Înainte de a citi mai departe, am o mărturisire.
Titlul de mai sus este un pic înșelător, deoarece ideea de „perfect” nu este cu adevărat realizabilă în sporturile de forță și antrenamentul. Sigur, putem găsi ceea ce este mai bun pentru noi, dar perfecțiunea este destul de greu de realizat cu mai multe opțiuni de antrenament, variabile și schimbări zilnice în corpul nostru. Așadar, deși este posibil să nu putem găsi perfecțiunea, putem găsi ceea ce este mai bine pentru noi, examinând câteva criterii diferite și pentru mulți sportivi care pot fi „perfecti”.
Frecvența antrenamentelor a fost și va continua până la un subiect dezbătut în sporturile de forță. La urma urmei, există o frecvență care funcționează în mod clar cel mai bine pentru majoritatea sportivilor? Este greu de spus când avem în vedere alți parametri de antrenament, cum ar fi intensitatea, volumul și așa mai departe. Acest articol va explora cercetările din spatele frecvenței, factorii care pot influența frecvența și câțiva piloni pe care îi puteți evalua atunci când vă găsiți frecvența ideală.
Au existat mai multe studii care urmăresc dacă domnesc frecvența mai mare față de cea mai mică, ca triumfătoare pentru câștiguri optime. Au sugerat că ambele au beneficii, dar fără un câștigător definitiv. Acesta este motivul pentru care acest subiect este foarte dezbătut, iar diverși antrenori continuă să aibă păreri împărțite asupra subiectului. Pentru această secțiune, vom acoperi unele dintre cele mai relevante studii și ceea ce au sugerat.
Acest studiu din 2016 a încercat să afle dacă frecvența de antrenament mai mare sau mai mică a funcționat mai bine pentru obținerea masei slabe și a forței. Cercetătorii au avut 19 participanți împărțiți în două grupuri: Instruire cu frecvență joasă (LFT) și instruire cu frecvență înaltă (HFT) pentru un ciclu de formare de opt săptămâni. Pentru a evalua masa musculară slabă, cercetătorii au luat măsurători ale grăsimii corporale ale fiecărui participant cu o absorbție cu raze X cu energie duală. Pentru rezistență, au testat 1-RM al subiectului pe presa de piept și au hack protocolul pre-și post-antrenament squat.
Grupul LFT a lucrat de trei ori pe săptămână și a antrenat grupuri musculare agoniste o dată pe săptămână, astfel încât au avut o zi concentrată pe piept, spate și picior. Pentru grupul HFT, acești membri s-au antrenat, de asemenea, de trei ori pe săptămână, dar au făcut antrenamente pe tot corpul la fiecare ridicare, astfel încât grupurile musculare agoniste erau antrenate de trei ori pe săptămână. La fiecare antrenament, participanții au efectuat fiecare exercițiu timp de trei seturi și au urmărit să atingă 8-12 repetări. Odată ce un participant ar putea atinge 12 repetări pentru un exercițiu, va crește sarcina cu 3% și va rotunji la cel mai apropiat 1.3 kg.
După cele opt săptămâni, cercetătorii au descoperit că atât grupurile HFT, cât și cele LFT au avut rezultate similare pre-și post-antrenament. Nu a existat nicio diferență semnificativă între cele două pentru masa slabă. În ceea ce privește puterea de 1 RM, cercetătorii au descoperit că nici presa pieptului, nici piratarea piratelor nu s-au îmbunătățit semnificativ una peste cealaltă, dar presa pieptului a văzut o îmbunătățire ușor mai mare în grupul HFT.
Un alt studiu demn de remarcat este acest studiu din 2015 condus de Brad J. Schoenfeld evaluează frecvența de antrenament și adaptările musculare. Pentru acest studiu, cercetătorii au împărțit 20 de participanți în două grupuri care au urmat o rutină divizată sau un antrenament total al corpului. Cercetătorii au fost interesați de diferența hipertrofiei musculare atunci când volumul a fost creat egal. Participanții la rutina divizată au lovit mai multe exerciții pentru 2-3 grupe musculare per antrenament, iar rutina totală a corpului a antrenat fiecare grup muscular pentru un exercițiu o dată pe antrenament.
Variabilele de antrenament, cum ar fi volumul, exercițiile și intervalele de odihnă, au fost păstrate în concordanță pentru protocolul de exerciții de opt săptămâni. În plus, cercetătorii i-au sfătuit pe subiecți cu privire la respectarea adecvată a dietei pentru a limita diferențele posibile care ar putea fi cauzate de diferența alimentară și de supliment. Pentru a privi hipertrofia musculară, subiecților li s-au efectuat ultrasunete în modul B pe flexorii antebrațului, extensorii antebrațului și vastul lateral. Rezistența a fost testată cu utilizarea pre-și post-test 1-RM pentru gheața paralelă în spate și presă pe banc.
După finalizarea protocolului de antrenament de opt săptămâni, cercetătorii au observat că atât grupul total, cât și grupul de rutină divizată au văzut îmbunătățiri în toate grupele lor musculare înregistrate. Deși, flexorii antebrațului au văzut o îmbunătățire ușor mai mare în grupul total comparativ cu rutina divizată. Pentru testele de 1-RM, a existat un ușor avantaj în presa de bancă cu rutina totală, dar pentru ghemuitul din spate ambele stiluri de antrenament au fost aproape identice.
Cercetătorii au discutat că tendința de îmbunătățire a hipertrofiei se înclina către grupul total, spre deosebire de grupul divizat atunci când volumul a fost egal. De asemenea, aș sugera să verificați meta-analiza lui Schoenfeld din 2016 privind frecvența și hipertrofia musculară pentru o lectură ulterioară.
Un studiu din 2000 a căutat să găsească diferențe între intervenția de exercițiu de forță de 1-RM pre și post-12 săptămâni atunci când bărbații instruiți în rezistență s-au antrenat de una sau de trei ori pe săptămână. Cercetătorii au împărțit subiecții în două grupuri, care fie s-au antrenat o dată pe săptămână, fie de trei ori pe săptămână. Grupul de o zi pe săptămână a efectuat un exercițiu pentru trei seturi până la eșec, în timp ce grupul de trei zile pe săptămână a efectuat un exercițiu pentru un set de eșec la fiecare antrenament.
Pentru a evalua puterea, cercetătorii au făcut ca subiecții să efectueze teste de 1 RM la diferite exerciții ale corpului superior și inferior. Testele 1-RM au fost efectuate pre-test, la 6 săptămâni și la 12 săptămâni. Pe parcursul protocolului de exerciții de 12 săptămâni, fiecare grup a văzut îmbunătățiri în puterea lor de 1 RM, dar cele trei zile pe săptămână au înregistrat îmbunătățiri ușor mai mari. În plus, cercetătorii au observat că creșterea masei slabe a favorizat grupul de frecvență mai mare, dar aceste descoperiri au fost relativ mici.
Acest studiu din 2017 a analizat diferențele de forță musculară și dimensiunea flexorilor cotului cu antrenament o dată sau de două ori pe săptămână la participanții neinstruiți. Cercetătorii au avut 30 de subiecți împărțiți în două grupuri care au efectuat aceeași cantitate de volum în timpul antrenamentelor, dar s-au antrenat o dată sau de două ori pe săptămână. Subiecții din acest studiu nu au avut un istoric anterior de antrenament de rezistență.
Pentru antrenament, subiecții au efectuat aceleași exerciții, care au constat din deranjamente lat, rând șezut, presă pe bancă, presă pe piept așezată, curlă biceps cu biceps în picioare, bucle biceps Scott pe bancă, bilețel întins, extensii triceps și extensie triceps cu scripete înaltă. La finalizarea protocolului de exerciții de 10 săptămâni, cercetătorii au investigat grosimea mușchilor flexoarelor brațului drept cu ajutorul unei ultrasunete în modul B, împreună cu măsurarea circumferinței brațului flexat și a cuplului maxim.
Ambele grupuri au văzut o îmbunătățire a grosimii mușchilor, a circumferinței brațului și a cuplului maxim după intervenția de 10 săptămâni. Cu toate acestea, grupul care s-a antrenat de două ori pe săptămână a văzut ușor mai multe îmbunătățiri pentru cele trei criterii și și-a îmbunătățit cuplul maxim într-o măsură mai mare decât grupul de sesiune unică. Acest lucru ar sugera că indivizii neantrenați se pot îmbunătăți cu o formare cu frecvență mai mică, dar două zile pe săptămână au prezentat îmbunătățiri ușor mai mari.
Cel mai relevant și recent studiu pentru sportivi de forță pe care îl vom analiza vine din ianuarie trecut. Cercetătorii au fost interesați să evalueze creșterile puterii maxime pentru cele trei powerlifts, împreună cu compoziția corpului, atunci când sportivii au urmat antrenamentele cu frecvență moderată și înaltă. Subiecții au urmat un protocol de exerciții de 6 săptămâni și au avut cel puțin 6 luni de istoric anterior de antrenament de rezistență.
Pentru a fi inclus în acest studiu, un subiect trebuia să aibă o genuflexiune din spate de 125% din greutatea corporală, o presă pe bancă de 100% și un deadlift de 150%. Pentru compoziția corpului, cercetătorii au făcut subiecții să utilizeze o ultrasunete în modul A Body-Metrix BX-2000 pentru a-și evalua masa fără grăsimi. Pentru a testa rezistența 1-RM, cercetătorii au primit subiecți protocolul de 1-RM recomandat de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, iar pentru a fi numărat un lift, acesta a trebuit să corespundă criteriilor de judecată ale SUA Powerlifting pentru un „lift bun”.
Cele două grupuri au fost împărțite într-un grup care s-a antrenat de 3 ori pe săptămână și un grup care s-a antrenat de 6 ori pe săptămână. Volumul și intensitatea au fost echivalate cu cele egale, iar sportivii au urmat un program de antrenament ondulat cu utilizarea exercițiului de rezistență progresivă autoreglat (APRE) pentru a judeca supraîncărcarea progresivă a antrenamentului adecvat.
La finalizarea studiului, cercetătorii au remarcat faptul că ambele grupuri au văzut o îmbunătățire a ghemuitului din spate de 1-RM, presă pe banc, deadlift, powerlifting total, Wilks Score și și-au îmbunătățit compoziția corpului. Cercetătorii au emis ipoteza că rezultatele lor ar reflecta acest lucru și au sugerat că volumul poate fi mai indicativ pentru îmbunătățire în comparație cu frecvența.
Autorii au discutat, de asemenea, că, deși cercetările anterioare au sugerat că săriturile de la una la trei zile pe săptămână pot arăta îmbunătățiri mai mari ale adaptărilor musculare, că ar putea exista un plafon în beneficiul frecvenței, iar legea reducerii randamentelor ar putea fi motivul pentru acest lucru.
Cu toate acestea, a existat o ușoară tendință către grupul de 6x / săptămână [cel mai mult pentru banca de presă] atunci când a venit vorba de îmbunătățirea puterii de 1 RM, deci cercetătorii au adus în discuție că frecvența ridicată și volumul mai mic ar putea fi benefice, dar trebuie efectuate mai multe cercetări înainte de a trage concluzii.
Informațiile studiilor de mai sus sunt destinate interpretării proprii și nu există într-adevăr rezultate concludente care să sugereze că cele mai mari versus cele mai mici sunt în mod constant mai bune pentru câștiguri maxime. Mai jos sunt trei puncte de luat în seamă pe care le-am remarcat din cercetările prezentate în acest articol.
Din nou, sugestiile de mai sus sunt modul în care am interpretat cercetarea și este foarte bine să o vedeți diferit. Pe măsură ce sporturile de forță continuă să crească, crește și cercetarea privind frecvența în acest domeniu, împreună cu variabilele de peste. Sperăm că vom continua să vedem mai multe studii efectuate, cum ar fi ultimul studiu care se aplică direct la sporturi precum powerlifting.
Nu există nicio metodă curată pentru a găsi frecvența de antrenament perfectă, dar există mai mulți factori pe care îi putem analiza pentru a încerca să apelăm la ceea ce ar putea fi cel mai bun pentru dvs. Mai jos sunt câteva categorii și subcategorii care ar putea influența frecvența ideală de antrenament.
Sport de forță
În funcție de sportul tău de forță, va exista o anumită diferență în cât de des trebuie să te antrenezi pentru a progresa. Mi-ar fi imposibil să sugerez perioade de timp definitive fără să vă cunosc istoria antrenamentului și sportul, dar mai jos sunt câteva subcategorii pe care ar trebui să le luați în considerare.
https: // www.instagram.com / p / Befrvs8jC-8 /
Poate fi greu de acceptat, dar este, de asemenea, imposibil de ignorat: stilul tău de viață poate juca un rol major atunci când îți găsești frecvența ideală de antrenament. De exemplu, dacă sunteți în permanență stresați și lucrați ore lungi, dar doriți să vă antrenați tot timpul, totuși, de asemenea, vă simțiți continuu defavorizați, atunci poate fi necesar să vă antrenați mai rar pentru a progresa. Mai jos sunt câteva componente de stil de viață pe care trebuie să le țineți cont de frecvența antrenamentelor.
S-ar putea ca acest lucru să nu fie o problemă, dar mulți sportivi nu își pun această întrebare: care sunt obiectivele tale? Când vă găsiți frecvența ideală de antrenament, obiectivele dvs. pot juca un rol major în a vă ajuta să decideți de unde să începeți. Mai jos sunt câteva obiective și cum vă puteți structura frecvența în jurul lor.
Acum partea distractivă, găsirea care este cea mai bună frecvență de antrenament pentru dvs. Dacă sunteți un elevator de agrement, atunci putem analiza ceea ce organizații precum Asociația Națională de Rezistență și Condiționare au recomandat pentru frecvență. Consultați sugestiile lor de mai jos.
Dar sportivii de forță în special? Cererile lor vor fi, cel mai probabil, diferite de ridicatorul de agrement. Acestea fiind spuse, am pus la punct un tabel de mai jos, care are câteva sugestii atunci când se iau în calcul sportul de forță și frecvența antrenamentelor.
Acest tabel se bazează pe ceea ce este implementat în general în fiecare sport pentru vârsta de antrenament a unui sportiv, împreună cu cât timp au petrecut în acel sport în mod specific. Cronologiile sunt specifice sportului și nu doar timpul petrecut la antrenament. De asemenea, frecvențele se bazează aproximativ pe cerințele pe care un sport le poate impune unui sportiv în timpul carierei lor în termenele respective date.
Este graficul de mai sus perfect? Nu, ar fi imposibil de construit, dar sperăm că poate acționa ca un punct de plecare pentru unii. De asemenea, rețineți că graficul nu ține cont de intensitățile antrenamentelor, perioadele de sezon, factorii de stil de viață și nevoile atletice specifice.
Scopul principal al acestui articol nu a fost de a da o concluzie definitivă cu privire la frecvența cea mai bună, ci de a prezenta informații care pot ajuta pe cineva să învețe cum să găsească ceea ce este mai bun pentru ei. Frecvența, ca orice altă variabilă dintr-un antrenament, va fi supusă sportivului la îndemână.
Există o frecvență perfectă de antrenament? da și nu. Perfectul este imposibil, dar există modalități de a afla ce este mai bine pentru dvs. - amintiți-vă că va fi întotdeauna individual.
Nota editorului: cititorul BarBend, Shawn Parisi, a adăugat următoarele după ce a citit articolul de mai sus.
„O dezbatere majoră în ceea ce privește studenții sportivi este timpul petrecut în sală și frecvența antrenamentelor.
În funcție de programare, sportivii se pot antrena oriunde de la una la cinci zile pe săptămână. În opinia mea, doriți în mod ideal să faceți un sportiv să lucreze cât mai mult posibil, în timp ce mențineți o cantitate amplă de timp de recuperare până la care sportivul progresează constant săptămânal, lunar, sezonier și anual, fără a regresa nici în sala de sport, nici în practica sportivă. , sau timpul petrecut pe teren. După părerea mea, numerele magice par a fi două-trei zile săptămânale. Prin împărțirea antrenamentelor de două până la trei zile pentru studenții sportivi, le permite să facă progrese mari reflectate în performanțele lor din jur.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.