5 motive pentru care trebuie să te ghemuiți

Când elevatorii discută despre cele mai elementare și fundamentale exerciții compuse, ghemuitul cu bile este aproape întotdeauna în fruntea conversației. Și acest lucru este din motive întemeiate, deoarece există puține mișcări la fel de eficiente pentru construirea masei, puterii și puterii. Cu toate acestea, deoarece genuflexiunile sunt, de asemenea, extrem de obositoare și dificile, mulți cursanți o ignoră și, în schimb, aleg să înlocuiască exercițiile mult inferioare în ziua picioarelor.

Ei bine, sunt aici pentru a oferi cinci motive convingătoare pentru care aceasta este o greșeală uriașă dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește progresul în sala de gimnastică.

Exerciții pentru picioare

8 moduri de a-ți îmbunătăți ghemuitul

Iată câteva sfaturi simple pentru a vă îmbunătăți tehnica de ghemuire.

Citiți articolul

1 din 5

zeljkosantrac / Getty

Testosteron Boost

Multe studii de cercetare au arătat că efectuarea mai multor seturi de genuflexiuni intense ajută la creșterea semnificativă a producției naturale de testosteron. Și întrucât testosteronul este principalul hormon de construcție a mușchilor din corpul nostru, a avea mai mult din el trece prin sistemul nostru este cu siguranță un lucru bun.

Sfat ghemuit: Apropo de ghemuit intens, asigurați-vă că vă variați repetările de la antrenament la antrenament pentru a profita la maximum de această mișcare. Unele zile rămân în intervalul 4-8 repetări; alte zile lucrează în intervalul 9-15 repetări; iar în zilele în care vă simțiți deosebit de curajos, încercați toate seturile care vor eșua în intervalul 16-25 repetări!

2 din 5

T2 Imagini

Angajament muscular multiplu

Foarte puține exerciții se pot potrivi cu BB Squats atunci când vine vorba de angajarea mai multor mușchi din corp. O ghemuitură perfect executată este o simfonie literală a acțiunii musculare care aduce în joc șoldurile, fesierele, cvadrii, hamstrings și gambele, activând în același timp „nucleul”.”Astfel, există motive întemeiate că genuflexiunile sunt adesea denumite„ regele mișcărilor corpului inferior.”

Sfat ghemuit: Pentru unii elevatori, ghemuit cu tocurile sprijinite de 10 lb. plăcile de greutate (sau o placă de lemn cu grosime similară) permit un echilibru mai mare și o direcționare mai eficientă a mușchilor quad. 

3 din 5

Edgar Artiga

Crossover-ul

Când menționez „crossover-ul”, la ce mă refer este la cât de multă ghemuit regulat (și progresiv) contribuie la câștiguri de forță în alte exerciții importante de construire a mușchilor, cum ar fi deadlift-uri, lunges, apăsări pentru picioare, hack squats și multe altele. Interesant este că am văzut atât de mulți ridicători care se laudă că lucrează cu peste 1000 kg. pe presele pentru picioare, de exemplu, care nu practică ghemuitul în mod regulat și pot folosi doar 225 lb. pentru repetari curate. Cu toate acestea, fiecare persoană pe care o cunosc poate ghemui 405 lb. sau mai multe pot încărca, de asemenea, orice mașină de presat picioarele la limita sa și pot scoate repetiții ca o fiară!

Sfat ghemuit: Utilizați o poziție largă pentru a viza mai bine mușchii coapsei interne (adductori și vastus medialis) și o poziție îngustă pentru a activa mai puternic vastul lateral al coapsei exterioare.

4 din 5

Drazen_ / Getty

Sport-acular

Multe sporturi obișnuite, cum ar fi fotbalul, baseballul, baschetul și voleiul, necesită ca sportivii să se afișeze capacitate uriașă de sărituri / sărituri, și / sau puterea care se manifestă prin forța coapsei, șoldului și fesierului. Squats contribuie profund la fiecare dintre aceste atribute și astfel pot îmbunătăți rapid performanța pe terenul de joc.

Sfat ghemuit: Pentru a face progrese și mai mari în performanța sportivă, încercați să adăugați (împreună cu genuflexiunile în stil standard) exerciții de genuflexiune de tip pliometric, cum ar fi Box Squat Jumps, Salt în genunchi în genunchi, sau BB Genofexiuni.

5 din 5

Kevin Horton / Revista M + F

Genunchi prietenos

Contrar credinței populare, genuflexiunile efectuate corect nu sunt rele pentru genunchi și, de fapt, multe studii au arătat contrariul - faptul că genuflexiunile adânci pot crește în mod eficient stabilitatea genunchiului. Leziunile la genunchi cauzate de ghemuire vor apărea în mod normal numai atunci când elevatorul este a) Folosind o biomecanică slabă, b) Încercând mai multă greutate decât sunt gata să se ocupe și / sau c) Nereglând contracția excentrică și „sărind” din fund.

Sfat ghemuit: Înainte de a începe un antrenament intens de ghemuire, recomand următoarea încălzire: 5-10 minute pe ciclul staționar; 2-3 seturi mari de bucle pentru picioare (15-20); 2-3 seturi de extensii de picioare cu repetiții mari; 1 set de 50 de răsuciri de mătură (pentru a obține niște sânge în miez).