În ceea ce privește aspectul fizic, problema dvs. nu este doar masa musculară absolută. Reflectarea ta dezvăluie mai mult decât necesitatea de a adăuga o anumită cantitate de mușchi în cadrul tău. De asemenea, dezvăluie o necesitate pentru proporţional muşchi.
„Ei bine, pieptul meu superior ar putea folosește niște lucrări.”
„Vițeii mei nu se descurcă prea bine.”
„Aș vrea ca _____ să fie____.”
Vă voi lăsa pe voi să completați golurile. Știu că poți, și de multe ori. Și există șanse mari să sacrificați câștigurile peste tot pentru a vedea îmbunătățiri în zonele dvs. cu probleme. Asta pentru că, pentru majoritatea dintre noi, fizicul este în proporție.
Cu mult timp în urmă, Frank Zane, Vince Gironda și Steve Reeves ne-au învățat că fizicul este proporțional, motiv pentru care majoritatea culturiștilor fizici s-au antrenat special pentru a dezvolta fizicul „X” - un corp caracterizat de umeri largi, laturi largi, brațe puternice, mari partea superioară a spatelui și o talie îngustă.
Deoarece raportul talie-șold nu poate fi modificat, singura speranță de a îmbunătăți aspectul „X” este creșterea mușchilor potriviți. Pentru a realiza acest lucru, mulți elevatori atacă excesiv deltoizii anteriori și mediali, sperând că umerii de ghiulea se vor acoperi pentru o dezvoltare lipsită de lumină în altă parte.
În timp ce umerii sunt importanți, lărgirea într-o pană se realizează cel mai bine prin creșterea spatelui - în special a laturilor și deltoizilor posteriori. Deci renunță la RedBull. Este timpul să-ți crești propriile aripi.
Deși există credință în a deveni puternici în mișcările compuse fundamentale, putem împrumuta câteva tactici, mișcări și principii ale vechii școli de la oameni care au trăit în epoca care au inspirat fizicul X pentru a ne ajuta în căutarea proporției finale.
Probabil ați auzit de reeves. Este o variație ascuțită, care necesită apucarea plăcilor în loc de bară și a fost numită atât de bine după Steve Reeves, un pionier al fizicului X.
Reeves a apucat plăcile pentru a forța mâinile largi, o ajustare care crește tensiunea asupra mușchilor superiori ai spatelui. Și partea superioară a spatelui este una dintre acele zone „trebuie să crească” pentru un X demn de remarcat.
Pentru a-ți salva mâinile, mărește replicarea reeves prin opțiunea pentru greutăți prin prindere. Promite doar că nu îmi vei blestema numele pe măsură ce te vei ridica din pat a doua zi după ce le vei face.
Chin-up-urile sunt considerate ca fiind unul dintre cei mai buni dezvoltatori lat din jur. Cu toate acestea, Vince Gironda a intensificat exercițiul după ce a popularizat ideea că tragerea până când bărbia a traversat bara nu a fost suficientă. În schimb, și-a instruit elevii să facă stern chin-up-uri.
Chinurile sternului încep ca niște chinuri regulate; cu mâinile la o lățime aproximativă a umerilor. Dar pe măsură ce vă trageți de bară, corpul este aplecat în spate, iar partea inferioară a spatelui este arcuită. Scopul este de a atinge pieptul inferior și sternul inferior până la bară.
Acest lucru schimbă unghiul de spate, care, prin urmare, lucrează în spate printr-un interval de mișcare mult mai holistic. Este ca un bărbat și un rând combinat. Cumpara unul si primesti unul gratis.
Rutina 5 × 5 a lui Bill Starr, unul dintre cele mai clasice programe din istoria antrenamentului de forță, curăță puterea programată pentru seturi de cinci repetări. În ultimii ani, totuși, curățarea puterii făcută pentru orice lucru peste trei repetări este considerată o blasfemie.
Dar dacă puterea de ieșire - unul dintre principalele motive pentru menținerea repetărilor la trei sau mai mici - nu este obiectivul principal, repetările mai mari nu vă vor ucide, atâta timp cât forma este menținută. Împreună cu creșterea spatelui superior la fel de bine ca orice umăr, acestea oferă, de asemenea, o lovitură în testosteron.(1)
Rețineți o mulțime de timer-uri vechi antrenate în acest interval de repetare ușor mai mare fără bare de protecție. Au reușit să supraviețuiască, așa că nu vă speriați. Și nu este ca și cum ați adăuga două repetări seturilor dvs. transformă brusc antrenamentul dvs. într-un CrossFit WOD. Cu toate acestea, urcați peste șase repetări și atunci ar putea fi necesar să avem o discuție.
După construirea aripilor, construirea brațelor mari ajută la crearea unui aspect mai larg. Aruncă o privire la Don Howorth dacă nu mă crezi.
Unul dintre exercițiile mai subevaluate din aceste zile, în mod surprinzător, este ondularea cu bara în picioare. Poate că și mai subevaluat este bucla de înșelătorie.
Buclele de înșelăciune sunt bucle cu bile cu un pic de „oomph” în spatele lor (gândiți-vă la o împușcare mortală românească trunchiată înainte de buclă pentru a obține un anumit impuls) și erau preferate atât de Arnold, cât și de discul excentric, Ricky Bruch.
Pentru a vă salva încheieturile și coatele, măcelul barului drept, iată câteva sfaturi:
În timp ce le faci, ai permisiunea mea să mă holbez amenințător la tipul care face bucle cu spatele ancorat de perete.
Pârghiile din față sunt cel mai subevaluat exercițiu din istoria culturii fizice. Nimic nu taxează fabulosul „nucleu” la fel ca ei. Mănâncă-ți inima, scândură.
Împreună cu incendierea abs, maneta din față este, de asemenea, un exercițiu excelent în jurul valorii de spate. Și pentru că pârghia este o reținere izometrică, oferă timp pentru a „gândi” la activarea musculară. Fie că este vorba de retractie scapulară sau de „împrăștiere” a laturilor, folosiți maneta din față pentru a beneficia de învățarea motorie.
Asigurați-vă că urmați o progresie adecvată atunci când învățați maneta din față. La fel ca în majoritatea exercițiilor de gimnastică, îmbunătățirile sunt lente. Aveți răbdare și limitați cuvintele blestemului.
În timp ce aceste cinci sfaturi de antrenament pot crea cu siguranță un fizic proporțional, nu ar trebui să înlocuiască fiecare exercițiu din programul dvs. curent. Cu toate acestea, completează frumos majoritatea exercițiilor de bază, ceea ce le face ușor de încorporat într-o sesiune de antrenament.
A-ți dori fizicul „X” nu este un lucru rău. Puii îl sapă și au unele avantaje atletice.(2) (3) În plus, voi întotdeauna să mă refer la ceea ce Arnold are de spus despre proporție:
„Nu vezi într-adevăr un mușchi ca parte din tine, într-un fel. Îl vezi ca pe un lucru. Îl privești ca pe un lucru și spui bine că acest lucru trebuie construit puțin mai mult, bicepsul trebuie să fie mai lung; sau tricepsul trebuie să fie mai gros aici în zona cotului. Și te uiți la el și nici măcar nu pare să-ți aparțină. Ca o sculptură. Apoi, după ce a privit-o, un sculptor intră în treaba lui și lucrează puțin și poți face câteva repetiții forțate suplimentare pentru a scoate această parte inferioară. Tu o formezi. La fel ca o sculptură.”
Arnold a avut dreptate, culturistii sunt sculptorii prin excelență, iar corpul tău este opera vieții tale, capodopera ta. Nu lăsați nevoia de masă să vă facă să pierdeți din vedere obiectivul dvs. final: perfecțiunea fizică.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.