În acest moment de distanțare socială, săli de gimnastică cu capacitate redusă și elevatorii care lipsesc bara, există o șansă puternică ca atunci când ridicați să nu aveți acces la o bara sau să fie epuizați. Sau s-ar putea să fii nervos când folosești o barbell după altcineva.
În orice caz, este o idee bună să aveți un plan B. Având variații de exerciții care antrenează mușchii și mișcările ghemuitului și băncii fără bara este la îndemână să aveți în buzunarul din spate. Pentru că cine are timp să aștepte în jurul gâtului când ești gata și gata să pleci?
Și iată 6 variante de exerciții, atunci când bara nu este o opțiune.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Squats-urile cu bile sunt regele tuturor genuflexiunilor, deoarece aceste variații folosesc cea mai mare greutate. Dar asta nu înseamnă că nu vă puteți antrena picioarele cu intensitate cu celelalte variante de genuflexiune.
Cu aceste variații puteți adăuga intensitate încetinind excentricul (3-5 secunde), adăugând o pauză în gaură (3-5 secunde) și dacă vă simțiți sadic, puteți face ambele.
Iată 3 variante de squat când sunt luate toate rafturile de squat.
Dacă nu aveți mașina, centura de greutate este un înlocuitor excelent, mai ales că vă pune mai puțin stres pe coloana vertebrală. Acesta este un exercițiu cu patru dominante, astfel încât supersetarea cu un exercițiu de glute / hamstring funcționează bine. De exemplu,
1A. Centură ghemuit 12-15 repetări
1B. Stabilitate bilă extensie șold hamstring curl 12 repetări
[În legătură: Ghidul nostru complet pentru genuflexiunea centurii]
Genuflexiunile calice sunt minunate și reprezintă o alternativă bună la genuflexiunile cu bile. Dar atunci când încărcarea este numele jocului, cred că aceste 2 variante de gantere funcționează bine. Cu cât le țineți mai departe de picioare (prindere Zercher, genuflexiuni din față sau deasupra capului) cu atât picioarele și nucleul vor trebui să funcționeze mai greu.
Veți fi surprins de cum se simte o greutate relativ ușoară atunci când vă ghemuiți.
Când bara nu este disponibilă, este momentul perfect pentru a-ți antrena puterea unui singur picior. Există multe variante ale genuflexiunii împărțite, dar adăugarea unei benzi în jurul genunchiului crește ante.
Banda de rezistență din spatele genunchiului încurajează extensia terminală a genunchiului sau TKE (co-contracția musculaturii musculare ale hamstrilor și a cvadricepsului) pentru contracția crescută a cvadrupului / gluteului. Îți vei dori să ai o barbell în loc să simți cât de dure sunt acestea.
Acest exercițiu poate fi încărcat în stil calic sau ținând gantera lângă tine (mai ușor), la nivelul umerilor sau deasupra capului (mai greu). Toate merg bine.
Presa pe bancă este un exercițiu fantastic de forță a corpului superior, deși poate fi greu pentru umeri, deoarece îi blochează într-un interval fix de mișcare.
Dar ganterele sunt mai ușoare pe umeri, deoarece îți poți schimba aderența și nu te „blochează” pe o anumită cale apăsătoare. Apăsarea ganterelor este un exercițiu accesoriu excelent pentru presa de pe bancă, dar dacă sunt luate cu toții, acestea sunt un înlocuitor excelent ca element principal de ridicare compus pentru ziua respectivă.
Iată 3 variante presante atunci când sunt luate toate bilele.
Dacă aveți acces la o bancă cu greutate reglabilă, veți putea lucra întregul piept într-o perioadă scurtă de timp.
Trecerea de la cea mai slabă poziție de presare (înclinare ridicată) la cea mai puternică poziție de presare (plat) folosind aceeași greutate, cu puțină odihnă între ele, este excelentă pentru hipertrofie și pentru pompa toracică rea.
Dacă aveți probleme cu „a vă simți” pieptul în presa cu bara, acest exercițiu este leacul.
Când intenționați să faceți mai multe seturi, păstrați repetările între 8-12. Dar dacă doriți un burnout, mergeți la eșec tehnic în fiecare dintre cele 3 poziții de presare.
Presa de podea cu gantere vă ajută să vă îmbunătățiți puterea de blocare, deoarece primiți un ajutor de antrenare a piciorului puțin sau deloc în timp ce apăsați de pe podea, spre deosebire de presa de banc.
În plus, raza de mișcare redusă ajută la stresarea umărului anterior și implică tricepsul și pieptul mai implicate. Este o alternativă solidă atunci când bile și băncile sunt luate toate.
Asocierea cu un alt exercițiu de podea funcționează bine. De exemplu,
1A. Apăsați podeaua cu gantere 8-12 repetări
1B. Pulover cu deadbug 6 repetări pe fiecare picior
Vă amintiți când a existat o bancă de declin în fiecare sală de sport și a trebuit să luptați pentru dreptul dvs. de a o folosi? Puteți genera propriul unghi de declin cu un pod de glute, deoarece vă pune corpul superior pe un unghi descendent.
Presa cu podea cu gantere declin este un exercițiu excelent pentru întărirea pieptului inferior, deși poate pune mai multă tensiune pe umărul anterior datorită gamei crescute de mișcare.
Așadar, vă rugăm să fiți atenți și să lăsați durerea să vă fie ghid.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Merită să aveți alternative la exercițiile obișnuite cu bara dacă nu sunt disponibile sau vă provoacă disconfort. Aceste 6 exerciții oferă articulațiilor o pauză oferindu-vă o varietate, toate păstrând intensitatea ridicată.
Și acesta este un plan B bun.
Imagine prezentată prin Veles Studio / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.