5 mișcări simple pentru abs gata de plajă

Indiferent de sezon, toată lumea își dorește să aibă abdomene cizelate. Este semnul suprem de a fi la un nivel maxim de fitness. Din păcate, nu toată lumea a fost înzestrată genetic cu un pachet de șase, așa că cum îți aduci abdominalele într-o formă uimitoare? Din fericire, ți-am primit spatele. Iată câteva exerciții practice pentru a vă asigura că puteți merge fără cămașă cu încredere data viitoare când veți ajunge pe plajă.

Abs vizibile sunt formate din abdominale superioare, oblice (laterale), abdominale inferioare și rectus abdominis. Când lucrați abs, trebuie să atingeți toate aceste regiuni, iar următorul antrenament vă ajută să faceți exact acest lucru.

Exerciții abdominale și de bază

10 antrenamente abdominale în 10 zile

Bateți secțiunea mijlocie în formă cu 10 zile drepte de antrenamente variate.

Citiți articolul

1 din 5

Revista Simon Howard / M + F

Cabluri de mașini

Ținte: Abdominalele superioare

Selectați o greutate pe care o puteți manipula și care nu este prea grea, apoi atașați o frânghie la o mașină de cabluri cu scripete înaltă. Ținând frânghia, îngenunchează sub atașamentul frânghiei. Coborâți frânghia până când mâinile vă sunt lângă față.

Cu șoldurile staționare, flexați talia în timp ce contractați abs, astfel încât coatele să călătorească spre mijlocul coapselor. Expirați în timp ce efectuați această porțiune a mișcării și țineți contracția pentru o secundă.

5 seturi, 20 de repetări

Sfat: De asemenea, puteți lovi oblicurile superioare răsucind frânghia spre stânga și spre dreapta atunci când reduceți greutatea. Pentru a stresa cu adevărat oblicurile, poate fi mai benefic să folosiți o frânghie cu o singură mână, deoarece veți putea răsuci și lovi mai mult oblicurile.

2 din 5

Edgar Artiga

Cable Woodchop

Ținte: Oblici

Atașați un mâner D sau o frânghie la un turn de cablu și mutați cablul în cea mai înaltă poziție de scripete. Asigurați-vă că partea dvs. este orientată spre turnul cablului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apucați mânerul cu o mână și îndepărtați-vă de turn (stați la un picior cu tensiunea greutății pe cablu).

Întindeți mâna în sus cu cealaltă mână și apucați mânerul cu ambele mâini, asigurându-vă că brațele sunt complet extinse. Într-o mișcare, trageți mânerul în jos și de-a lungul corpului până la genunchiul din față în timp ce vă rotiți trunchiul. Păstrați-vă întotdeauna nucleele și abdomenele strânse.

5 seturi, 20 repetări (fiecare parte)

Sfat: Puteți modifica acest exercițiu astfel încât să trageți mânerul din partea de jos a turnului de cablu, cu mișcarea care se termină în jurul umărului. Acesta este în esență același exercițiu, ci doar lovirea oblicurilor dintr-un unghi ușor diferit.

3 din 5

Vasily Pindyurin / Getty

Roată din genunchi

Ținte: Drept abdominal

Începeți prin a îngenunchea pe un covor de exerciții cu coapsele la 90 de grade față de podea, întindeți miezul și înclinați ușor bazinul spre spate (acest lucru vă va împiedica arcuirea spatelui inferior). Țineți roata cu ambele mâini direct sub umeri, ținând brațele drepte. Rulați încet roata înainte cât puteți de departe, păstrând o formă bună. Strângeți abdomenele și reveniți în poziția inițială.

Dacă nu aveți o roată ab, puteți utiliza și o bară lungă pentru a realiza aceeași mișcare

3 seturi, 10-15 repetări

Sfat: Abs-ul inferior este zona cea mai dificilă pentru a obține o înaltă definiție și cheia pentru a profita la maximum de acest exercițiu este să nu transportați excesul de grăsime și să aveți deja o linie de bază de abdominale puternice. Pentru a ajuta la dezvoltarea abdomenului puternic mai scăzut, este benefic să începeți cu o dietă sănătoasă și echilibrată și exerciții cardio de ardere a grăsimilor înainte de a încerca să vă vizați în mod specific absenții inferiori. Abs-urile inferioare nu vor fi definite, indiferent de câte exerciții abdominale inferioare faceți dacă dieta nu este corectă.

4 din 5

Anchiy / Getty

Ridicarea ponderată a genunchiului

Ținte: Abdominale inferioare

Agățați-vă de o bară de tracțiune cu ambele brațe întinse folosind o priză largă sau medie. Lasă-ți picioarele să atârne. Cu o greutate pe care o puteți suporta, așezați o ganteră între picioare și ridicați picioarele până când trunchiul face un unghi de 90 de grade cu picioarele și țineți contracția.

Duceți greutatea în jos, asigurându-vă că mișcarea este controlată. Apoi aduceți greutatea înapoi fără a vă legăna picioarele sau a lăsa impulsul mișcării să vă ducă.

5 seturi, 15-20 repetări

Sfat: Acest exercițiu poate fi efectuat și cu ajutorul unui aparat pentru ridicarea genunchiului, care îl ușurează prin susținerea spatelui superior și permițându-vă să vă țineți prin plasarea coatelor și brațelor pe tampoanele laterale.

5 din 5

DjelicS / Getty

Hanging Knee Raise Oblique Crunch

Ținte: Oblicii inferioare

Utilizați aceeași poziție de pornire ca și ridicarea ponderată a genunchiului. Aduceți picioarele până la subrațul drept și țineți contracția. Reveniți la poziția de pornire și apoi aduceți-vă picioarele astfel încât să vă lovească apoi pe brațul stâng. Repetați același număr de repetări pentru fiecare parte.

5 seturi, 15-20 repetări (fiecare parte)

Sfaturile cele mai bune:

1. Îndoirea vă poate sabota pachetul de șase. Dacă aveți o slujbă de birou și sunteți în mod constant prăbușiți peste computer, încercați să vă mențineți coloana vertebrală în orice moment, deoarece acest lucru vă va ajuta să consolidați nucleul. Rămâi înalt prin șolduri și ține capul sus și omoplații înapoi și în jos toată ziua.
2. Mușchii miezului se contractă mai întâi la fiecare exercițiu. Dacă aveți un nucleu slab, potențial nu veți putea construi mușchi de calitate din cauza lipsei de forță, deoarece toată energia pe care o exercitați își are originea în trunchi înainte de a fi transferată pe brațe și picioare. În cele din urmă, un nucleu slab reduce cantitatea de forță pe care o puteți aplica la aproape orice exercițiu.