5 Finishers de antrenament pentru arderea grăsimilor

Doriți să vă terminați antrenamentul, simțindu-vă puternic și să vă stimulați arderea metabolică timp de 24 de ore sau mai mult? Încercați să angajați niște finisatori la sfârșitul următoarei rutine.

„Finishers vă ajută să profitați mai mult de antrenamentul dvs. obișnuit, creând un vârf metabolic intens”, explică Megan Dahlman, C.S.C.S., un antrenor și antrenor de performanță cu sediul în Newberg, OR. Acest lucru se traduce nu numai printr-o condiționare mai bună, ci și prin mai multe pierderi de grăsime. Definitorii, prin definiție, nu sunt foarte lungi, în mod ideal oriunde între trei și 10 minute.

Mai mult decât atât, spune Dahlman, iar corpul tău pur și simplu nu poate menține aceeași rată de intensitate ridicată, astfel încât antrenamentul va deveni mai aerobic în natură, ceea ce nu are sensul de a face un finisher. Aceste antrenamente sunt menite să fie dure, ca și când nu ai mai rămas nimic până ai terminat, spune Dahlman.

„Ar trebui să scoată din mușchi ultimul pic de glicogen, astfel încât să te simți captat la final.”Puteți încerca una dintre aceste secvențe la sfârșitul unui antrenament de forță sau cardio. Doar asigurați-vă că v-ați încălzit cel puțin câteva minute mai întâi, astfel încât să nu intrați în frig, avertizează Dahlman. Și păstrați întotdeauna părțile corpului în minte: dacă faceți un antrenament pe zi, nu faceți un dispozitiv de finisare cu greutate mare, echilibrați-l cu unul din partea superioară a corpului. 

1 din 5

milanvirijevic / Getty

SCARĂ DE PUTERE

Cum să: Alternați rapid între sărituri în ghemuit și flotări, ridicându-vă cu trei până la 15 repetări din fiecare și apoi înapoi în jos. Luați pauze după cum este necesar pentru a vă asigura o tehnică adecvată.

• Salturi / flotări în ghemuit: 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3 repetări

2 din 5

Per Bernal

Gantelă pentru corp

Cum să: Deplasați-vă rapid prin următorul circuit, efectuând cât mai multe runde posibil (AMRAP) în cinci minute.

• Cricuri de sărituri: 15x
• Squats: 15x
• Flotări: 10x
• Poduri cu două picioare: 15x
• Alpiniști: 20x în total
• Burpees: 5x

3 din 5

Michael Heim / EyeEm / Getty

BLASTER DE CORP SUPERIOR

Cum să: Faceți acest circuit rapid, efectuând cinci runde cât mai repede posibil. Odihniți-vă după cum este necesar pentru a vă asigura o tehnică adecvată.

• Spiderman se târăște: 5x / lateral
• Rânduri inversate cu bara sau rânduri îndoite cu gantere: 5x
• Flotări: 5x
• Chinup-uri asistate: 5x

4 din 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

RIDICARE RAPIDĂ TOTAL-CORP

Cum să: Deplasați-vă rapid prin următorul circuit, făcând doar o repetare bună din fiecare exercițiu. Acordați atenție tranzițiilor! Efectuați cât mai multe runde prin circuit în cinci minute. (Notă: dacă doriți să transformați acest lucru într-un antrenament complet, reduceți-vă ușor intensitatea și efectuați cât mai multe runde în 12-15 minute.)

• Apăsați presa: 1x
• Ghemuit frontal: 1x
• Inversare inversă: 1x / picior
• Indoit peste rand: 1x
• Rând renegat: 1x

5 din 5

Per revista Bernal / M + F

FORMATOR CU CORPUL INFERIOR

Cum: alternați rapid între leagăne de kettlebell și genuflexiuni de calici cu repetări descendente. Începeți de la 20 de repetări din fiecare; bate două repetări în fiecare rundă până când atingi două repetări.

• Leagănuri Kettlebell / ghemuri calice: 20, 18, 16 ... 2