Este cunoscut faptul că o alergare ușoară pe banda de alergat și o încălzire dinamică sunt indispensabile înainte de orice sesiune de antrenament. Dar o piesă mai puțin cunoscută a puzzle-ului de pre-antrenament pe care probabil o lipsești este amorsarea SNC.
Pe scurt, „sistemul nervos central”, SNC este centrul de control al corpului. Acționează ca intermediar între creierul tău și mușchii tăi. De exemplu: Să presupunem că sunteți pe punctul de a face o ghemuit în spate - picioarele sunt în poziție, mâinile vă prind de bară și sunteți gata să vă prăbușiți. Pentru a iniția oricare dintre aceste acțiuni, creierul dvs. trage un semnal către SNC, care ordonă mușchilor și articulațiilor să reacționeze în consecință.
La fel ca mușchii dvs. - care pot avea performanțe slabe dacă nu sunt bine odihniți sau dacă nu v-ați încălzit corect - SNC poate fi obosit. Ca urmare, te vei simți obosit și lent, iar mișcările tale preferate ar putea începe să se simtă ca un obstacol, potrivit Andrew Triana, antrenor pentru concurenții Strongman la nivel de elită și coproprietar al Performance Vibe (theperformancevibe.com), o comunitate de fitness care oferă nutriție și antrenament de performanță.
„Din fericire, avem puterea de a ne pregăti SNC pentru antrenament”, spune Triana. „Când SNC este entuziasmat sau amorsat, simți că te poți flexa puternic și te poți concentra profund. Imaginați-vă că deschideți calea pentru ca intermediarul dvs. să lovească mai puțin trafic și să facă toate luminile verzi pe drumul de la creier la contracția musculară.”
Pentru a realiza acest lucru, Triana recomandă efectuarea oricărei mișcări pliometrice sau grunduri. Îți vor trezi SNC fără să te ardă pentru a te pregăti pentru ascensoare mai eficiente.
Ca bonus: Știința arată, de asemenea, că includerea mișcărilor pliometrice vă poate face mai puternic. Un studiu, publicat în Journal of Applied Sport Science Research, a descoperit că un program care combină atât pliometria, cât și antrenamentul cu greutăți a fost mult mai eficient pentru creșterea puterii de șold și coapsă, comparativ cu doar un program de greutate sau plico. Dă-ți seama.
Începeți efectuând doar una sau două dintre mișcările pe care le vedeți aici înainte de o sesiune de antrenament și asigurați-vă că țineți evidența numărului de repetări necesare pentru a vă simți „pornit”.”
„Când ești gata să pleci, este foarte vizibil”, spune Triana. „Veți transpira ușor, vă veți simți mental în zonă, repetiții se vor simți mai ușor și ar trebui să vă simțiți mai ușori și mai agili.”Toate cele cinci mișcări sunt similare în ceea ce privește modul în care vă îndreaptă să ridicați, așa că nu ezitați să alegeți câteva favorite și să rămâneți cu ele sau să le parcurgeți. „Gândiți-vă la ele ca la instrumente pe care trebuie să le aveți în cutia de instrumente”, adaugă Triana.
Faceți-le înainte de încălzirea și mobilitatea tipică.
Înainte de fiecare repetare, respirați adânc. Asigurați-vă că sunteți concentrat înainte de a iniția mișcarea.
Respectați prescripția setată listată pentru fiecare mutare. Pentru repetări, nu depășiți patru pe set. Fiecare reprezentant ar trebui să se simtă mai bine decât precedentul. Cu toate acestea, dacă faceți asta într-o zi ușoară sau fără mișcare, puteți trece cu două până la trei repetări când vă simțiți „treaz” pentru a vă ajuta să creșteți puterea.
Folosiți o greutate redusă. „Concurenții My World’s Strongest Man folosesc între acestea bile medicinale de opt și 12 kilograme”, spune Triana. Așadar, alegeți o greutate ușoară, între patru și opt kilograme, și fiți cât mai explozibil posibil. Viteza este rege.”
Odihnați 45-90 de secunde între seturi dacă efectuați una sau două repetări; odihnește-te două minute între seturi pentru orice număr de repetări.
1 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
Seturi: 3 până la 6 pe fiecare parte
Cum: Veți dori o minge care să revină pentru acest grund. Așezați aproximativ un picior de un perete, orientat perpendicular pe acesta și ținând mingea la nivelul șoldului. Rotiți-o înapoi și apoi, păstrând arcul mingii la nivelul șoldului, rotiți-vă trunchiul și eliberați-l înainte. Lăsați mingea să revină și apoi începeți fluid următoarea rep.
Triana spune: „Urmăriți mai întâi repetabilitatea, apoi forțați producția. De asemenea, stoarce naibii din minge pentru a-ți activa mai bine brațele.”
2 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
Seturi: 6-15
Cum: Stai înalt cu degetele de la picioare îndreptate înainte, ținând o minge medicamentoasă la nivelul sternului. Încărcați-vă șoldurile împingându-le înapoi, ca și cum ați efectua o împușcare, apoi conduceți-le înainte pentru a vă propulsa de bilele picioarelor. (Puteți alege să sari o dată sau de două ori.) Urmați cu brațele și lăsați mingea să meargă. Scopul este de a genera forță din picioare și de a o transfera în brațe.
Triana spune: „Uită-te la distanță și urmărește să arunci mingea în linie dreaptă.”
3 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
Seturi: 4-8
Cum: Cupează ambele mâini strâns între ele în jurul fundului unei mingi medicinale. Dacă trântiți spre dreapta, începeți cu mingea încărcată pe șoldul drept. Apoi rotiți cu forță trunchiul, împingând și pivotând de pe piciorul drept, pentru a aduce mingea în sus și în jurul părții stângi a corpului până când trântiți mingea în dreapta corpului. Dacă efectuați mai multe repetări, atunci prindeți mingea și începeți imediat următoarea repetare.
Triana spune: „Cheia pentru aceasta este să efectuați mișcarea cât mai violent posibil și să exagerați gama de mișcare pe măsură ce vă răsuciți cu partea superioară a corpului. Pentru un finisaj neted, asigurați-vă că vă uitați unde doriți să aterizeze mingea.”
4 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
Seturi: 3 până la 6 pe fiecare parte
Cum: Țineți o minge medicamentoasă la nivelul șoldului. Îndepărtați-vă miezul și respirați burta. Faceți un pas lateral, încrucișându-vă piciorul din spate în spatele piciorului din față. Odată ce piciorul din față este plantat, rotiți-vă trunchiul, aducând mingea peste șolduri, până când brațele sunt complet extinse. Eliberați mingea medicamentoasă, scoțând mingea de la nivelul șoldului și trimiteți-o crescând în linie dreaptă.
Triana spune: „Pasează încet și încarcă piciorul din spate ca o praștie, apoi răsucește și aruncă mingea violent. De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți mâinile moi pe minge. Acest lucru vă permite să transferați mai bine forța din portbagaj, deoarece brațele nu sunt la fel de rigide.”
5 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
Seturi: 5-10
Cum: Stați pe o cutie de șase până la 12 inci. Părăsiți cutia cu un picior, iar când al doilea picior atinge podeaua, mișcați imediat brațele în sus și săriți cât de sus puteți. Ar trebui să aterizezi cu ambele brațe care se îndreaptă înainte și corpul tău stabil. De asemenea, în niciun moment șoldurile nu ar trebui să se scufunde mai jos decât un sfert de ghemuit.
Triana spune: „Lasă cutia ca pe o greutate moartă. Apoi explodați rapid și cu intenție și asigurați-vă că vă folosiți brațele pentru a vă ajuta să reveniți și să sari mai repede.”
6 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
Doriți să vă supraîncărcați antrenamentele? Verificați Adrenaline Drive de la MHP, o experiență energetică complet nouă, care vă va antrena antrenamentul în viteză înaltă. Tabletele de mentă de mare gust ale Adrenaline Drive asigură absorbția rapidă și potența crescută a ingredientelor lor energizante puternice, inclusiv cofeină (150 mg), yerba mate și Mucuna pruriens pentru o concentrare intensă. În plus, oferă o senzație de răcoritoare, care vă deschide pasajele de flux de aer și vă îmbunătățește respirația, pentru a ajuta la creșterea debitului cardio, întârzie oboseala și crește oxidarea grăsimilor. Le puteți lua ca pre-antrenament sau oricând pentru a vă oferi un impuls rapid de energie care va dura ore întregi. 20 USD; mhpstrong.com.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.