Toată lumea acceptă anumite fapte despre rolul minții în antrenamentul tău.
„Mentalitatea este esențială pentru orice sport." OK sigur.
„Trebuie cu adevărat concentrare la contractarea mușchiului.„Sigur, o mulțime de studii arată că acest lucru poate îmbunătăți contracțiile.
„Cu cât ești mai puțin împrăștiat și mai prezent în timpul unui antrenament, cu atât este mai productiv.”Da, știm cu toții asta.
„Cu cât practici mai mult ceva, cu atât te pricepi mai bine la asta.” Evident.
„Dacă exersezi concentrarea atentă asupra a ceva, vei obține mai bine concentrarea.”
..
Ultimul nu se spune la fel de des, dar are la fel de mult sens. Ultima dată când ți-ai luat mult timp de la muncă, a fost nevoie de ceva timp pentru a te întoarce în groove pentru că nu mai stăteai la muncă de ceva vreme, corect?
Și dacă nu ați citit o carte de ceva timp, este puțin mai greu să stați și să citiți o oră - până când o faceți zilnic de o săptămână sau două.
Ambele activități, de lucru și de citit, sunt practici care vă îmbunătățesc capacitatea de a face o sarcină concentrată pentru o perioadă mai lungă de timp. Aproape sigur ai experimentat asta pentru tine.
Dar există încă o mulțime de oameni care sunt rezistenți la ideea că te poți antrena pentru a fi mai concentrat și prezent - lucrurile pe care le știm sunt bune - practicând să fii concentrat și prezent. Când este scris așa, pare greu de negat. Cu toate acestea, poate, pentru că avem această idee a minții ca ceva care plutește într-un tărâm spiritual și nu o grămadă de celule cărnoase între urechile noastre, ne este mai greu să ne gândim că o putem „antrena” să facă orice, chiar dacă asta este ceea ce o faci toată ziua în fiecare zi.
Aici vrem să vorbim un pic mai mult despre strategiile mentale încercate și testate pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți puterea. Și promitem să folosim cuvântul „meditație” cât mai puțin posibil.
Nu este complicat, nu este religios, nu este spiritual și oricine o poate face. Este exact ceea ce am spus mai sus: exersați concentrarea, astfel încât să vă puteți concentra mai bine.
Cele mai multe cercetări se află în spatele „focalizării unui singur punct”, ceea ce înseamnă că încercați din răsputeri să petreceți zece până la douăzeci de minute gândindu-vă la un singur lucru. Și la fel ca a petrece zece până la douăzeci de minute antrenând o parte a corpului o face în cele din urmă mai puternică in afara a antrenamentului, antrenarea intensă a concentrării îți îmbunătățește capacitatea de concentrare pe parcursul zilei. Este doar un antrenament pentru mintea ta - partea ta corp acesta este responsabil pentru performanța dvs. Aceasta este o parte fundamentală a pregătirii fizice pe care mulți oameni o ignoră.
„Mindfulness-ul cu un singur punct este o concentrare profundă pe un singur lucru pentru o perioadă extinsă de timp”, spune Dr. Michael Gervais, psiholog sportiv care a antrenat sportivi olimpici, halterofili și îndrăznețul Felix Baumgartner. „Acel lucru ar putea fi doar respirația ta, ar putea fi un punct pe perete, ar putea fi un sunet, ar putea fi orice lucru care necesită o singură concentrare pe un singur lucru.”
Această mentalitate unică - un termen pe care îl cunoașteți deja - este o componentă importantă pentru antrenarea focalizării profunde, care este una dintre căile către o stare de flux. Gervais subliniază că starea fluxului este una dintre cele mai optime stări în care poate fi un om, iar sportivii știu în special că a fi în „zonă” este extraordinar de benefic pentru optimizarea performanței, fie că este vorba de ridicare, alergare sau joc. (De aceea Michael Jordan, Shaquille O'Neal și Kobe Bryant au avut cu toții un antrenor care să-i ajute să-l acceseze.)
Nu vrem să o complicăm prea mult. Pentru majoritatea oamenilor, doar închide ochii și se concentrează pe senzația de respirație care intră și iese din nările tale. Sună ușor, dar prima dată când cineva o încearcă, își găsesc repede gândurile rătăcind la ce e la cină, ce au făcut ieri, ce fac mâine și așa mai departe. Deci este simplu, dar nu ușor.
Din nou, este foarte mult ca să te antrenezi. Dacă nu ați mai făcut-o niciodată sau nu ați mai făcut-o de ani de zile, este incomod, neplăcut și se simte ca și cum nu veți obține niciun beneficiu din aceasta. Dar dacă rămâi cu disconfortul timp de câteva săptămâni, devine mai ușor, devine mai plăcut, îl poți face mai mult și observi beneficiile care se strecoară în ziua ta.
https: // www.instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
„Întregul scop este de a condiționa mintea să devină mai conștientă de gânduri, emoții, senzații corporale și mediul înconjurător și, odată cu această conștientizare, devenim capabili să trăim în momentul prezent mai des și să performăm la standarde mai înalte”, spune Gervais.
El adaugă că în sporturile de forță, a avea mai multă claritate și prezență a gândirii ajută nu numai la creșterea frecvenței stărilor de curgere, ci și la adaptarea la nuanțe cu o precizie mai mare și o producție mai mare.
„Când sunteți în apropierea unui PR sau când aveți nevoie de o muncă puternică, există mici nuanțe la care trebuie să vă adaptați la accelerație. Abilitatea de a se adapta la aceste nuanțe este ceea ce face diferența între un PR și un PR ”, spune el. „Ne ajută să ne potrivim pregătirea fizică cu abilitățile noastre tehnice în timp ce suntem sub presiune și să împingem barierele percepute că sportivilor de forță li se cere să pătrundă.”
Există, de asemenea, dovezi că acest lucru poate duce la o mai mare satisfacție cu antrenamentele. Un studiu publicat în Journal of Clinical Sports Psychology a constatat că sportivii care practică tehnici de atenție au raportat că erau mult mai motivați să facă mișcare și erau mai mulțumiți de antrenament decât grupul de control.(1)
„În ceea ce privește sportivii, avem suficiente dovezi că meditația mindfulness reduce stresul, iar capacitatea de a reduce stresul și de a fi liber în acest moment va fi utilă pentru sportivii profesioniști”, adaugă Dr. Hedy Kober, director al Laboratorului de Neuroștiințe Clinice și Afective ale Universității Yale. „A fi capabil să fii atent la senzațiile tale fiziologice și să nu le catastrofezi reduce cu adevărat stresul în mod regulat și are aplicabilitate pentru sportivii care devin stresați înainte de competiții.”
Stresul este un alt fenomen care a sunat destul de „woo-woo”, dar acum știm că are efecte dure, măsurabile asupra hormonilor și a cunoașterii noastre. Un studiu thailandez a constatat că doar patru zile de antrenament de atenție au redus cortizolul seric (hormonul stresului) cu douăzeci la sută (2). Un studiu de control randomizat publicat anul acesta a avut concluzii similare.(3)
Pentru majoritatea oamenilor, singurul moment al zilei în care suntem singuri cu gândurile noastre este când stăm întinși în pat încercând să adormim. Cu cât ne trec mai multe gânduri prin cap, cu atât avem mai multă anxietate, cu atât este mai greu să dormim. Probabil că ați experimentat acest lucru pentru dvs.
A îmbunătăți calmarea minții are efecte măsurabile nu numai asupra capacității noastre de a adormi, ci și asupra calității somnului de care ne bucurăm. Un studiu clinic randomizat publicat în JAMA Medicină internă a constatat că, chiar și în comparație cu un grup care a primit șase săptămâni de cursuri de „educație pentru somn”, un grup care finalizează un program de conștientizare a mindfulness a experimentat încă mai puțină oboseală, insomnie și depresie.(4)
[Citește mai mult: 5 pași pentru un somn odihnitor după antrenamentele târzii noaptea.]
Deocamdată nu există studii pe sportivi care încearcă să facă greutate, dar s-au efectuat multe cercetări privind atenția și pofta de mâncare.(5) (6)
„S-a demonstrat în repetate rânduri că atunci când îi înveți pe oameni cum să mediteze, ei își gestionează aspectele de a mânca mai bine”, spune Kober, descriind atenția ca o modalitate de a acorda atenție gândurilor tale fără a-i judeca, a-i ignora sau a reacționa la ei. Aspectul „fără judecată” este cu adevărat important, în special pentru persoanele care se pot transforma în spirale de mâncare.
„Această stare în prezența poftelor reduce într-adevăr pofta și poate reduce și activitatea neuronală asociată poftei,”Adaugă ea.
Nimeni nu spune că ar trebui să ignori durerea sau să faci mișcare prin durere. Cu toate acestea, există cercetări care au arătat că, în special pentru adulții în vârstă, atenția ar putea fi utilă pentru durerile cronice, cum ar fi durerile lombare și artrita.(7)
Mecanismul nu este clar, dar pare să o facă fără a se angaja cu receptorii opioizi ai creierului.(8) Imagistica creierului a arătat că zone cerebrale similare sunt activate în timpul mindfulness, așa cum sunt activate prin tehnici care utilizează receptori opioizi, dar blocarea receptorilor opioizi nu a oprit calmarea durerii cauzată de mindfulness. Un studiu a constatat chiar că a redus durerea atunci când cercetătorii au lovit subiecții cu sonde fierbinți în comparație cu o varietate de placebo.(9)
Mai puțină durere, mai puțin cortizol, un somn mai bun și o alimentație mai bună asigură o recuperare mai bună. Acest lucru este greu de negat. Dar, după cum sa discutat mai sus, îmbunătățirea concentrării poate duce, de asemenea, la antrenamente mai bune și mai multe PR-uri.
Nu ne vom preface că acest articol este un ghid complet Cum să practici concentrarea, dar esența acesteia este ceea ce a fost descris mai sus: închide ochii și concentrează-te pe senzația respirației care intră și iese din nări. Faceți-o timp de zece până la douăzeci de minute o dată sau de două ori pe zi. Va fi greu, apoi va fi mai ușor.
Cel mai important lucru este să nu vă supărați pe voi înșivă când mintea rătăcește. (A observa că mintea ta a rătăcit înseamnă a-ți observa gândurile, așa că te-ai putea gândi la ea ca la o victorie.) Amintiți-vă, este vorba fără judecată atentie la gandurile care iti vin prin cap. Poate fi util să vă gândiți la mintea voastră care încearcă să se concentreze ca un bebeluș care încearcă să învețe să țină ceva, ca un stilou: nu țipați copilul pentru că l-a scăpat, îl încurajați ușor să încerce din nou. Utilizarea aplicațiilor precum Headspace și Calm poate face mult mai ușor, pentru că există un instructor la ureche care te ajută să rămâi concentrat. Căutați-le în App Store.
„Partile mai profunde ale mindfulness-ului sunt legate de schimbarea perspectivei, de intelegere mai profunda, de revelare a înțelepciunii”, spune Gervais. „Dar ceea ce credem că face mindfulness pe parcurs este că devine o practică de a ne integra mintea, corpul și mediul, așa că devenim mai eficienți, devenim mai bine reglați și devenim mai puțin fragili.”
Practic, devii mai capabil să faci față provocărilor zilei. Pentru noi sună ca o formă fizică.
Imagine prezentată prin @iwfnet pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.