Dacă petreceți mult timp în ceto, paleo sau alte cercuri de dietă de nișă, există o șansă decentă să vedeți oameni turnând linguri de ulei limpede în cafele, shake-uri și sosuri de salată.
Ulei MCT. Trigliceride cu lanț mediu. Grăsimea neobișnuită despre care pretind mulți oameni îți va supraîncărca sănătatea ca niciodată. Este legitim? Am aruncat o privire asupra cercetării pentru a găsi cinci motive pentru care ați putea lua în considerare adăugarea acesteia la dieta dumneavoastră.
Această explicație s-ar putea să nu pară simplă, dar simplificată, majoritatea grăsimilor pe care le consumăm sunt formate din acizi grași cu „lanț lung”, numiți astfel deoarece acizii au o „coadă” (din punct de vedere tehnic o coadă alifatică) de peste paisprezece carbon atomi. Asta contează ca „lung” atunci când vorbești despre cozi grase.
Mediu-trigliceridele cu lanț, care se găsesc predominant în uleiul de cocos, dar și în cantități mai mici în uleiul de sâmburi de palmier și lactate, au cozi între șase și paisprezece atomi.
Un motiv obișnuit pentru care oamenii consumă grăsimi (în afară de gust, care este de fapt destul de blând când vine vorba de MCT) se datorează faptului că se umple și încetinește digestia. Dar nu este cazul MCT-urilor. Coada mai scurtă înseamnă că nu au nevoie de bilă pancreatică pentru a se descompune și se digeră rapid.
Deci, sunt utile dacă doriți să consumați o greutate bună de grăsime fără sentimentul acela greu și greoi care o însoțește - să spunem, chiar înainte de un antrenament - atunci MCT-urile fac treaba. Și ei fac treaba de a furniza combustibil fără a scăpa de insulină, care poate fi important pentru unii oameni care se concentrează pe îmbunătățirea sensibilității la insulină sau dacă urmează o dietă ceto.
Dietele ketogenice implică consumul de 50 până la 60 la sută din caloriile dvs. din grăsimi și de aproximativ 20 până la 30 la sută din proteine, cu ideea de a ajunge atât de sărac în carbohidrați (sursa de combustibil preferată a organismului) încât organismul trebuie să treacă la arderea grăsimilor pentru combustibil în schimb.
Acest proces de „comutare” poate dura zile, iar un simptom obișnuit este o senzație de încetineală și oboseală. MCT-urile par să contribuie la reducerea acestor efecte secundare ceto: un bine-cunoscut studiu clinic randomizat a constatat că, în comparație cu uleiul de floarea-soarelui, pacienții care au administrat 30 de mililitri de grăsime de trei ori pe zi au prezentat mai puține simptome de „inducere ceto” atunci când luau MCT, care au produs, de asemenea, niveluri mai ridicate de cetone în sânge.(1)
„Pe măsură ce vă schimbați, de acolo oamenii primesc acea„ ceață ”și se pare că în primele două sau trei săptămâni, MCT-urile sunt benefice în eliminarea acestui lucru”, spune Michael Mastell, biochimist și om puternic din Connecticut. "Asta este pentru ca este o sursă de energie mai rapidă și chiar aici intervine beneficiul principal al MCT-urilor.”
Cetoza înseamnă că organismul se bazează mai mult pe cetone pentru combustibil, iar MCT-urile aruncă materia primă pentru cetona beta hidroxibutirat chiar în organism. Acest lucru poate accelera și procesul de intrare în cetoză, deoarece luarea lor crește din punct de vedere tehnic cantitatea de cetone din sânge.(2) (3) (4)
„MCT-urile cresc cu siguranță cetonele din sânge”, spune Mastell. „Avantajul este că MCT o fac într-un mod mai rapid. Deci, pentru a desena o analogie foarte slabă aici, este ca și cum MCT-urile sunt dextroză ca sursă de carbohidrați, spre deosebire de o formă fibroasă foarte complicată de carbohidrați, care ar fi grăsimi obișnuite. Acesta este un fel de analogie: ambele tipuri de grăsimi sunt utile, dar MCT-urile funcționează mult mai repede, deoarece merge direct la ficat pentru a fi transformate în cetone.”
[Aflați mai multe: Keto este util pentru sportivi?]
Pentru a fi clar, principalul beneficiu al MCT este că acestea digeră rapid. Există, totuși, unele dovezi pentru alte beneficii pentru sănătate, iar unul dintre ele este sănătatea intestinului.
Ca grund, sănătatea digestivă și absorbția nutrienților au mult de-a face cu bacteriile intestinale: o mulțime de diferite tipuri de bacterii probiotice din tractul digestiv sunt legate de o absorbție mai bună a nutrienților, niveluri mai scăzute de inflamație și alte beneficii.
Există dovezi limitate că MCT-urile ar putea fi utile aici. Studiile efectuate pe animale pe șobolani și porci au constatat că administrarea mai multor MCT a îmbunătățit absorbția nutrienților și sănătatea intestinului bacterian.(5) (6) Un studiu uman publicat în Nutrienți a constatat, de asemenea, că MCT-urile au îmbunătățit cheltuielile de energie și sănătatea metabolică datorită capacității lor de a îmbunătăți permeabilitatea intestinală și mediul bacterian.(7)
„Am văzut cu siguranță unele lucruri în ceea ce privește anumite probleme ale IBS, cum ar fi diareea, unde ar putea avea unele beneficii”, spune Mastell. Au existat cateva studii care au vazut ca, daca aveti un stomac foarte sensibil, ar putea servi un beneficiu.”
El observă, totuși, că unele dintre îmbunătățirile privind sănătatea intestinului se pot datora faptului că oamenii tind să mănânce mai puțin zahăr atunci când își măresc aportul de grăsimi.
[Citește mai mult: 5 lucruri pe care majoritatea sportivilor le doresc despre sănătatea digestivă.]
Dovezile de aici sunt foarte limitate, dar mulți susținători indică un studiu publicat în Journal of Nutritional Science and Vitaminology care a găsit luând 1.5 lingurițe de ulei de MCT timp de două săptămâni au condus la sportivi care prezintă niveluri semnificativ mai scăzute de lactat din sânge circulant în comparație cu un grup care ia acizi grași cu lanț lung.(8) Acest lucru a avut ca rezultat ca grupul MCT să aibă performanțe mai bune la exerciții de intensitate moderată și mare.
Câteva studii pe animale au găsit, de asemenea, MCT-uri pentru a îmbunătăți performanțele exercițiilor fizice, dar sunt necesare mai multe cercetări aici.(9) (10)
Acest efect pare a fi limitat mai ales la creierele afectate. Cu boala Alzheimer, de exemplu, creierul are dificultăți în utilizarea glucozei pentru combustibil, dar nu întâmpină aceeași problemă cu cetonele, motiv pentru care uneori se utilizează MCT și dietele ketogene.(11)
„Ideea din spate este că cetonele în general pot traversa bariera hematoencefalică și, prin urmare, procesul de gândire din spatele acesteia se datorează faptului că traversează bariera hematoencefalică, astfel încât creierul poate utiliza aceste cetone ca sursă de energie”, spune Mastell. „De fapt, au făcut câteva studii unde persoanele care au un anumit marker genetic față de Alzheimer văd un beneficiu pentru funcționarea cognitivă și îmbunătățiri în memorie și efecte de învățare.”
MCT-urile pot ajuta, de asemenea, la cunoașterea pacienților cu diabet hipoglicemiant și a adulților vârstnici cu deficiență de memorie.(12) (13) Dar aici este nevoie de mult mai multe cercetări și, dacă căutați modalități de a trata Alzheimer, trebuie să discutați cu un medic, mai degrabă decât să vă îndreptați către magazinul dvs. alimentar pentru ulei de nucă de cocos.
MCT-urile sunt unice printre grăsimi și cu siguranță par a fi utile dacă sunteți în căutarea unei surse de grăsime care să digere rapid și chiar sunt promițătoare pentru persoanele care urmează diete ketogenice care se simt sărace în energie. Este încurajator faptul că există beneficii pentru performanța exercițiilor fizice și pentru sănătatea creierului și intestinului, dar pentru moment sunt necesare mai multe cercetări. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Imagine prezentată prin Imagepocket / Shutterstock
1. Harvey CJ și colab. Efectul trigliceridelor cu lanț mediu asupra timpului până la cetoza nutrițională și simptomele cetoinducției la adulții sănătoși: un studiu clinic controlat randomizat. J Nutr Metab. 2018 22 mai; 2018: 2630565.
2. Yeh YY și colab. Relația cetozei cu modificările metabolice induse de hrana acută cu trigliceride cu lanț mediu la șobolani. J Nutr. 1976 ianuarie; 106 (1): 58-67.
3. Harvey CJDC și colab. Utilizarea suplimentelor nutritive pentru a induce cetoza și a reduce simptomele asociate cu cetoinducția: o revizuire narativă. PeerJ. 16 martie 2018; 6: e4488.
4. Ota M și colab. Efectele unei formule ketogenice pe bază de trigliceride cu lanț mediu asupra funcției cognitive la pacienții cu boală Alzheimer ușoară până la moderată. Neurosci Lett. 2019 18 ianuarie; 690: 232-236.
5. Hanczakowska E și colab. Acizi grași cu lanț scurt și mediu ca supliment alimentar pentru înțărcare și porci de creșă. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647-54.
6. Kono H și colab. Efectele protectoare ale trigliceridelor cu lanț mediu asupra ficatului și intestinului la șobolanii cărora li s-a administrat endotoxină. Ann Surg. 2003 februarie; 237 (2): 246-55.
7. Rial SA și colab. Microbiota intestinală și sănătatea metabolică: efectele benefice potențiale ale unei diete cu trigliceride cu lanț mediu la persoanele obeze. Nutrienți. 2016 12 mai; 8 (5).
8. Nosaka N și colab. Efectul ingestiei de triacilgliceroli cu lanț mediu asupra exercițiilor de intensitate moderată și înaltă la sportivii recreaționali. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 aprilie; 55 (2): 120-5.
9. Fushiki T și colab. Capacitatea de rezistență la înot la șoareci este crescută prin consumul cronic de trigliceride cu lanț mediu. J Nutr. 1995 mar; 125 (3): 531-9.
10. Wang Y și colab. Trigliceridele cu lanț mediu îmbunătățesc rezistența la efort prin creșterea biogenezei mitocondriale și a metabolismului. Plus unu. 8 februarie 2018; 13 (2): e0191182.
11. Cunnane SC și colab. Pot cetonele să ajute la salvarea alimentării cu combustibil cerebral în viața ulterioară? Implicații pentru sănătatea cognitivă în timpul îmbătrânirii și tratamentul bolii Alzheimer. Front Mol Neurosci. 2016 8 iulie; 9:53.
12. Pagina KA și colab. Acizii grași cu lanț mediu îmbunătățesc funcția cognitivă la pacienții diabetici de tip 1 tratați intens și susțin transmiterea sinaptică in vitro în timpul hipoglicemiei acute. Diabet. 2009 mai; 58 (5): 1237-44.
13. Abe S și colab. Trigliceridele cu lanț mediu în combinație cu leucina și vitamina D beneficiază de cunoaștere la adulții vârstnici fragili: un studiu controlat randomizat. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2017; 63 (2): 133-140.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.