5 exerciții pentru a-ți construi mușchii oblici

Mușchii oblici sunt unul dintre cele mai neglijate și dificile grupuri musculare de a crește. Știți ce este nevoie pentru a obține un pachet solid de șase; dietele, exercițiile și programele de antrenament. Primirea unei grăsimi corporale suficient de scăzute pentru a vă vedea chiar și mușchii abdominali este prima modalitate de a le arăta. Acolo este un program adecvat de dietă și exerciții fizice. Dar dacă vrei cu adevărat să-ți iasă mușchii laterali, trebuie să începi să faci exerciții oblice.

Chiar dacă nu sunteți la un nivel de grăsime corporală în care oblicurile dvs. arată bine, tot trebuie să le antrenați. Grupul muscular oblic joacă un rol major în multe modele de mișcare diferite și este o parte esențială a nucleului. Trebuie să instruiți acești mușchi pentru funcția de zi cu zi.

Mușchii oblici externi și interni se rotesc și îndoiesc lateral trunchiul. Mușchii miezului contribuie, de asemenea, la stabilitatea coloanei vertebrale, rotația șoldului și flexia anti-laterală. Nu puteți pur și simplu să efectuați exerciții de rotație, cum ar fi tăietori de lemne, ridicări de picioare agățate lateral și lateral, pentru a-și îmbunătăți puterea și funcția. De asemenea, trebuie să oferiți solicitări de rotație și să rezistați la aceste solicitări, lăsând corpul să se îndoaie lateral sau lăsând rotirea coloanei lombare. Există doar câteva exerciții care fac minuni atât pentru puterea, cât și pentru aspectul oblicelor.

Să aruncăm o privire la câteva exerciții oblic care fac treaba mai bine decât exercițiile oblice tradiționale, cum ar fi îndoirile laterale și așezările.

Rutine de antrenament

Antrenament abdominal de 30 de minute

Dăltiți pachetul de șase abs și oblicurile cu acest circuit eficient.

Citiți articolul

1 din 5

Per Bernal

Placă laterală

Scândura laterală este excelentă pentru a cupla stabilizatorii miezului lateral, cum ar fi oblicul. Ștergeți îndoirile laterale și, în schimb, efectuați rândul de scândură laterală. Mușchii de stabilitate ai miezului lateral sunt de fapt flexie anti-laterală și nu sunt făcuți să se îndoaie lateral. De asemenea, ne permite să lucrăm fiecare parte în mod opus pentru a ajuta la reducerea dezechilibrelor musculare. Deși doar deținerea unei scânduri este benefică de la sine, adăugarea de mișcări dinamice îi va spori beneficiile. Încercarea de a adăuga un cablu sau un rând de bandă pentru a crește efectul de tensiune anti-rotativ și pentru a crește dificultatea. Pur și simplu puneți-l într-o poziție laterală de scândură la câțiva metri distanță de un aparat de cablu sau de un loc unde puteți atașa o bandă. Mențineți o coloană vertebrală neutră (o poziție perfectă a scândurii laterale) și apoi efectuați o mișcare de vâslare / tragere.

2 din 5

Per Bernal

Fermierii Carry

Luați o halteră sau un kettlebell care ar fi solicitant să purtați cu o singură mână timp de aproximativ 40 de metri. Asigurați-vă că păstrați o postură superbă în orice moment pe măsură ce parcurgeți această distanță. Schimbați mâinile și repetați. Motivul pentru care funcționează atât de bine este că nucleul lateral opus încearcă să stabilizeze dinamic coloana vertebrală în timp ce țineți greutatea și vă mișcați cu ea. Are sens de ce este atât de greu să transporti bagajul prin aeroport cu o singură mână. Acești mușchi adânci trebuie să se stabilizeze și să lucreze pentru a vă sprijini corpul, la fel ca o scândură. Geanta de transport este de departe cel mai funcțional tip de scândură pentru îmbunătățirea stabilizării dinamice. Dă-i o lovitură și vei vedea beneficiile în cel mai scurt timp. Nu vă mirați dacă vă treziți a doua zi cu niște oblicuri dureroase.

3 din 5

Jasminko Ibrakovic

Presare cablu

Acest exercițiu a devenit popular, în parte, de mulți antrenori, considerându-i beneficiul ca un exercițiu anti-rotație. Dar văd și avantajul pentru grupul oblic. Puteți efectua acest exercițiu pe un genunchi, ambii genunchi sau în picioare. Unele lucruri cheie de care trebuie să ții cont sunt postura neutră, tensiunea de bază și menținerea apăsării. Nu mergeți prea repede și simțiți contracția pe fiecare reprezentant.

4 din 5

UfaBizPhoto

Anti-rotație a minelor terestre

Acest exercițiu este un constructor de bază total, dar grupul oblic este sigur că va bate. Dacă nu aveți aparat de mină cu mâner, puteți plasa pur și simplu o bară într-un colț al camerei. Cheia acestui exercițiu NU este să mutați șoldurile în timp ce desenați o formă de jumătate de lună cu bara. Întindeți-vă întregul corp și nu mișcați nimic în afară de brațe în timp ce efectuați mișcarea.

5 din 5

Per Bernal

Desfășurarea roții laterale

Variantele de lansare sunt în primul rând mișcări anti-extensie care lovesc destul de greu nucleul anterior (peretele abdominal). Dacă doriți să acordați o atenție deosebită oblicurilor, efectuați mișcarea mergând lateral. Vă recomand să începeți cu spatele rotunjit și, pe măsură ce derulați, evitați arcuirea prea mare a spatelui sau altfel o veți simți mai mult în mușchii spatelui inferior decât oblici.