Testele normale de tragere devin plictisitoare.
Există 3RM pull-up testat în timp - încă relevant și un test excelent al rezistenței la tragere a corpului superior. Este o măsură care ar trebui cu siguranță inclusă frecvent în programare.
Apoi avem testul de tragere la eșec. Este, de asemenea, un test minunat, oferind feedback solid despre forța relativă a corpului superior și rezistența musculară.
Cu toate acestea, doar utilizarea acestor două teste pare un pic apropiată, nu-i așa?? Sunt testate doar două calități. De aceea am început să dezvolt provocări pull-up. Normalul a devenit monden.
Testul 3RM și testul eșecului sunt elemente esențiale care nu vor - și nu ar trebui - să meargă nicăieri, dar adăugând puțină creativitate în mix putem stabili noi obiective, învățăm puțin mai multe despre noi înșine mental și fizic și avem unele distracție în acest proces.
În plus, înfruntarea provocărilor și depășirea lor este formarea.
Dacă intenționați să faceți o provocare pull-up la sfârșitul antrenamentului ca finisher, atunci încălzirea și pregătirea nu sunt necesare. Desigur, nu te ideal să te testezi la sfârșitul antrenamentului. Dar dacă v-ați decis să faceți o provocare înainte de antrenament sau într-o zi liberă, veți avea nevoie de puțină pregătire.
De câtă pregătire ai nevoie? Răspunsul este, nu foarte mult, dar există câteva avantaje clare pe care le puteți profita folosind o încălzire.
Folosesc două metode pentru a mă pregăti pentru provocări - câteva seturi de trageri grele, ponderate sau lovirea unor trageri concentrice. Ambele metode sunt excelente pentru a declanșa sistemul nervos și pentru a pregăti latul, bicepsul și partea superioară a spatelui pentru a face o tragere serioasă.
Folosirea de sarcini grele la o intensitate aproape de efort maxim este o metodă încercată și adevărată de potențare post-activare. Este folosit pentru orice, de la pregătirea pentru testul de presă pe bancă de 225 de kilograme până la utilizarea genuflexiunilor grele pentru a ajuta la performanța sprintului. Sunt, de asemenea, o încălzire excelentă pentru provocări de tragere.
Efectuați două sau trei seturi de pull-up-uri ponderate, acumulând un set moderat de greutate de trei repetări (dar nu un adevărat 3RM).
De exemplu, când folosesc această tehnică, încălzirea mea este de 65 de lire x 3 repetări, 80 de lire x 3 repetări și 90 de lire x 3 repetări; toate cu o halteră legată de talie și precedată de câteva seturi de greutate corporală. Valoarea maximă reală de 3 repetări este de 100 de kilograme.
Marele dezavantaj al tehnicii de setare grea este că poate duce la oboseala pretestă dacă nu este făcut cu atenție. Asigurați-vă că păstrați volumul scăzut și nu mergeți mai greu decât un set de trei cu o sarcină pe care ați putea să o obțineți pentru cinci sau șase repetări.
Tragerile concentrice funcționează puțin diferit, dar sunt minunate să le includă în încălzirea generală pentru a crește volumul de tragere fără a adăuga sarcină excentrică suplimentară.
Sunt interpretate exact așa cum sugerează și numele. Includeți doar tragerea concentrică și îndepărtați faza de coborâre excentrică, permițând corpului să cadă într-o cutie sau podea. Acestea pot fi efectuate exploziv fără a induce prea multă oboseală.
Veți observa în videoclip, țin mâinile pe bară în câteva repetări, dar coborârea nu are o contracție musculară excentrică.
Încercați-le în mod cluster-rep, odihnindu-vă aproximativ cinci secunde între fiecare repetare, în timp ce atingeți seturi de trei până la cinci repetări. Faceți trei sau patru seturi de cluster.
Bărbați deasupra barei, cu o lovitură limitată și revenind la poziția de jos cu brațele întinse. Atât este nevoie.
Acestea sunt provocări, deci fiecare reprezentant nu va fi frumos, dar limitați corpul englezesc, deoarece un super kip nu îl va reduce decât dacă vă antrenați pentru jocurile CrossFit.
Pentru trageri de palme, mâinile tale trebuie să ia contactul de pe bară. Doar lăsând drumul și fluturând mâinile cu sălbăticie, veți câștiga doar priviri incomode.
Este cea mai puțin solicitantă dintre cele cinci provocări, deci este o modalitate excelentă de a vă relaxa înainte de a încerca cele patru SOB urâte care vă stau în față.
Aveți la dispoziție un minut pentru a obține cât mai multe pull-up-uri cu ajutorul unei apucări pronate. Poți să faci pauze, să dai drumul barului, să-i suni mamei și să-i spui că nu vei fi acasă la cină; atâta timp cât bărbia ta ajunge deasupra barei la fiecare reprezentant.
Această provocare poate fi atât despre strategie, cât și despre măsurarea forței testiculare, așa că aveți un plan.
Loviți-vă repetații în spurts și odihniți-vă înainte ca arderea să preia. În acest fel, puteți rămâne proaspăt în primele 50 de secunde. La avertismentul de 10 secunde, porniți-l și mergeți la pauză, lovind cât mai multe repetări posibil. Obiectivul dvs. este să obțineți cel puțin 25 de repetări, iar orice peste 30 de repetări este demn de remarcat.
Prima și cea mai grea parte a circuitului sunt cinci trageri de palme, după cum puteți vedea mai sus.
Abilitatea de a finaliza cinci trageri de palme la rând este o provocare în sine. După ce ați terminat, transferați-vă direct în trageri pronate (palmele îndreptate spre voi). Terminați-le pe cele cinci și schimbați mânerul - supinați-vă mâinile pentru chin-up și terminați ultimele cinci.
Această provocare implică doar 15 repetări, dar necesită putere explozivă, control al corpului și viteză. În loc să aveți un timp stabilit pentru a finaliza repetările, veți face cursa pentru a obține cinci repetări din fiecare variantă cât mai repede posibil.
Creșterea 'nadilor pentru a elibera bara în timpul tragerilor din palme este jumătate din luptă. Tragerile concentrice utilizate în timpul încălzirii vă pot ajuta să progresați în clapete, deoarece acestea învață explozia prin tragere.
Odată ce aveți partea de explozie a ascensorului în jos, aveți încredere în voi înșivă pentru a putea da drumul și a vă readuce manșoanele pe bară.
Deși este o cursă contra cronometru, țineți leagănul sub control. Prea multă balansare a corpului va duce la a fi în afara poziției și poate ucide foarte bine. Trageți repede, dar fiți conștienți de poziția corpului.
Scopul tău este să-l faci în 20 de secunde, orice sub asta și ești o bestie.
Titlul poate aminti de un film rău al lui Sylvester Stallone, dar această provocare nu este o glumă. Imaginați-vă atârnând de o stâncă și singura dvs. șansă de supraviețuire este să vă trageți în sus în mod repetat, fără a vă da drumul.
Acesta este esența acestei provocări, pur și simplu continuați să trageți până când ticăloșii vă blestemă numele și bicepsii dvs. intră în grevă. De îndată ce ambele mâini părăsesc bara, provocarea s-a încheiat. Ai terminat. Această provocare este excelentă pentru a vă testa rezistența la aderență și a sparge pragul de acid lactic.
Seamănă mult cu testul de eșec, nu-i așa?? Sunt pe punctul de a lăsa o cheie în unelte: nu puteți face mai mult de 10 repetări la rând cu orice prindere dată.
Planificați pornirea cu o aderență predispusă? Minunat, ai 10 repetări până când trebuie să întorci la supinat sau să treci la mânerele neutre. Mânerele depind de dvs., alegeți două și trageți.
Dacă nu poți depăși 10 repetări la rând la o anumită aderență, nu înseamnă că trebuie să faci exact 10 repetări cu acea aderență. Puteți comuta mânerele în orice moment înainte de limita de 10 repetiții. Obțineți mai mult de 20 de repetări în total înainte de a-i da drumul și vă puteți lovi pe spate (dacă puteți).
Profesioniștii din MMA luptă pentru cinci minute fiecare rundă, lovind, blocând, păzind și încercând să scufunde stăpânirile de supunere. Abordarea unui fund care țâșnește în acele cinci minute evitând în același timp propriul tău fund care necesită abilitate, condiționare și un plan. La fel și această provocare.
Dacă nu ați concurat niciodată într-un sport care se bazează pe runde, finalizarea acestei provocări vă va deschide ochii la cât timp durează cu adevărat cinci minute. Dar, înainte de a plănui să lovești 10 trageri la începutul fiecărui minut și să te odihnești o vreme, observă că există o regulă mare pentru această provocare.
Regula: Cel puțin un pull-up trebuie să fie finalizat la fiecare 15 secunde, timp de cinci minute. Deci, dacă îți vine să scoți acele prime 10 repetări cu furie, realizează că va trebui să ai mâinile înapoi pe acea bară în cel mai scurt timp.
Aici intervine planul. La fel ca majoritatea aspectelor antrenamentului, cel mai bun mod de a aborda această provocare este să-ți stabilești un obiectiv și să lucrezi înapoi.
Spuneți prima rundă pe care doriți să o atingeți 40 de repetări - descompuneți timpul și repetați combinațiile într-un plan care vă va pune bărbia deasupra barei de 40 de ori. Asigurați-vă că vă acordați ceva timp suplimentar!
Pentru provocarea de cinci minute din videoclip, am motivat că, dacă fac un pull-up la fiecare cinci secunde, aș atinge 60 în cinci minute. Din păcate, timpul din capul tău nu funcționează la fel ca în lumea reală, așa că am numărat greșit și am ajuns doar cu 45 de repetări.
Deci, dacă intenționați să rupeți bara la fiecare cinci secunde, mergeți pe un număr de patru.
Atingeți mai mult de 60 de repetări în cinci minute și ați atins un statut de forță pe care majoritatea bărbaților nu-l pot râvni decât.
Deoarece competiția este mama tuturor progreselor și a face 100 de repetări ale oricărui lift compus nu este pentru cei slabi de inimă, să ucidem două păsări cu o singură piatră și să concurăm într-o cursă la 100 de repetări.
Luați-vă partenerul de antrenament, blocați-vă ceva timp și speriați-i pe toți băieții CrossFit fără cămașă departe de bara de tragere.
Cursa noastră către 100 de repetări nu este o cursă în definiția clasică. Primul realizat nu câștigă neapărat drepturile de laudă, iar acesta vine cu două variante. Victoria va fi a ta în fiecare variantă, ajungând la 100 de repetări totale în cel mai mic număr de seturi.
Dacă antrenezi push / pull cu partea superioară a corpului, variația numărul unu se va potrivi perfect într-o sesiune de antrenament. Dvs. și partenerul dvs. vă veți păstra toate apăsările obișnuite planificate pentru un anumit antrenament, dar veți tăia toate tragerile, înlocuindu-le cu 100 de călătorii deasupra barei de tracțiune.
Nimic complicat, doar alternează fiecare set de împingeri cu un set de pull-up-uri. Perioadele de odihnă depind de tine.
Dacă îți place să îndrăznești, păstrează-ți toată tragerea planificată în mod regulat pentru ziua respectivă și adaugă cele 100 de repetări deasupra. În acest caz, vă sugerez să curățați programul de lucru și de antrenament de a doua zi și să îl înlocuiți cu spumă, surfing pe canapea și sex de simpatie.
Pentru ca provocarea să pară un pic mai mult ca o cursă, am adăugat timp în mix pentru a doua variantă a provocării de 100 de rep. Veți obține doar un minut pentru a vă recupera între seturi, deci planificați-vă în mod înțelept reprezentanții. Prea multe repetări pe set și veți arde rapid, nu suficient și veți rămâne în urmă.
Dacă primul dvs. rodeo cu provocări nu merge așa cum a fost planificat, există o modalitate simplă de a vă spori performanțele ulterioare. Faceți niște extrageri! În articolul meu Antrenament pentru spate superior pentru Deadlifts am vorbit despre trei moduri în care antrenez pull-up-uri:
Îmbunătățirea forței absolute prin extragerea încărcată va spori performanța în toate provocările, deoarece câștigurile în forța absolută vor duce la puterea relativă în majoritatea situațiilor.
Aplicăm același principiu folosit pentru a îmbunătăți performanțele la testul pe bancă de 225 de kilograme; dacă vă ridicați 1RM cu 25 de lire sterline, veți obține mai multe repetări la 225 de lire sterline. Creșterea pull-up-ului 1RM vă va aduce mai multe repetări doar cu greutatea corporală.
Abordarea volumului total crește expunerea la același stimul. Veți fi mai bine la a face pull-up-uri pentru că practicați continuu pull-up-uri. Este, de asemenea, baza Provocării Race to 100 Reps.
Antrenamentul pentru repetări maxime cu greutatea corporală este o completare excelentă a primelor două strategii. Puterea relativă pe care o veți câștiga din creșterea maximului cu o singură repriză oferă acele câteva repetări suplimentare, iar volumul total de lucru vă îmbunătățește abilitatea de a trage pentru a vă menține forma strânsă, ținând mâinile pe bară mai mult timp, astfel încât să puteți îmbunătățiți toleranța lactică.
Utilizați toate cele trei abordări în zile separate. Asigurați-vă că vă ciclați mânerele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.