă faceți acest lucru și dacă aveți răbdare cu privire la modul în care îl încorporați în antrenament, acesta poate fi un instrument extraordinar de util pentru a vă ajuta să vă întăriți.

Ai propriile tale sfaturi despre viteza de lucru?  Distribuiți-le în comentariile de mai jos!