5 variante Lunge pentru a vă agita următoarea zi a piciorului

La fel de eficiente ca mișcările cu bile de carne și cartofi, cum ar fi genuflexiunile și ascensiunile, sunt pentru îmbunătățirea jumătății inferioare, există multe variații mari de lansare pe care le puteți folosi pentru a ajuta la construirea volumului și a forței - și ați fi înțelept să faceți acest lucru.

În primul rând, un studiu din 2017 publicat în BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a arătat că genuflexiunile împărțite (care sunt aproape identice cu lunges) au fost mai eficiente pentru încărcarea quads-în special a rectus femoris, ceea ce conferă quad-urilor dvs. forma lacrimii în comparație cu dimineți bune și impasuri. Și din moment ce lunges solicită o sarcină mai mică, acestea sunt de obicei mai ușoare pentru articulațiile genunchiului și șoldului. 

În paginile următoare, vă prezentăm cinci variante lunge pe care să le încercați. 

Adăugați câteva la începutul antrenamentului pentru a vă încălzi sau stropiți oricare dintre ele în mijlocul rutinei corpului inferior.  

Exercițiile ei

Rutina de antrenament cu o singură mașină

Aflați cum o mașină de cablu poate schimba lucrurile.

Citiți articolul

1 din 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

LUNGE FRONT RACK

De ce o faci:

„Chiar dacă este folosit în primul rând pentru a lucra picioarele, lovitura din față este un adevărat ucigaș de ab”, spune Jim Ryno, proprietarul Iron House Gym din Alpine, NJ.co). „Datorită poziției din față a rack-ului, această mișcare necesită mai multă muncă din partea de bază pentru a menține un trunchi vertical pe tot parcursul exercițiului.”

Fă-o:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând două clopote în poziția din față.
2. Faceți un mare pas înapoi cu un picior într-o lovitură inversă, ținând clopotele la înălțimea pieptului pe tot parcursul.
3. Atingeți genunchiul din spate pe podea, apoi împingeți prin călcâiul piciorului din față pentru a inversa mișcarea și a reveni la poziția în picioare.
4. Repetați cu opusul 

picior, alternând părțile oricărui alt reprezentant. 

Notă: Acest exercițiu se poate face și ca o lovitură înainte. 

Setează X repetări: 3-4 x 8-10 pe fiecare parte.

2 din 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

CURTSY LUNGE

De ce:

„Această variație de lovitură funcționează în special mușchii abductori [coapsele exterioare] mai mult decât o lovitură standard”, spune Ryno. De asemenea, vizeaza in mod eficient gluteus medius, care ajuta la stabilizarea soldurilor pentru a ajuta la imbunatatirea posturii.”

Fă-o:

1. Stați ținând o pereche de gantere în lateral, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Puneți piciorul drept înapoi în spatele dvs. și spre stânga, astfel încât să atingă podeaua de cealaltă parte a piciorului stâng. Păstrați trunchiul în poziție verticală pe tot parcursul.
3. Atingeți genunchiul pe podea, apoi împingeți-vă prin călcâiul frontal pentru a inversa mișcarea și a reveni la poziția de start.
4. Repetați mișcarea cu piciorul stâng, mergând înainte și înapoi la fiecare repetare. 

Seturi x repetări: 2-3 x 12-15 pe fiecare parte.

3 din 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

LUNGE SUPERIOR

De ce:

„Aceasta este o mișcare foarte impozantă”, spune Ryno. „În timp ce explodează partea inferioară a corpului, provoacă, de asemenea, mușchii brațelor, umerilor și spatelui superior, precum și nucleul pentru a stabiliza greutatea deasupra capului.”

Fă-o:

1. Rămâneți cu picioarele în lățime de șold, ținând marginile exterioare ale unei plăci de greutate deasupra capului, cu brațele complet extinse. (O placă de 25, 35 sau 45 de kilograme va fi potrivită pentru cele mai potrivite femei.)
2. Ieșiți în fața dvs. cu un picior într-o lovitură înainte, ținând placa direct deasupra capului; concentrați-vă pe împingerea greutății ușor înapoi în spatele dvs., astfel încât să nu se deplaseze înainte.
3. Când quad-ul din față ajunge paralel cu podeaua (sau puțin dincolo), apăsați prin călcâi pentru a vă extinde șoldurile și genunchii și a reveni la poziția în picioare.
4. Repetați cu piciorul opus, alternând părțile oricărui alt rep.

Notă: Acest exercițiu se poate face și ca o lovitură inversă.

Seturi x repetări: 3 x 6-8 pe fiecare parte.

4 din 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

SĂRĂTOARE LUNGE

De ce:

„Acesta este considerat un exercițiu pliometric, fiind astfel un tip mai intens de lovitură, din moment ce părăsiți solul într-un mod exploziv”, spune Ryno. „Se adaugă un element cardiovascular frumos la un antrenament de forță și este o lovitură perfectă de încorporat într-un antrenament HIIT. Chiar îți arde metabolismul.”

Fă-o:

1. Începeți în poziția superioară a unei lovituri staționare: piciorul drept afară în fața dvs., piciorul stâng în spate.
2. Îndoiți genunchii, lăsându-l pe cel din spate drept în jos până aproape că atinge podeaua. În acest moment, inversați exploziv mișcarea, extinzându-vă șoldurile și genunchii, astfel încât picioarele să părăsească podeaua.
3. În aer, schimbați picioarele astfel încât să aterizați pe genunchi moi, cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Nu faceți pauză, mergeți direct în următoarea reprezentare și explodați, schimbând din nou picioarele în aer.
4. Repetați continuu până când setul este complet. 

Seturi x repetări: 3 x 5-8 pe fiecare parte.

5 din 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

LUNGE LATERAL

De ce:

„Prea mult antrenament are loc într-un singur plan de mișcare [liniar], ceea ce poate duce la dezechilibre musculare”, spune Ryno. „Această lovitură vă face să vă mișcați lateral și funcționează gluteus medius în timp ce vizează quad-urile dintr-un unghi diferit.”

Fă-o:

1. Stai în picioare, ținând o pereche de gantere în lateral, cu picioarele lărgite la șold.
2. Ținând degetele de la picioare îndreptate înainte, faceți un mare pas lateral într-o parte. După plantarea piciorului de plumb înapoi, îndoiți genunchiul până când coapsa este paralelă cu podeaua.
3. Păstrați-vă greutatea înapoi și pieptul ridicat, astfel încât genunchiul să fie deasupra antepiciorului în partea de jos a reprezentanței, nu în afara degetelor de la picioare.
4. Conduceți piciorul de plumb pentru a inversa mișcarea și a face un pas înapoi în poziția în picioare.
5. Repetați de cealaltă parte, alternând laturile fiecare altă rep. 

Seturi x repetări: 3 x 8-10 pe fiecare parte.