5 variații ușoare pentru a crește mobilitatea, forța și mușchii

Poate că nu vă dați seama, dar tot ceea ce facem - de la ridicarea de la pământ la urcarea scărilor până la practicarea oricărui sport - ne pune într-o poziție de lovitură. Pentru a-ți face cu adevărat corpul mai eficient, trebuie să întărești acea mișcare. Singura modalitate de a face acest lucru este de a arăta loviturii o oarecare dragoste, bine, lansându-se. Mult. Lucrați în oricare dintre aceste variante de lovitură în timpul următoarei dvs. sesiuni de antrenament, fie ca mișcări unice pentru mobilitate, fie ca circuit. Vă veți îmbunătăți mișcarea și veți adăuga plăci de masă la picioare.

Cum să o facă

Folosiți această colecție de expuneri ca o încălzire, o provocare la mijlocul antrenamentului sau ca o modalitate de a vă termina antrenamentul. Toate aceste exerciții vă vor crește raza de mișcare și vă vor activa mușchii care ar fi putut aduna niște praf de-a lungul anilor.

Pașii

1. Cu fiecare lovitură, folosiți-vă mâinile ca „șoferi” pentru fiecare mișcare, aducându-le înainte, gantere sau fără gantere.
2. Începeți fără a folosi greutate pentru a vă simți mișcarea. Pe măsură ce câștigi încredere, poți adăuga gantere ușoare.
3. Când coborâți în fiecare lovitură, obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă atingeți mâinile (sau ganterele) de pământ de fiecare parte a piciorului dvs. de lovitură - dacă nu reușiți să ajungeți la sol, urmăriți să ajungeți de ambele părți ale gleznei. Dacă e prea dificil, urmărește genunchiul.
4. Pentru mobilitate: efectuați un set de cinci repetări pentru fiecare mișcare. Pentru hipertrofie: Efectuați întregul circuit de două până la trei ori

Exerciții pentru picioare

Antrenamentul pentru picioare aprobat de sportiv pentru a-ți construi problema ..

Aceste exerciții de picioare și rutină vor avea quad-urile dvs. gata de joc.

Citiți articolul

1 din 5

Per Bernal

Lunge Lunge

Această variație încarcă inghinele și fesierile diferit de lovirea standard și vă obligă corpul să se echilibreze și să se stabilizeze într-un nou plan de mișcare. Faceți aceste lucruri dacă doriți să vă mișcați mai bine sau să lucrați cu unele grupe musculare pe care nu le atingeți în mod normal.

FĂ-O: Lunge lateral, păstrând piciorul staționar drept. Extindeți ganterele de ambele părți ale piciorului. Conduceți mâinile și corpul înapoi în poziția inițială.

2 din 5

Per Bernal

Crossover Lunge

Acest act de echilibrare al unei lovituri este probabil cea mai dificilă variație de pe listă, dar lipsa stabilității va recruta și mai multe fibre musculare în cadru și nucleu în timp ce lupți pentru a nu cădea peste.

FĂ-O: Lunge înainte, dar apoi traversează piciorul de plumb peste și peste linia mediană a corpului tău. Extindeți brațele spre partea laterală a piciorului de plumb. Apoi conduceți mâinile și corpul înapoi în poziția de plecare.

3 din 5

Per Bernal

Deschideți Rotational Lunge

Acesta se va obișnui, deoarece combinați în esență o lovitură inversă și o lovitură laterală. Cu toate acestea, câștigurile hammy și glute merită.

FĂ-O: Faceți un pas lung spre lateral și gândiți-vă în diagonală și deschideți șoldurile pentru a câștiga lățime și adâncime mișcării dvs. În timp ce piciorul tău de lovitură lovește solul, extinde-ți brațele și atinge mâinile de ambele părți ale piciorului de lovitură. Conduceți mâinile și corpul înapoi în poziția inițială.

4 din 5

Per Bernal

Step-Back Lunge

Această lovitură nu este o „lovitură” în sensul tradițional. De fapt, are mai multe în comun cu un deadlift românesc cu un singur picior, dar face lista datorită dezvoltării imense a lanțului posterior pe care o oferă.

FĂ-O: Fă un scurt pas înapoi. (Degetele de la piciorul din spate ar trebui să fie la călcâiul piciorului tău staționar.) Cu o ușoară înclinare spre piciorul drept, articulați-vă pe șolduri și extindeți brațele, atingând mâinile către ambele părți ale piciorului înainte. După ce ați încărcat hamstringul și ați atins ușor solul cu ganterele, glisați înapoi în poziția inițială.

5 din 5

Per Bernal

Înainte Lunge

Aceasta este lunge-ul tău frontal standard, care lovește hamstrings, quads, glute și flexori de șold.

FĂ-O: Faceți un pas lung drept înainte cu un picior. Pe măsură ce piciorul tău a lovit pământul, extinde brațele și atinge mâinile spre piciorul de plumb. Încărcați greutatea pe piciorul de plumb în timp ce conduceți mâinile și corpul înapoi în poziția inițială.