Iarna este aici și asta înseamnă că este sezonul de încărcare!
Personal, îmi propun să trec de la greutatea mea concurențială de 184 lbs la 240 de lire sterline în această extrasezon - un câștig destul de masiv, dar cred că sunt capabil să realizez. Desigur, asta înseamnă să mănânci mult. Acum, cunosc câțiva tipi (și fete) nu aveți probleme să loviți caloriile necesare pentru a crește, dar nu sunt unul dintre ele. Menținerea unei diete de 6.000 de calorii în fiecare zi este cu adevărat dificilă pentru mine.
Din fericire, există modalități de a ușura acest lucru.
De fapt, acesta este un beneficiu imens al metodei de ciclism cu carbohidrați pe care o urmez cu ajutorul antrenorului meu de dietă, Justin Harris. Alegerile alimentare pot face, de asemenea, o mare diferență. În articolele anterioare, am introdus ideea alimentelor bogate în nutrienți și a alimentelor dense caloric. Dacă sunteți nou la acești termeni, alimentele „dense din punct de vedere caloric” sunt cele care au o mulțime de calorii într-un mic pachet. De exemplu, o lingură de unt de arahide are aproximativ 100 de calorii; o lingură de avocado are aproximativ 20. Untul de arahide este mai dens din punct de vedere caloric decât avocado (și, dimpotrivă, avocado este mai dens din nutrienți decât untul de arahide).
Așa cum v-ați putea aștepta, este mult mai ușor să obțineți multe calorii atunci când mâncați volume mai mici de alimente.
Acum, o avertisment important este că doriți ca marea majoritate a aportului caloric să provină din alimente sănătoase. Desigur, pizza este densă din punct de vedere caloric, dar asta nu o face să fie o mâncare bună, dacă doriți să adăugați o mulțime de mușchi de calitate, fără o mulțime de grăsimi corporale inutile.
Iată primele mele 5 alimente „curate”, cu densitate calorică pentru volum (și de ce îmi plac)!
Da, știu că unii avocați ai sănătății evită în general orezul alb, deoarece conține mai puțini nutrienți decât orezul brun. Dar există un motiv pentru care orezul alb este piatra de temelie a dietei verticale. Dacă mâncați un surplus caloric, este posibil să primiți și o mulțime de substanțe nutritive. În plus, orezul alb digeră mult mai repede decât orezul brun, permițându-vă să primiți următoarea masă mai ușor. Prefer orezul cu iasomie, în special pentru că are un gust ceva mai bun decât orezul alb simplu și poate fi totuși foarte ieftin atunci când este cumpărat în vrac.
Acum, în general, adopt o abordare cu conținut scăzut de grăsimi pentru a mă îngrasa. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile dietetice încetinesc digestia și, deși sunt calorii, pot face mai dificilă obținerea tuturor meselor în. Cu toate acestea, unele grăsimi dietetice sunt esențiale pentru sănătate și performanță și consider că ouăle întregi sunt un aliment ușor digerabil, gustos, care conține, de asemenea, niște proteine de înaltă calitate.
Nu sunt cel mai mare susținător de suplimente, dar nu pot nega faptul că dextrina cluster a îmbunătățit cu adevărat calitatea pe termen lung a antrenamentului meu. Clustra dextrina este un carbohidrat cu greutate moleculară mare, uneori denumit „dextrină ciclică foarte ramificată” sau HBCD.
Digerează foarte repede, dar nu creează aceeași creștere rapidă a zahărului din sânge ca, bine, zahărul - ceea ce înseamnă că oferă energie susținută în timpul antrenamentului și recuperare rapidă după aceea. Eu personal folosesc aproximativ 50 de grame de dextrină în grup în timpul antrenamentului meu, dar am văzut beneficii de la jumătate.
Hidratarea este incontestabil esențială pentru performanță, dar este importantă și pentru digestie!
Aportul suficient de apă va ajuta la prevenirea balonării și a constipației și este esențial pentru buna funcționare a enzimelor digestive. Acum, dacă sunteți ca mine, s-ar putea să aveți probleme să beți suficientă apă când vă umpleți stomacul cu alimente întregi. Dacă acesta este cazul, aș sfătui să încerc să nu beți prea mult cu mesele, ci să beți în mod constant pe tot parcursul zilei.
Da, știu că am mai scris despre mesele de înșelăciune și despre cum prefer să le păstrez destul de curate. Asta este în continuare cazul - prefer gustul alimentelor curate - dar una dintre cele mai surprinzătoare dezvăluiri ale stintului meu de culturism a implicat valoarea alimentelor nedorite. John Meadows atinge acest punct aici:
Simplu spus, sunt momente în care nu poți lovi suficientă mâncare curată fără să te simți rău sau să te umfli cu adevărat. În aceste situații, alimentele tipice „junk” - alimente dulci, cu digerare rapidă, procesate, cu densitate calorică - pot fi de fapt valoroase.
Nu luați acest lucru ca o scuză pentru a mânca o tonă de alimente de calitate scăzută!
Mesele de înșelăciune trebuie folosite strategic, chiar și în afara sezonului. Antrenorul meu, Justin, plasează mesele înșelătoare la sfârșitul celei mai calorii zile din săptămână, pentru a permite și mai mult un surplus caloric în acele zile, iar această strategie a funcționat destul de bine pentru mine până acum.
Acum, doar pentru că acestea sunt alimentele mele preferate de încărcare nu înseamnă că le mănânc tot timpul. Iată cum arată pentru mine o zi tipică de mâncare bogată în carbohidrați:
Observați că păstrez ouăle întregi pentru zilele mele cu conținut scăzut și mediu de carbohidrați și nu am întotdeauna o masă ieftină - numai atunci când corpul meu într-adevăr cere unul. Trebuie să vă folosiți alimentele ca instrumente: strategic, nu întâmplător.
În cele din urmă, amintiți-vă că nu este vorba doar de alegeri alimentare. Cred cu tărie că alegerile alimentare sunt cel mai important aspect al obținerii unei forme „decente”, dar dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul și fizicul, aveți nevoie de un plan alimentar serios. Acest plan de dietă, la rândul său, trebuie să lucreze cu antrenamentul și obiectivele dvs. pentru a produce rezultatele finale.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.