Mușchii posturali ai omului obișnuit nu sunt ceea ce erau înainte. Ne întindem toată ziua în fața computerului; ne tragem cu degetele la telefon; abia ne ridicăm privirea din mesele noastre pentru a face contact vizual cu familiile noastre. Problema este că acești mușchi joacă un rol imens în sala de gimnastică. Ele echilibrează o presă puternică pe bancă. Rezistă să se plieze înainte sub o ghemuit greu. Și mențin omoplații aliniați și pot restabili toate daunele moderne pe care le provocăm.
Mai mult, o spate mijlocie și superioară groasă, cu o capacitate puternică de retragere și deprimare, este crucială pentru deplasarea în siguranță a greutăților mari pe cele trei exerciții mari - ghemuit, deadlift și presă pe bancă. Mai degrabă decât să neglijez spatele mediu și superior până când devine necesară kinetoterapia, consultați câteva dintre exercițiile mele preferate pentru a ajuta la construirea unui spate mai dens și la îmbunătățirea posturii. Dar mai intai…
Seria Blackburns în mișcare este utilă ca încălzire, creează stabilitate scapulară și ajută la predarea unor modele bune de mișcare. Este important să nu fluturați doar brațele în jur, ci să încercați să mișcați scapulele împreună cu brațele. Aceasta înseamnă să le strângeți în buzunare pe măsură ce brațul se întoarce și să le permiteți să se rotească în sus în timp ce brațele se deplasează spre urechi. Dacă nu le-ați făcut până acum, acestea vă vor face să țipe la mijloc și la spate.
Pull-aparts sunt o bază binevenită în lumea powerlifting-ului. Sunt simple, necesită echipamente neglijabile, oamenii foarte slabi le pot face în mod corespunzător și fac un exercițiu de odihnă activ remarcabil.
Există trei variații principale care îmi plac - Y, T și A. Îmi place Ts pentru retragere, În ceea ce privește retragerea și depresia, iar Ys vor obține o rotație a scapulei puțin mai sus. Toate trei te vor arde în grabă.
Marile mele puncte didactice sunt legate de stoarcerea omoplatului. Vrem ca omoplații să se extindă în timp ce brațele se deplasează spre partea din față a corpului și să se retragă pe măsură ce brațele se deplasează spre partea posterioară. Strângerea scapulelor strâns împreună și nu doar mișcarea brațelor posterior este esențială.
O variantă care îmi place foarte mult este separarea izometrică / dinamică. Forțează o poziție bună și tensiunea de bază în timpul exercițiului. Pentru a efectua, pur și simplu țineți un braț într-o poziție statică, în timp ce celălalt își repetă. Puteți ține brațul izometric în față sau în poziția finală cu omoplați strânși complet.
De obicei, fac acest lucru ca o variantă de separare, dar merită o atenție specială ca un exercițiu excelent. Funcționează pentru a ajuta omoplații înapoi și în jos, întindeți pectorii strânși și deltele anterioare și trageți rotatoarele externe ale manșetei. Acestea sunt unul dintre cele mai bune exerciții posturale bang-for-buck.
Îmi place să folosesc fire scurte de lanț de 5/8-inch pentru lucrarea manșetei rotatorilor, deoarece oferă o dublă greșeală - rezistență și stabilitate dinamică. Răsucind lanțurile în sus cu o viteză suficientă pentru a le face să nu fie greutăți în partea de sus, forțează utilizatorul să le „lipească” în partea de sus până când încetează să se strecoare. Acesta este un lucru pe care ganterele și benzile nu le pot oferi, iar scurta pauză izometrică care rezultă este fantastică pentru rezistență.
Deoarece greutățile pe care le folosim în mod obișnuit sunt ușoare - între 2 și 10 kilograme - lanțul obișnuit de magazine de hardware ar funcționa și ele, făcându-le accesibile tuturor. Lanțul mai ușor este minunat, deoarece poate fi transformat într-o buclă scurtă care devine propriul mâner.
Triunghiul A a fost soluția mea pentru a obține mai multă depresie scapulară la sportivii cărora le este greu să iasă din poziția ridicată și ridicată. Cu exercițiile convenționale de tragere, uneori este ușor să înșeli atunci când utilizatorului îi este greu să tragă omoplații înapoi și în jos.
Forțând brațele să tragă atât în spate, cât și în lateral, am constatat că humerusul se va mișca mai ușor înapoi și omoplatul se va deprima și cu mai puțină dificultate. Acestea sunt grele și chiar și o mini-bandă este adesea prea dificilă. Micro-benzile sau tuburile ușoare cu bandă sunt adesea cantitatea corectă de rezistență.
Dacă aveți umerii foarte răsturnați înainte și vă luptați să deprimați scapulele, niciun ban și triunghiurile A nu pot deveni noul dvs. cel mai bun prieten.
Toate aceste exerciții sunt cel mai bine efectuate la repetări și volume mai mari. Vă sugerez 3-5 seturi de 12-20 de repetări pe toate sau repetări de obiectiv de 40-60 pe antrenament efectuat de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Toate funcționează excelent ca odihnă activă între exerciții mari, compuse sau ca încălzire sau răcire. Lipsa necesității unui echipament semnificativ înseamnă că acestea sunt, de asemenea, exerciții simple de trezire care pot fi făcute după spălarea dinților.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.