Tragerea în sus este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru a adăuga masa și rezistența corpului superior. Dar doar pentru că le faci de la P.E. nu înseamnă că mecanicii tăi sunt la îndemână. Iată cele mai frecvente cinci greșeli de extragere și cum să le evitați.
Coborâți-vă într-o poziție de agățare mortă, cu brațele drepte și picioarele suspendate. Omiterea acestui pas înseamnă că faceți
pullup-uri pe jumătate care reduc timpul sub tensiune al mușchiului și permit activarea mai multă a bicepsului. Blocajul mort este o resetare care pre-angajează lats înainte de a trage. Adăugați și mai multe dificultăți, incluzând o pauză de o secundă în partea de jos.
Înainte de a începe, coborâți umerii, ridicați cutia toracică și alungiți gâtul. Acest lucru vă pune corpul într-o poziție mecanică avantajoasă, care permite o mai bună activare a țesutului muscular.
Nerespectarea preamplificării laturilor va duce la mai mult ajutor de la brațe și umeri.
VEZI SI: 5 motive pentru care Deadlift-ul e de rahat
Pullup-uri vs. Chinup: Chinup-urile pun mai mult accent pe bi, romboizi și laturi interioare. Alternați-le cu pullup-uri săptămânal pentru dezvoltarea completă a spatelui.
Nu mai fi atât de rigid. Arcuindu-vă spatele permite extinderea coloanei vertebrale și permite deschiderea regiunii toracice. Acest lucru vă forțează omoplații și vă recrutează mai mult din partea superioară a spatelui.
De multe ori vă sfătuim ca bărbia dvs. să treacă de bară în vârful mișcării, dar s-ar putea să nu funcționeze pentru corpul dumneavoastră. Este OK dacă simțiți o contracție maximă atunci când ochii sau nasul ating înălțimea barei, mai degrabă decât capul sau gâtul. Descoperiți când simțiți contracția și folosiți-o ca reper pentru toate reprezentanții dvs.
Kipping-ul sau folosirea impulsului este o modalitate ușoară de a face mai multe repetări fără a vă activa complet mușchii spatelui, dar riscați să vă deteriorați articulațiile umărului ca urmare a oscilării constante. Acest lucru nu are nici un fel de report pentru extragerea dvs. strictă. Pentru cele mai bune rezultate, rămâneți la extragerea de bază și executați fiecare repetare cu control.
Pullupul scării inverse: Total 10 extrageri pe set folosind o combinație de repetări pozitive (concentrice) și repetări negative (excentrice). Pentru a efectua o repetare excentrică, ajutați-vă (folosind o cutie sau un pas) în poziția superioară sau pur și simplu săriți în sus. Apoi, coborâți-vă încet până la un blocaj mort. Scopul unei coborâri de cinci secunde. Dacă poți, finalizează două runde.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.