Majoritatea băieților tind să-și lucreze bicepsul cu altceva, dedicând o zi bicepsului și tricepsului sau poate pieptului și brațelor. Dar nu este nimic în neregulă cu a petrece un antrenament complet pentru spectacolul de arme. În plus, nu există niciun motiv să te simți vinovat. Pentru toate discuțiile din ultimul deceniu despre antrenamentul pentru mișcarea funcțională și forța nucleului - nu la fel ca un culturist pentru estetică - s-a apreciat puțin rolul funcțional al bicepsului.
Încercați să ridicați o canapea sau un copil fără biceps - sau să împingeți sau să trageți aproape orice. Sigur, mișcarea începe de la miez, dar brațele tale nu sunt doar pârghii pentru călătorie. Bicepsii sunt arme cuplate complet, blocate și încărcate.
Chiar dacă sunteți un discipol dedicat CrossFit sau un sportiv care se antrenează pentru un anumit sport, nu este nimic în neregulă dacă luați un antrenament ocazional pentru a vă concentra pe biceps. Dacă nu altceva, este o diversiune binevenită - și cel mai bun antrenament este, desigur, cel pe care nu l-ai mai făcut înainte sau cel puțin nu de ceva timp.
În acest antrenament super-set biceps, vom asocia o mișcare de împingere și de tragere. În acest fel, activăm și provocăm bicepsul într-o manieră eficientă, care ne permite să continuăm să ne mișcăm prin antrenament fără odihnă.
1 din 5
Asamblare / Getty
1A. PUSHUP DINAMIC
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Explodând în mișcarea ascendentă, lovești mai tare bicepsul.
CUM SĂ O FACĂ: Coborâți-vă încet, apoi explodați cât de tare puteți. Mișcarea în sus nu ar trebui să dureze mai mult de o secundă.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
1B. CHINUPS
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: La fel ca trapa de sus, chinupul este un exercițiu extraordinar de umeri și spate pentru a construi acel trunchi în formă de V. Dar, făcând chinup-ul subdezvoltat, punem mai mult accent pe biceps.
CUM SĂ O FACĂ: Apucați bara cu o mână sub mâner. Agățându-vă de bară, trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus și pentru a crește impulsul. Finalizați trăgând în sus cu brațele.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări (sau câte puteți, dacă mai puțin de 10).
2 din 5
milan2099 / Getty
2A. PUSHUPS DE FORMATOR DE SUSPENSIE
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Instabilitatea antrenorului te obligă să recrutezi mai mulți mușchi, iar bicepsul joacă un rol proeminent. În plus, prin asocierea cu bucle de antrenament cu suspensie, putem menține lucrurile în mișcare.
CUM SĂ O FACĂ: Picioarele pe sol, asumați poziția de împingere apucând mânerele. Coborâți și împingeți în sus.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
2B. CURLURI DE ANTRENOR SUSPENSIE
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Cu greutatea corporală ca rezistență, această mișcare lovește puternic bicepsul.
CUM SĂ O FACĂ: Prindeți mânerele antrenorului de suspensie cu ambele mâini. Înclinați-vă înapoi pentru a vă extinde complet brațele. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu spatele drept, folosiți brațele pentru a vă trage în sus (spre antrenor) efectuând o buclă. Îndoiți coatele și ondulați mânerele aproape de umeri; folosiți bicepsul în locul brațelor superioare.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
3 din 5
Per revista Bernal / M + F
3A. TRANSPORTUL FERMIERULUI
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Transportul tradițional al fermierului este o mișcare eficientă pe tot corpul, care provoacă și rezistența pe măsură ce crești distanța purtată. Prin transportarea ganterelor într-o poziție fixă (capetele ganterelor la nivelul umerilor) izolăm bicepsul.
CUM SĂ O FACĂ: Purtarea ganterelor într-o poziție fixă, mergeți timp de 30 de secunde, evitând cu atenție zombii fără urechi care nu acordă atenție în sala de gimnastică.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 30 de secunde.
3B. RÂNDURI DE BARĂ INVERSATE
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acest lucru oferă multe dintre beneficiile unui pullup, izolând mai bine bicepsul.
CUM SĂ O FACĂ: Așezați-vă sub o bară care este la câțiva metri deasupra dvs., cum ar fi într-un raft ghemuit. Agățați-vă sub bară cu tocuri pe pământ și cu brațele complet întinse. Trageți pieptul spre bară. Pauză în partea de sus și revino la poziția de pornire.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
4 din 5
Hero Images / Getty
4A. CURL BICEPS PATRU ÎNTR-UNUL
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această variație provocatoare de buclă patru în unu îți lovește bicepsul din toate unghiurile.
CUM SĂ O FACĂ: Începeți cu o greutate ușoară pe o bară și ondulați de opt ori. Apoi, ondulați-vă la jumătatea distanței, oprindu-vă o secundă chiar deasupra buricului la fiecare reprezentare. După aceea, ia bara până la capăt și coboară chiar sub picioare, oprindu-te din nou o secundă înainte de a reveni pentru opt repetări. În cele din urmă, faceți încă opt repetări complete.
RETETA MEDICALA: 2 seturi
4B. SCÂNDURĂ
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acest lucru promovează stabilitatea generală a nucleului, dar bicepsul vă menține în poziția corectă. În plus, după ce faci bucla patru-în-unu, aceasta va părea o pauză.
CUM SĂ O FACĂ: Așezați-vă într-o poziție înclinată cu mâinile pe podea, cu coatele sub umeri și îndoite la 90 de grade. Împingeți coatele, ridicându-vă bărbia, astfel încât capul să fie în linie cu corpul. Păstrați-vă capul în linie cu coloana vertebrală și cu buricul tras. Țineți un minut.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 60 de secunde.
5 din 5
Erik Isakson / Getty
5A. PUSHUP DIVE-BOMBER
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această variație de împingere necesită o utilizare mai mare a bicepsului și a umerilor.
CUM SĂ O FACĂ: Începeți cu șoldurile în aer și picioarele la lățimea umerilor. Coborâți capul și umerii în jos ca și cum ați intra sub o bară. Pe măsură ce vă împingeți capul și umerii în poziție, arcați-vă spatele. Proces invers pentru a reveni la poziția inițială.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
5B. PULLUPS PRONE-GRIP
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Deși este cel mai cunoscut ca mișcare a spatelui, lovești și bicepsul, împreună cu umerii și pieptul.
CUM SĂ O FACĂ: Apucați bara cu o apucare peste mână. Agățându-vă de bară, trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus și pentru a crește impulsul. Finalizați trăgând în sus cu brațele.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe posibil).
Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.