De câte ori ați văzut expresia „spectacolele de culturism sunt câștigate din spate”? Dacă te uiți la istoria Olimpiei, vei vedea că vechea zicală sună adevărată dintr-un motiv. Mulți campioni de top au plecat cu medalia de aur și marele cec din cauza prezentării lor atunci când se confruntă cu mulțimea.
Deci, știți că spatele este esențial pentru succes, dar cum vă dezvoltați mușchii spatelui? La fel a făcut campionii.
Am aruncat o privire asupra modului în care cinci câștigători cu mai mulți Sandow și-au aruncat cel mai mare grup muscular și motivele pentru care au adăugat acele mișcări specifice în repertoriul lor de antrenament.
Rămâneți la curent până la capăt pentru un regim de antrenament din spate care să cuprindă toate cele cinci mișcări, o rutină garantată pentru a obține rezultate în cel mai scurt timp și chiar pentru a vă pregăti chiar pentru etapa de culturism.
Spatele este alcătuit din patru grupe musculare distincte. Zero în toate.
Citiți articolul1 din 6
Chris Lund
Yates a fost un mare avocat al utilizării mașinii Nautilus Pullover datorită modului în care l-a ajutat să întindă laturile mai departe și l-a forțat să le contracte mai tare atunci când a tras mânerul în jos. Așa cum a explicat într-un interviu video despre mutare, el a început cu această mișcare, deoarece a simțit că a lui este unul dintre cele mai mari motive pentru care latele sale erau atât de dezvoltate. De fiecare dată când executa un lat întins în față sau din spate, în mod normal, luminile se stingeau și „Umbra” pleca cu un alt Sandow.
„Cu asta mi-am început rutina din spate de fiecare dată. Izolează spatele, izolează laturile. Nu există nici o implicare a bicepsului ”, a spus el. „Nu există alt exercițiu care să facă asta.”
2 din 6
Kevin Horton
Știți despre ascensiunile legendare ale lui Ronnie Coleman, de opt ori câștigător al Sandow. Unul dintre ei era rânduri de bile de 500 de kilograme pentru repetări. A explicat el Contracta că, deși este o mișcare de bază, el a descoperit că beneficiile culturismului nu erau altceva decât.
„Obișnuiește-te cu expresia„ mișcare compusă ”până când devine un clișeu iubit. Este cheia masei mele musculare pentru fiecare parte a corpului; cu atât mai mult pentru spate, deoarece acesta este cel mai complex grup muscular. Trebuie dezvoltat simultan pentru grosime, lățime, draperie și detaliu, iar acest lucru necesită o rezistență tridimensională foarte mare a greutății, care coordonează toți mușchii săi, precum și cei ai complexului trapez.”
3 din 6
Kevin Horton
„Darul” știa că folosirea mașinilor va adăuga ani la pregătirea și cariera sa, iar această metodă a apărut cu siguranță în acea zi. Unul dintre preferatele sale a fost un derulant lat cu prindere inversă, care a necesitat o gamă mai mare de mișcare și a oferit oportunitatea pentru o muncă mai generală a laturilor. El a explicat de ce într-un videoclip de antrenament pentru Contracta.
„Încerc doar să mențin tensiunea constantă. Oamenii mă întreabă de ce îmi place să fac asta cu strângerea de jos și este din cauza tensiunii mai constante a porțiunii inferioare a laturilor și a contracțiilor mai mari.”
4 din 6
Chris Lund
De patru ori dl. Nici Jay Jay Cutler nu a fost încordat în dezvoltarea spatelui. Când urmărea și în cele din urmă îl învingea pe Ronnie Coleman pentru titlul de top în culturism, a spus el Contracta a găsit mișcări precum rândul T-bar de pe podea ca să-i fie mai bine decât să facă rânduri cu un tampon sau un rack.
„Simțeam că acest lucru este bun pentru densitatea din spate. Am făcut acest lucru când încercam să mă îmbunătățesc și să concurez împotriva lui Ronnie (Coleman) în Olimpia. Mai ales de pe podea, am găsit că fac ceva de genul deadlift-uri de pe podea sau rânduri T-Bar de pe podea, chiar și rânduri îndoite de pe podea, am primit mai multă dezvoltare înapoi în acest fel.”
5 din 6
Chris Lund
Lee Haney ar face umeri în spate diferit decât majoritatea. În loc să tragă doar cu capcanele, el trăgea în sus pe bară până când coatele se îndoiau, ceea ce activa și deltele din spate. Cel mai dominant culturist din anii 1980 și-a împărtășit raționamentul într-unul dintre videoclipurile sale de antrenament.
„Prefer să fac asta din spate în loc de din față, deoarece capcanele sunt în spate. Mă simt pentru a obține întreaga zonă a capcanei, în spate, ar trebui să efectuați umeri din spate. De asemenea, vă recomand să folosiți curele atunci când faceți mișcări de capcană. Vă va ajuta să vă salvați aderența.”
6 din 6
Amabilitatea lui Weider Health and Fitness / Per Bernal / Kevin Horton
Acum puneți toate acele mișcări împreună în acest regim de antrenament care rupe spatele. Odihnește-te 2 minute între seturi.
Mașină pulover - 3 seturi de 12, 10, 8 repetări.*
Bent-Over Barbell Row - 3-4 seturi de 15, 12, 10, 10 repetări.
Close Grip Lat Pulldown - 3-4 seturi de 10-12 repetări.
T-Bar Row Off the Floor - 3-4 seturi de 10-12 repetări.
În spatele ridicării din spate - 3 seturi de 12 rep
* Faceți primele două seturi cu o greutate mai mică. Efectuați ultimul set cu greutate mare până la eșec total.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.