5 mutări pentru corpul de plajă final

5 mutări pentru corpul de plajă final

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 6

1 din 6

per bernal

Obțineți Lean cu acest antrenament Do-Anywhere

Pregătește-ți corpul de plajă rapid cu aceste cinci mișcări de tonifiere a corpului total pe care le poți face oriunde. Exercițiile de sculptură în curbă sunt garantate pentru a tonifica toate zonele cele mai greu de vizat. Aici, IFBB bikini pro Amanda Latona arată exact cum să obțineți miezul, fundul și coapsele bikini-frumoase în cel mai scurt timp. VEZI SI: Programul de antrenament Bikini Abs

2 din 6

per bernal

GENUNCĂ LA NAZ

Lucrări: Nucleul începe într-o poziție de împingere cu mâinile la lățimea umerilor, așezate puțin mai mult sub piept decât umerii, cu degetele îndreptate înainte.Înconjurați coloana vertebrală spre cer și trageți simultan genunchiul stâng spre nas.Întoarceți piciorul stâng la pământ, aplatizați coloana vertebrală, apoi repetați cu piciorul drept.Efectuați trei seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior. VEZI SI: 10 mișcări pentru a-ți viza abdominalele inferioare

3 din 6

per bernal

PENDULUM

Lucrări: Miezul și șoldurile exterioare Așezați mâinile pe pământ direct sub umeri și ridicați trunchiul în poziție de știuc, cu picioarele împreună.Ridicați piciorul drept în lateral până când este paralel cu solul, apoi readuceți-l la sol. Ridicați piciorul stâng spre partea stângă până când este paralel cu solul.Continuați să vă balansați picioarele dreapta și stânga fără oprire pe tot setul. Efectuați două seturi de 20 de repetări. Bacsis: Păstrați partea superioară a corpului în timp ce picioarele se mișcă dintr-o parte în alta. VEZI SI: 3 antrenamente pentru un fund de bikini mai bun

4 din 6

per bernal

SUMO SQUAT

Lucrări: Deltoizii din spate, spatele și picioarele stau cu degetele îndreptate la 45 de grade în lateral și picioarele mai late decât lățimea umerilor.Țineți o bandă în fața corpului, ținându-vă încheieturile în linie cu umerii și palmele cu fața în jos.Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul; trageți simultan banda în lateral, ținând brațele paralele cu solul pe tot parcursul. Reveniți la început.Efectuați două seturi de 20 de repetări. Bacsis: Țineți un număr de două sau două în partea de jos a ghemuitului pentru a crește intensitatea. 

5 din 6

per bernal

RÂNDUL CUțITULUI ZBORANT

Lucrări: Umerii, nucleul și spatele Se întind cu fața în sus pe un covor cu trunchiul și picioarele extinse la 90 de grade, formând o formă de V.Așezați o bandă de rezistență peste mijlocul fundului picioarelor și țineți banda la genunchi cu palmele orientate spre interior.Îndreptați coatele în spatele vostru până când mâinile ajung la trunchi, menținând nucleul angajat. Păstrați picioarele și trunchiul ridicat pe tot parcursul.Efectuați două seturi de 20 de rânduri. Bacsis: Păstrați suficientă tensiune pe bandă încât să simțiți o rezistență constantă. VEZI SI: Planul de antrenament pentru corpul bikinilor de 28 de zile 

6 din 6

per bernal

LUNGE ȘI MUSCĂ MERGĂTOARE

Lucrări: Piept și picioare Stați pe piciorul stâng cu piciorul drept ridicat, genunchiul îndoit la 90 de grade. Țineți banda de exerciții chiar sub omoplați, cu brațele în lateral, cu palmele orientate înainte.Mergeți înainte cu o picătură dreaptă și trageți mâinile în fața pieptului, cu palmele în jos.Ridicați-vă de la lovitură, îndreptându-vă piciorul drept și ridicând piciorul stâng, îndoind genunchiul cu 90 de grade și aducând brațele în lateral. Lunge înainte cu piciorul stâng și repetă flye.Efectuați două seturi de 20 de lunges și flyes.  Bacsis: Pășește încet și sub control, folosindu-ți abdomenul pentru a rămâne echilibrat. VEZI SI: Ce să mănânci pentru Bikini Abs

Înapoi la introducere

Obțineți Lean cu acest antrenament Do-Anywhere

Pregătește-ți corpul de plajă rapid cu aceste cinci mișcări de tonifiere a corpului total pe care le poți face oriunde. Exercițiile de sculptură în curbă sunt garantate pentru a tonifica toate zonele cele mai greu de vizat. Aici, IFBB bikini pro Amanda Latona arată exact cum să obțineți miezul, fundul și coapsele bikini-frumoase în cel mai scurt timp. 

VEZI SI: Programul de antrenament Bikini Abs

GENUNCĂ LA NAZ

Lucrări: Miezul 

• Începeți într-o poziție de împingere, cu mâinile la distanță de umeri, așezate puțin mai mult sub piept decât umerii, cu degetele îndreptate înainte.
• Înconjurați coloana vertebrală spre cer și trageți simultan genunchiul stâng spre nas.
• Întoarceți piciorul stâng la pământ, aplatizați coloana vertebrală, apoi repetați cu piciorul drept.
• Efectuați trei seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior. 

VEZI SI: 10 mișcări pentru a-ți viza abdominalele inferioare

PENDULUM

Lucrări: Miezul și șoldurile exterioare

• Așezați mâinile pe pământ direct sub umeri și ridicați trunchiul în poziție de știuc, cu picioarele unite.
• Ridicați piciorul drept în lateral până când este paralel cu solul, apoi readuceți-l la sol. 
• Ridicați piciorul stâng spre partea stângă până când este paralel cu solul.
• Continuați să vă balansați picioarele dreaptă și stângă fără oprire pe tot setul.
• Efectuați două seturi de 20 de repetări. 

Bacsis: Păstrați partea superioară a corpului în timp ce picioarele se mișcă dintr-o parte în alta. 

VEZI SI: 3 antrenamente pentru un fund de bikini mai bun

SUMO SQUAT

Lucrări: Deltoizi din spate, spate și picioare 

• Stai cu degetele de la picioare îndreptate la 45 de grade în lateral și cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
• Țineți o bandă în fața corpului, menținându-vă încheieturile în linie cu umerii și palmele orientate în jos.
• Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul; trageți simultan banda în lateral, ținând brațele paralele cu solul pe tot parcursul. Reveniți la început.
• Efectuați două seturi de 20 de repetări. 

Bacsis: Țineți un număr de două sau două în partea de jos a ghemuitului pentru a crește intensitatea. 

RÂNDUL CUțITULUI ZBORANT

Lucrări: Umeri, nucleu și spate 

• Așezați-vă cu fața în sus pe un covor cu trunchiul și picioarele extinse la 90 de grade, formând o formă de V.
• Așezați o bandă de rezistență peste mijlocul fundului picioarelor și țineți banda la genunchi cu palmele îndreptate spre interior.
• Îndreptați coatele în spatele vostru până când mâinile ajung la trunchi, menținând nucleul angajat. Păstrați picioarele și trunchiul ridicat pe tot parcursul.
• Efectuați două seturi de 20 de rânduri. 

Bacsis: Păstrați suficientă tensiune pe bandă încât să simțiți o rezistență constantă. 

VEZI SI: Planul de antrenament pentru corpul bikinilor de 28 de zile 

LUNGE ȘI MUSCĂ MERGĂTOARE

Lucrări: Piept și picioare

• Stai pe piciorul stâng cu piciorul drept ridicat, genunchiul îndoit la 90 de grade. Țineți banda de exerciții chiar sub omoplați, cu brațele în lateral, cu palmele orientate înainte.
• Mergeți înainte cu o picătură dreaptă și trageți mâinile în fața pieptului, cu palmele în jos.
• Ridică-te de la lovitură, îndreptându-ți piciorul drept și ridicând piciorul stâng, îndoind genunchiul cu 90 de grade și aducând brațele în lateral.
• Lunge înainte cu piciorul stâng și repetă flye.
• Efectuați două seturi de 20 de lunges și flyes.

 Bacsis: Pășește încet și sub control, folosindu-ți abdomenul pentru a rămâne echilibrat. 

VEZI SI: Ce să mănânci pentru Bikini Abs