5 chei pentru picioare mai mari

Urmați aceste principii de antrenament pentru picioare și planul de antrenament pentru a construi picioare puternice și musculare atât de grozave, încât veți dori să purtați pantaloni scurți nu numai pe vreme caldă, ci tot timpul anului.

1. Concentrați-vă pe exerciții funcționale pentru seturile dvs. grele

Treceți peste extensiile grele ale picioarelor și buclele picioarelor, corpurile noastre nu au fost concepute pentru a ne flexa și extinde genunchii în timp ce ne aflăm în flexia șoldului (poziție așezată). Efectuarea unor greutăți mari pe aceste exerciții bazate pe mașini poate provoca atât probleme structurale, cum ar fi tendinita rotuliană, cât și dezechilibre musculare, care vă vor îndepărta săptămâni de la obiectivele dvs. În schimb, faceți-vă munca grea cu mișcări funcționale, cum ar fi ghemuit și deadlift. Aceste două exerciții ar trebui să fie piatra de temelie a oricărei rutine a piciorului. Concentrați-vă pe tehnica corectă a acestor exerciții, iar picioarele dvs. vor începe să se schimbe în fața ochilor.

2. Lucrați unilateral pentru a asigura echilibrul

Aproape toată lumea este fie stânga, fie dreaptă dominantă, astfel o parte a corpului face aproape întotdeauna ceva mai multă muncă decât cealaltă. Adăugați exerciții unilaterale, cum ar fi stăpânirile sau genuflexiunile cu un singur picior și cu un singur picior, pentru a vă asigura că ambele picioare se dezvoltă uniform, minimizând orice dezechilibre musculare.

3. Nu uitați de stabilizatori

Majoritatea băieților pe care îi vedem la sală neglijează mușchii stabilizatori mai mici din șolduri care previn rănirea și asigură mișcarea și stabilitatea corectă a șoldurilor și a bazinului. Fără ca acești mușchi să funcționeze corect, toate celelalte mișcări devin mai puțin eficiente și potențial mai periculoase. Lucrați răpitorii (coapsa exterioară) și aductorii (coapsa interioară) ca parte a încălzirii înainte de ghemuire și ridicare.

4. Încălziți corect

Nu, cele 10-20 de minute de pe banda de alergat / eliptică / bicicletă NU constituie o încălzire adecvată. Simpla încălzire cardiovasculară nu a făcut prea mult pentru a vă pregăti corpul pentru ceea ce urmează să urmeze. Începeți întotdeauna sesiunea cu 5-10 minute bune de întindere activă (bazată pe mișcare), apoi stabilizați-vă.

5. Folosiți mișcări de izolare pur în scopuri de tonifiere

Acele mașini de extensie și curl de picioare? Aici pot fi înrolați corespunzător. Folosiți rezistență ușoară-moderată și lucrați cu repetări mari pe aceste mașini de izolare pentru a defini perfect pe quads și hamstrings. Asigurați-vă că ați instalat corect mașinile (articulația genunchiului ar trebui să se alinieze direct cu axa mașinii) pentru a preveni rănirea genunchilor.

Antrenamentul

Întindere activă:

• Mergând cu piciorul drept lovitură de 20 de metri
• Traseu de mers pe jos pentru 20 de metri
• Îmbrățișări de genunchi de 20 de metri
• Întindeți întinderea ischiogambiană cu rola din spate

Stabilizare:

• Răpirea benzii de cauciuc timp de 10 metri în fiecare direcție
• Banda de cauciuc merge cu 10 metri înainte și 10 metri înapoi

Rutina:

• Squats 4 seturi x 8 repetări
• Deadlifts 4 seturi x 8 repetări
• Mersuri de mers cu sac de nisip 3 seturi x 20 de trepte
• Superset unilateral
• Un singur picior crește 3 seturi x 12 repetări
• Șoldul cu un singur picior împinge 3 seturi x 12 repetări
• Extensii picioare așezate 2 seturi x 20 repetări
• Bucle pentru picioare așezate 2 seturi x 20 repetări
• Vițelul în picioare ridică 4 seturi x 8 repetări
• Vițelul asezat cu un singur picior ridică 3 seturi x 8 repetări / lateral

Rulă de spumă și întindere:

• Petreceți 5 minute desfășurând mușchii picioarelor pentru a preveni durerea.
• Petreceți 5-10 minute ținând întinderi statice pentru toți mușchii lucrați.

Fiziolog de exerciții fizice și antrenor de condiționare sportivă, Byron Paidoussi sculptează sportivi, precum și Joes mediu, în supereroi. Antrenor personal certificat, instructor Pilates și consilier în nutriție, Whitney Cole este o triplă amenințare în lupta împotriva grăsimilor. Împreună dețin și operează FITNESS și FUEL LA în Beverly Hills, California, unde îi inspiră pe clienți să își depășească potențialul de fitness.