5 exerciții eficiente de quad și hamstring pe care le puteți face acasă

Multe femei tânjesc după coapse strânse, tonifiate și puternice, care arată minunat în pantaloni scurți și se simt bine într-o pereche de blugi sexy, dar mersul la sală nu este întotdeauna o opțiune. Din fericire, indiferent dacă ești prea ocupat să ajungi la sală sau pur și simplu nu îți vine să părăsești camera de zi, există exerciții pe care le poți face pentru a rămâne pe drumul cel bun

Pentru cei care simt că trebuie să mergi la sală pentru a te antrena excelent la picioare, acest exercițiu de sculptură a piciorului la domiciliu va dovedi că un antrenament la domiciliu te poate lăsa să te simți la fel de puternic (și dureros)!) ca antrenament tipic pentru corpul inferior la sala de sport.

Caracteristicile ei

Construiți sala de gimnastică perfectă pentru orice buget

Avem toate cele mai noi echipamente de care aveți nevoie pentru a vă potrivi în formă și fabuloase.

Citiți articolul

1 din 6

The Faces / Shutterstock

Splat Squat

Cum să o facă:

1. Poziționați-vă într-o poziție eșalonată cu piciorul din spate ridicat și piciorul din față înainte.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână, lăsându-le să atârne în lateral. Aceasta va fi poziția ta de plecare.
3. Începeți prin coborâre, flectând genunchiul și șoldul pentru a vă coborî corpul în jos. Mențineți o postură bună pe tot parcursul mișcării.
4. Păstrați genunchiul frontal în linie cu piciorul în timp ce efectuați exercițiul.
5. În partea de jos a mișcării, conduceți prin călcâi pentru a extinde genunchiul și șoldul pentru a reveni la poziția inițială.

2 din 6

Undrey / Shutterstock

Sumo Squat

Cum să o facă:

1. Începeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate și genunchii peste degetele de la picioare (gândiți-vă la o poziție de luptă sumo).
2. Ține-ți spatele drept, pieptul afară și abdomenul strâns pe tot parcursul mișcării.
3. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul.
4. Concentrați-vă mai degrabă decât să vă așezați mai degrabă decât să vă îndoiți picioarele pentru a evita tensionarea genunchilor.
5. Păstrați-vă greutatea pe tocuri pe tot parcursul exercițiului, menținând în același timp o postură dreaptă.
6. Împingeți-vă cu tocurile în partea de jos a mișcării, strângându-vă glutele și coapsele interioare până când vă întoarceți în poziția inițială.

3 din 6

rock-the-stock

Stai pe perete

Cum să o facă:

1. Stați în fața unui perete (aproximativ 2 picioare în fața acestuia) și sprijiniți-vă de el.
2. Glisați în jos până când genunchii sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade și țineți-vă, păstrând abdominalele contractate.
3. Trageți pentru o așteptare de 30 de secunde.

4 din 6

xamyak / Shutterstock

Ghemuit singur picior

Cum să o facă:

1. Stând cu picioarele unite și cu brațele lângă părți, deplasează-ți greutatea pe piciorul drept. Așezați degetul piciorului stâng lângă piciorul drept pentru echilibru.
2. Ținând spatele drept, îndoiți-vă de șolduri și genunchi și așezați-vă încet pe piciorul drept, ridicându-vă brațele drept în față în timp ce coborâți (țineți-vă de spătarul scaunului pentru echilibru, dacă aveți nevoie).
3. Opriți-vă când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua și țineți o secundă. Apoi apăsați în piciorul drept prin călcâi și ridicați-vă înapoi.

5 din 6

Diego Cervo / Shutterstock

Reverse Lunge

Cum să o facă:

1. Stai în picioare cu picioarele unite, fă un mare pas înapoi cu piciorul drept.
2. Îndoiți ambele genunchi până când genunchiul drept (cel din spate) aproape atinge podeaua.
3. Îndepărtați-vă de piciorul drept și reveniți în poziția în picioare. (Aceasta este considerată o repetare.)

6 din 6

James Michelfelder și Therese Sommerseth

Ultimul antrenament Quad-toning

Acest antrenament la domiciliu al coapsei este de intensitate ridicată. Este conceput pentru a vă ridica ritmul cardiac în ceea ce se numește zona de ardere a grăsimilor. Asigurați-vă că vă încălziți timp de 5 minute înainte. Repetați acest circuit de două ori.

• 20 Cricuri de sărituri
• Splat squat: 10 repetări, fiecare picior
• 20 Cricuri de sărituri
• Sumo squat: 10 repetări
• 20 Cricuri de sărituri
• Așezare pe perete: țineți apăsat 30 de secunde
• 20 Jacks Jumping
• Ghemuit cu un singur picior
• 20 Cricuri de sărituri
• Lunges invers: 10 repetări, fiecare picior