5 antrenamente super înfricoșătoare pentru un fizic monstru
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
Halloween-ul este sezonul caselor bântuite, al fantomelor și al spiridușilor. Saga înspăimântătoare se spune în jurul focurilor de tabără, filmele de groază sunt norma și oamenii de toate vârstele se plimbă pe străzi în costume macabre.În timp ce acest comercialism poate fi destul de drăguț, vă voi prezenta ceva cu adevărat înfricoșător în aceste cinci antrenamente super intense de Halloween, care vă vor testa corpul și forța testiculară.Data viitoare când vei ajunge la sală, încearcă oricare dintre următoarele antrenamente înfricoșătoare .. .dacă îndrăznești!VEZI SI: 11 costume Haloween pentru a-ți arăta mușchii
2 din 6
Edgar Artiga
Exercițiu / Seturi / Repetări Deadlift: 3/5, 3, 2
Mergeți cât mai greu cu o formă bună.Rând cu gantere cu un singur braț: 3 / Repetări maxime
Faceți cât mai multe repetări posibil 30 de secunde în timp ce controlați negativul și fiți puternic pe pozitiv.Pulldowns cu braț drept: 2 / Repetări maxime
Faceți cât mai multe repetări posibil într-un minut folosind un ritm lent și ritmic.Rânduri negative accentuate așezate: 3/5
Un pozitiv puternic urmat de o rată constantă, negativă de cinci secunde.Pull-uri cu prindere neutră: Maxim / 3
Faceți trei repetări, odihniți-vă 15 secunde mențineți această secvență timp de cinci minute.Vedeți această demonstrație video a antrenamentului.
3 din 6
Unul dintre vechii mei mentori de powerlifting mi-a spus să nu mă antrenez niciodată cu cineva dacă nu te sperie puțin. Același sfat este valabil și atunci când vine vorba de antrenamentul hipertrofiei brațelor, dacă gândirea la sesiune nu te face oarecum neliniștită, nu vei maximiza creșterea în timp minim.Dacă nu sunteți puțin neliniștiți de toate tehnicile de creștere a intensității combinate în următorul antrenament pentru brațe, nu ridicați greutatea suficient de grea!Exercițiu: Seturi / repetăriIzometrie funcțională: 3/6
Începeți cu o presă maximă pe bancă cu opt repetări.Extensie lanț triceps: 4/8
Efectuați fiecare repetare cu un negativ de cinci secunde și un pozitiv puternic.Bucle de grăsime inversă: 3/5
Efectuați fiecare repetare cu un negativ de cinci secunde; folosiți lipici de grăsime sau un prosop dacă nu este disponibilă nicio grăsime.Bucle de avantaj mecanic: 3 / Max
Începeți cu o greutate, faceți o buclă de gantere înclinată pentru opt repetiții. Ridicați greutatea respectivă până la eșec pe bucla înclinată a ganterei, apoi faceți imediat același lucru pe bucla ciocanului.Instruire de ocluzie: Max / 25
Suplește buclele și triceps-urile pentru 25 de repetări fiecare cu greutate redusă, aproximativ 20% din maximul tău face cât mai multe în 6 minute.Vedeți antrenamentul demonstrat în videoclipul de mai jos.
4 din 6
Aceasta este explozia finală a pieptului! L-am pus pe Branch Warren în 2012, așa cum veți vedea în videoclip. Acesta nu este cu siguranță un antrenament de Ziua Recunoștinței, deoarece veți fi blestemat Muscle & Fitness pentru a permite publicarea acestei forme de tortură legală.Exercițiu: Seturi / repetăriPresă cu halteră înclinată: 4/8, 7, 6, 5
Adăugați benzi de rezistență, dacă sunt accesibile, care echivalează cu 20% din greutatea totală utilizată a ganterei.Dips: 5/6, 7, 8, 9, max
Adăugați greutate, dacă este cazul, asistență pentru bandă, dacă este necesar. Ultimul set face cât mai multe repetări într-un minut.Presă de bancă: 3/8, 6, 4
Adăugați lanțuri, dacă sunt accesibile, care echivalează cu 20% din greutatea totală a bilei utilizate.Presă excentrică negativă pentru presă de masă Smith: 3/5
Asigurați-vă că utilizați doi identificatori competenți, orice îndoieli sări peste acest exercițiu.Fly Hantera: 3/12, 10, 8Cable Fly: 4/50, 40, 30, 20Tragerea cablului înclinat: 4/20Juarez Valley 10 Pushups
Completați 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 repetări în această ordine cât mai repede posibil.Vedeți demo-ul video de mai jos.
5 din 6
Edgar Artiga / Revista M + F
Pe hârtie, acesta nu arată atât de rău, DAR este cu adevărat un lup îmbrăcat în haine de oaie!Gândiți-vă la sprinting de 200 de metri de opt ori, este mult mai greu decât mersul pe jos o mile, totuși ambele sunt la aceeași distanță - această sesiune este ca sprintul, majoritatea antrenamentelor pe umeri sunt ca mersul pe jos.Fiecare exercițiu este efectuat pentru cinci repetări, urmate de o pauză de cincisprezece secunde. Această secvență este păstrată timp de cinci minute, începeți cu o greutate pe care o puteți face timp de 12 până la 15 repetări, scopul este să nu scădeați niciodată greutatea!Exercițiu: Seturi / repetăriCreșteri laterale ale mașinii: Max / 5
Ganterele pot fi înlocuite dacă nu există mașină disponibilă.Reverse Pec-Deck Rear-Delt Fly: Max / 5
Face Pulls poate fi înlocuit de niciun pachet disponibil.Presă aeriană cu rezistență ciocan: Max / 5
Orice variantă militară de mașină este înlocuibilă, evită gantere și gantere greoaie .Partial Spate Delt Fly: Max / 10
Utilizați 10 repetări din cauza ROM-ului scurt.Vedeți videoclipul demonstrativ de mai jos.
6 din 6
Nicio listă de antrenament înfricoșătoare nu ar fi completă fără o lovitură de picior! Împrumut mult de la mentorul meu de culturism, fondatorul / proprietarul Metroflex Gym Brian Dobson.Acestea sunt tipul de antrenamente care au construit King Coleman și Branch Warren!Exercițiu: Seturi / repetăriSquats: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, max
Adăugați progresiv greutatea fiecărui set, începând cu bara.Extensii picioare: 8/40
Superset cu ghemuituri.Deadlifts românești: 3/5
Efectuați cu un negativ de cinci secunde, utilizați rezistența benzii dacă este accesibilă.Picior răsuci: Max / 3
Efectuați trei repetări, odihniți-vă 15 secunde timp de cinci minute consecutive folosind maxim 12 repetări.Plimbări de mers pe jos: 3 seturi
Mergeți 20 de metri în cât mai puțini pași posibil.Leg Press: 4/50, 40, 30, 20
Folosiți aceeași greutate fiecare set, odihnindu-vă nu mai mult de două minute între seturi.Vedeți antrenamentul de lovitură de picioare demonstrat în videoclipul de mai jos.
Halloween-ul este sezonul caselor bântuite, al fantomelor și al spiridușilor. Saga înspăimântătoare se spune în jurul focurilor de tabără, filmele de groază sunt norma și oamenii de toate vârstele se plimbă pe străzi în costume macabre.
În timp ce acest comercialism poate fi destul de drăguț, vă voi prezenta ceva cu adevărat înfricoșător în acest antrenament super intens de Halloween-cinci, care vă va testa corpul și forța testiculară.
Data viitoare când vei ajunge la sală, încearcă oricare dintre următoarele antrenamente înfricoșătoare .. .dacă îndrăznești!
VEZI SI: 11 costume Haloween pentru a-ți arăta mușchii
Exercițiu / Seturi / Repetări
Deadlift: 3/5, 3, 2
Mergeți cât mai greu cu o formă bună.
Rând cu gantere cu un singur braț: 3 / Repetări maxime
Faceți cât mai multe repetări posibil 30 de secunde în timp ce controlați negativul și fiți puternic pe pozitiv.
Pulldowns cu braț drept: 2 / Repetări maxime
Faceți cât mai multe repetări posibil într-un minut folosind un ritm lent și ritmic.
Rânduri negative accentuate așezate: 3/5
Un pozitiv puternic urmat de o rată constantă, negativă de cinci secunde.
Pull-uri cu prindere neutră: Maxim / 3
Faceți trei repetări, odihniți-vă 15 secunde mențineți această secvență timp de cinci minute.
Vedeți această demonstrație video a antrenamentului.
Unul dintre vechii mei mentori de powerlifting mi-a spus să nu mă antrenez niciodată cu cineva dacă nu te sperie puțin. Același sfat este valabil și atunci când vine vorba de antrenamentul hipertrofiei brațelor, dacă gândirea la sesiune nu te face oarecum neliniștită, nu vei maximiza creșterea în timp minim.
Dacă nu sunteți puțin neliniștiți de toate tehnicile de creștere a intensității combinate în următorul antrenament pentru brațe, nu ridicați greutatea suficient de grea!
Exercițiu: Seturi / repetări
Izometrie funcțională: 3/6
Începeți cu o presă maximă pe bancă cu opt repetări.
Extensie lanț triceps: 4/8
Efectuați fiecare repetare cu un negativ de cinci secunde și un pozitiv puternic.
Bucle de grăsime inversă: 3/5
Efectuați fiecare repetare cu un negativ de cinci secunde; folosiți lipici de grăsime sau un prosop dacă nu este disponibilă nicio grăsime.
Bucle de avantaj mecanic: 3 / Max
Începeți cu o greutate, faceți o buclă de gantere înclinată pentru opt repetiții. Ridicați greutatea respectivă până la eșec pe bucla înclinată a ganterei, apoi faceți imediat același lucru pe bucla ciocanului.
Instruire de ocluzie: Max / 25
Suplește buclele și triceps-urile pentru 25 de repetări fiecare cu greutate redusă, aproximativ 20% din maximul tău face cât mai multe în 6 minute.
Vedeți antrenamentul demonstrat în videoclipul de mai jos.
Aceasta este explozia finală a pieptului! L-am pus pe Branch Warren în 2012, așa cum veți vedea în videoclip. Acesta nu este cu siguranță un antrenament de Ziua Recunoștinței, deoarece veți fi blestemat Muscle & Fitness pentru a permite publicarea acestei forme de tortură legală.
Exercițiu: Seturi / repetări
Presă cu halteră înclinată: 4/8, 7, 6, 5
Adăugați benzi de rezistență, dacă sunt accesibile, care echivalează cu 20% din greutatea totală utilizată a ganterei.
Dips: 5/6, 7, 8, 9, max
Adăugați greutate, dacă este cazul, asistență pentru bandă, dacă este necesar. Ultimul set face cât mai multe repetări într-un minut.
Presă de bancă: 3/8, 6, 4
Adăugați lanțuri, dacă sunt accesibile, care echivalează cu 20% din greutatea totală a bilei utilizate.
Presă excentrică negativă pentru presă de masă Smith: 3/5
Asigurați-vă că utilizați doi identificatori competenți, orice îndoieli sări peste acest exercițiu.
Fly Hantera: 3/12, 10, 8
Cable Fly: 4/50, 40, 30, 20
Tragerea cablului înclinat: 4/20
Juarez Valley 10 Pushups
Completați 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 repetări în această ordine cât mai repede posibil.
Vedeți demo-ul video de mai jos.
Pe hârtie, acesta nu arată atât de rău, DAR este cu adevărat un lup îmbrăcat în haine de oaie!
Gândiți-vă la sprinting de 200 de metri de opt ori, este mult mai greu decât mersul pe jos o mile, totuși ambele sunt la aceeași distanță - această sesiune este ca sprintul, majoritatea antrenamentelor pe umeri sunt ca mersul pe jos.
Fiecare exercițiu este efectuat pentru cinci repetări, urmate de o pauză de cincisprezece secunde. Această secvență este păstrată timp de cinci minute, începeți cu o greutate pe care o puteți face timp de 12 până la 15 repetări, obiectivul este să nu reduceți niciodată greutatea!
Exercițiu: Seturi / repetări
Creșteri laterale ale mașinii: Max / 5
Ganterele pot fi înlocuite dacă nu există mașină disponibilă.
Reverse Pec-Deck Rear-Delt Fly: Max / 5
Face Pulls poate fi înlocuit de niciun pachet disponibil.
Presă aeriană cu rezistență ciocan: Max / 5
Orice variantă militară de mașină este înlocuibilă, evită gantere și gantere greoaie .
Partial Spate Delt Fly: Max / 10
Utilizați 10 repetări din cauza ROM-ului scurt.
Vedeți videoclipul demonstrativ de mai jos.
Nicio listă de antrenament înfricoșătoare nu ar fi completă fără o lovitură de picior! Împrumut mult de la mentorul meu de culturism, fondatorul / proprietarul Metroflex Gym Brian Dobson.
Acestea sunt tipul de antrenamente care au construit King Coleman și Branch Warren!
Exercițiu: Seturi / repetări
Squats: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, max
Adăugați progresiv greutatea fiecărui set, începând cu bara.
Extensii picioare: 8/40
Superset cu ghemuituri.
Deadlifts românești: 3/5
Efectuați cu un negativ de cinci secunde, utilizați rezistența benzii dacă este accesibilă.
Picior răsuci: Max / 3
Efectuați trei repetări, odihniți-vă 15 secunde timp de cinci minute consecutive folosind maxim 12 repetări.
Plimbări de mers pe jos: 3 seturi
Mergeți 20 de metri în cât mai puțini pași posibil.
Leg Press: 4/50, 40, 30, 20
Folosiți aceeași greutate fiecare set, odihnindu-vă nu mai mult de două minute între seturi.
Vedeți antrenamentul de lovitură de picioare demonstrat în videoclipul de mai jos.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.