5 antrenamente cu sanie folosite de jucătorii NFL

3975
Joseph Hudson
5 antrenamente cu sanie folosite de jucătorii NFL

Dominic Frazier a lucrat ca antrenor de forță și condiționare pentru zeci de sportivi de elită din NFL, inclusiv Falcons, Cowboys, Titani, Lions și Browns. De asemenea, a antrenat sportivi în Liga Majoră de Baseball, precum și în alte sporturi, cum ar fi fotbal, golf și racquetball. A-și ajuta clienții să-și dezvolte puterea este specialitatea lui, așa că citiți mai departe dacă doriți să aflați ce metode folosește pentru sportivii săi de elită din NFL pe care îi puteți folosi pentru a crește puterea în antrenamentele de zi cu zi - și poate face debutul pro-sportiv.

Biomecanica și mișcările laterale sunt esențiale

„Din punct de vedere al performanței, trebuie să te uiți la biomecanică și la modul în care sunt prezentate anumite mișcări pe teren”, spune Frazier. 

Din punctul său de vedere, puterea poate fi mai mică în adăugarea de rezistență sau intensitate suplimentară mișcărilor și mai mult în rafinarea mișcărilor simple, astfel încât să puteți obține o „reacție în timpul jocului” în timpul antrenamentelor și exercițiilor. Pentru a realiza acest lucru, el lucrează cu sportivii săi la explozivitate, timp de reacție la sol, echilibru lateral (majoritatea mișcărilor din fotbal sunt laterale) și condiționarea reflexelor lor pentru a se stabiliza în timpul fiecărei mișcări.

Mișcări simple, cum ar fi sărituri, sărituri și sărituri, alcătuiesc majoritatea programelor de putere. Dar învățarea de a stabiliza articulațiile (de obicei genunchii, gleznele și șoldurile) în timpul acelor mișcări servește câteva scopuri: permițând mușchilor să producă o forță mai mare printr-o gamă completă de mișcare și prevenirea leziunilor.

[Poți sări, dar poți ateriza? Faceți clic aici pentru a afla cum să vă terminați în siguranță saltul.]

2 modalități de a vă îmbunătăți biomecanica:

Pași de limitare: Mergând înainte, înapoi, stânga sau dreapta, practicați aterizarea cu greutatea pe marginea exterioară a piciorului sau pe degetul mare. (Asta nu înseamnă să aterizezi literalmente cu piciorul lateral - asta îți va entorsa glezna. Teren plat, dar cu greutatea ta în diferite locuri.)

Mini discuri și scări de viteză: Mișcările laterale sunt adesea efectuate pe marginea interioară sau exterioară a piciorului. Exersează-ți plantarea piciorului și săparea în pământ pe marginea respectivă, concentrându-te în același timp pe stabilitatea și alinierea gleznei și genunchiului prin mișcare. Iată un eșantion de exercițiu pe care îl puteți practica:

  • Patinatorul limitează,
  • Linie laterală de hamei,
  • Scară de agilitate în tăieturile marginilor exterioare.

Nutriție: mai critic decât crezi

S-ar putea ca acest lucru să nu fie pe primul loc pe lista dvs., dar cheia dezvoltării unei puteri explozive minunate, demne de NFL, are mult de-a face cu ceea ce vă hrăniți fața. Puterea trebuie alimentată corespunzător.

Potrivit lui Frazier, dieta este unul dintre cei mai importanți factori pentru dezvoltarea puterii, deoarece ceea ce mănânci alimentează mușchii și permite corpului să-și revină în mod corespunzător. Inflamația este un produs secundar al exercițiilor fizice care provoacă durere și afectează performanța.

Alimentele întregi, neprelucrate, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe sunt ușor descompuse de organism și pot ajuta la combaterea inflamației. Acestea creează o energie durabilă pentru ca organismul să efectueze și ajută la reducerea inflamației pentru a reduce durerea și pentru a sprijini recuperarea după antrenamente dure sau competiții.

[Pentru proteine ​​slabe ușoare, consultați cele 7 rețete preferate de pui cu crockpot, cu calorii și macrocomenzi.]

Dar chiar și sportivilor profesioniști le lipsește cu greu o dietă alimentară întreagă, mai ales în afara sezonului. Așadar, Dominic spune că este important să fii atent la lucrurile mici care îți pot îmbunătăți performanțele, cum ar fi să bei suficientă apă, astfel încât corpul tău să poată curăța deșeurile metabolice și să sară în cizme de recuperare atunci când ai ocazia.

Amintiți-vă, oameni buni, nu este vorba doar despre exercițiile pe care trebuie să le faceți pentru a fi explozivi, ci trebuie să vă concentrați și pe mișcări adecvate, recuperare adecvată și nutriție bună. Așa ajungeți la nivelurile superioare de putere și performanță.

5 rutine de sanie folosite de sportivii NFL

Împingerile de sanie vor avea un efect extraordinar de reportare la sporturi și mișcări în care vi se cere să efectuați mișcări explozive și dinamice, cum ar fi sprintul, săriturile, delimitarea, plantarea, schimbarea direcției etc.

Sania Prowler, în special, are o natură foarte specifică pentru alergare și are un efect masiv de reportare. Spre deosebire de alergare, nu poți înșela cu formularul tău. Pentru a face ca sania să se miște, trebuie să efectuați exercițiul cu o tehnică impecabilă, totuși este relativ simplu de făcut. Ca urmare, veți stabili modele motorii adecvate și veți întări mușchii care sunt critici pentru sprinten. Aceasta include mușchii picioarelor și picioarelor inferioare, quads, hamstrings, glute și nucleu. Sania Prowler vă va îmbunătăți dramatic capacitatea de a accelera în toate direcțiile, ceea ce vă va îmbunătăți rapiditatea și tehnica de accelerație.

Există multe modalități diferite prin care o sanie poate fi implementată pentru putere, accelerație și rezistență, iată câteva dintre opțiunile lui Frazier.

[Fără acces la sanie? Luați în considerare aceste alternative.]

Două antrenamente cu glisă pentru antrenament electric

Prin creșterea greutății saniei și încercarea de a o mișca cât mai repede posibil, puteți lucra la dezvoltarea puterii. Similar cu dezvoltarea vitezei, încercați să puneți forța în pământ cât mai repede posibil.

Antrenament 1

Procentul de greutate corporală: 75-100

În zilele în care vă simțiți bine, utilizați 90-100% din greutatea corporală. În zilele în care simți că tragi puțin, scade greutatea până la 75 până la 85%.

Distanță: 10-25 de metri

La fel ca la viteză, distanța mai mică este bună pentru dezvoltarea puterii explozive scurte. Pe măsură ce creșteți distanța, veți lucra la creșterea rezistenței puterii.

Seturi: 4-6

Odihna: 60-90 secunde

Antrenamentul 2

Încărcați aproximativ 70-85% din greutatea maximă pe sanie. Dacă faceți acest lucru de ceva timp, este posibil să puteți utiliza mai aproape 90% din greutatea maximă. Faceți câteva seturi de încălzire la o greutate mai mică. Efectuați o împingere de 10 metri. Scopul tău este să împingi această greutate cât mai exploziv posibil. Odihniți-vă 3-5 minute între runde. Acest interval mai lung de odihnă va permite recuperarea depozitelor de fosfagen (ATP / creatină fosfat), ceea ce este imperativ dacă vă antrenați pentru putere. Efectuați 6-10 runde.

Sling Pushes for Strength Training

Împingerea unei sănii grele poate face minuni pentru dezvoltarea forței cu un singur picior și a picioarelor, precum și pentru a-ți construi încrederea. În plus, nimic nu arată mai bine decât o sanie încărcată cu un munte de greutate.

Procentul de greutate corporală: 150-200

Când alegeți greutatea, alegeți cât de puternic vă simțiți în acea zi (acest lucru poate varia în funcție de săptămână, faza de antrenament).  Spre deosebire de viteză și putere, nu este nevoie să mutați sania cu viteză aprinsă. Încercați doar să o obțineți de la punctul A la B fără ca forma și mecanica să se descompună.

Distanță: 25-50 de metri

Dacă mergeți foarte greu, păstrați distanța la 25 de metri. Dacă nu este atât de greu, mergi 50 de metri.

Seturi: 4-6

Odihnă: 60-90 secunde între seturi

[Citește mai mult: De ce împingi și trage săniușul va revoluționa antrenamentul tău puternic.]

Sling Push Workout pentru antrenament de viteză

Scopul utilizării împingerilor de sanie pentru antrenamentul de viteză este de a aplica mai multă forță în sol cât mai repede posibil. Acest lucru se face încărcând sania cu o greutate suficient de ușoară încât să o puteți împinge la o viteză rapidă, punând în același timp mai multă forță în sol.

Procent de greutate corporală: utilizați 30-50 la sută din greutatea corporală în zilele în care vă simțiți proaspăt. În zilele în care vă simțiți mai puțin epuizat, utilizați 15-25 la sută.

Distanță: 10-20 de metri

Distanța de 10 metri este bună pentru a lucra la viteza de pornire. Pe măsură ce vă măriți distanța, veți lucra la alte calități de viteză, cum ar fi viteza-rezistență.

Seturi: 4-6

Odihnă: 45-60 de secunde între seturi

După ce ați terminat toate apăsările de săniuș, odihniți-vă și efectuați unul sau două sprinturi fără rezistență.

Marșuri de săniuș pe mai multe distanțe

Acesta este unul excelent pentru a îmbunătăți condiția fizică generală și, în general, corpul inferior și condiționarea aerobă.

Așezați 10-15 conuri multicolore alături de o pistă de 100 m și sau orice distanță aveți la dispoziție. Aici veți avea sania în spatele dvs. atașată la un ham de talie. Veți lua o relație de călcâi și veți merge la cel mai îndepărtat con, apoi înapoi pentru a începe. De acolo, odihniți-vă 30-60 de secunde și apoi repetați înapoi la cel de-al doilea con și apoi înapoi la început. Veți repeta acest lucru până când ajungeți la cel mai apropiat con. Pe măsură ce pășiți, trageți cu hamstrul și fesierii, deci acest lucru va deveni foarte impozant pe picioare.

Puterea de antrenament este un subiect vast care poate umple nenumărate cărți, dar antrenamentul cu sania și exercițiile explozive potrivite pot merge mult spre a ajunge la nivelul sportivului. Bucurați-vă de antrenamente.

Imagine prezentată prin @elleryphotos pe Instagram.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.