5 Variații de împingere a mâinilor

Flotările de mână sunt un exercițiu pe care CrossFitters îl îmbrățișează și, de obicei, non-CrossFitters îl ignoră. Acest lucru trebuie să se oprească. „Ca mișcare a corpului superior, flotările mâinilor strălucesc”, spune Bill Shiffler, C.S.C.S., CF-L1, proprietarul CrossFit Renaissance din Philadelphia. „Pe lângă faptul că este o mișcare excelentă pentru umeri, acesta îți face și mie munca grea.”

Flotările pentru mâini sunt dificile, dar foarte scalabile, cu variații mai ușoare care oferă aceleași beneficii ca și versiunea cu accelerare completă. Mai jos sunt progresele lui Shiffler, de la cele mai ușoare la cele mai grele.

Rutine de antrenament

7 exerciții CrossFit pentru un fizic mai bun

Creați un corp mai plăcut ochilor cu aceste exerciții bazate pe performanță.

Citiți articolul

1. Plimbare pe perete pentru a ține:

Începeți într-o poziție de împingere cu picioarele lipite de perete. Mergeți cu picioarele pe perete și apoi mergeți cu mâinile înapoi până când vă aflați în poziția superioară a unui HSPU. Țineți timp de 15 secunde. „Întotdeauna practică„ umerii activi ”, spune Shiffler,„ ridicându-ți umerii spre urechi și menținând o ridicare ridicată a umerilor.”

2. Presă cu gantere „Feet up”:

Așezat pe o bancă plană, efectuați apăsări de umeri cu gantere cu picioarele la câțiva centimetri deasupra podelei. „Va fi greu să vă mențineți echilibrul”, spune Shiffler, „așa că asigurați-vă că vă țineți abdomenul strâns.”

3. Pike pushup:

Cu mâinile pe podea, așezați-vă picioarele pe o bancă și ridicați șoldurile în sus (în poziție de știucă), punând cât mai mult din greutate posibil peste mâini. Îndoiți-vă brațele pentru a vă coborî până când capul atinge podeaua, apoi apăsați înapoi.

4. Flotare inversată:

Pornind de la prinderea peretelui inversat (orientată spre perete), coborâți capul pe podea și apăsați înapoi. „Începeți cu mâinile departe de perete”, sfătuiește Shiffler. „Cu cât mâinile tale sunt mai aproape de perete, cu atât mișcarea va fi mai grea. Odată ce ați ajuns cu mâinile până la perete, veți face mai mult sau mai puțin flotări pentru mâini.”

5. Flotare completă a mâinilor:

„Lovi cu piciorul pe perete astfel încât tocurile tale să se atingă, coboară-te până când capul tău atinge solul și apasă înapoi”, spune Shiffler. „Acolo este primul tău fluture.”

Implementați oricare dintre mișcările de mai sus într-un antrenament superior. „Dacă reușiți să eliminați cinci sau mai multe repetări solide”, spune Shiffler, „acestea pot servi cu siguranță drept mișcare principală a umărului pentru ziua respectivă.”

Sfaturi de antrenament

10 motive pentru care nu construiți mușchi

Construirea musculaturii și împachetarea pe kilograme nu înseamnă doar „ridicarea lucrurilor și punerea lor jos ..

Citiți articolul