5 antrenamente CrossFit pe care le poți face doar cu un Kettlebell
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Kettlebells au devenit recent mai populare în U.S., și cu un motiv întemeiat.„Evident, le poți balansa, dar le poți folosi și pentru greutăți, curățare și smucituri, smulgeri, prese, transporturi ale fermierilor, plimbări în aer și ghemuituri de calici”, spune Kara Webb, finisherul al doilea la Jocurile CrossFit 2017. „Kettlebell-ul poate fi utilizat în esență ca încărcare suplimentară pentru orice mișcare descărcată pentru a adăuga o provocare suplimentară.”Având în vedere acest lucru, vă prezentăm cinci antrenamente centrate pe kettlebell din creierele de top din CrossFit.Notă: Greutățile prezentate aici sunt „Rx” sau greutatea recomandată pentru un sportiv cu nivel avansat experimentat. Prima dată când încercați aceste antrenamente, încercați-le cu o greutate mai ușoară - nu uitați, acele repetări se adună rapid - și experimentați cu greutățile de fiecare dată când efectuați antrenamentul.
2 din 6
Corey Jenkins / Getty
2 runde, cât mai repede posibil, de: 20 Kettlebell Clean și Jerks (câte 10 brațe) la 24 kg (16 kg pentru femei)
10 burpees20 smulsuri Kettlebell (câte 10 brațe) la 24 kg (16 kg pentru femei)
10 Antrenamentul BurpeesWebb este ambițios. Este nevoie de două ascensoare olimpice cu clopote (dacă aveți nevoie de puțin ajutor cu această tehnică, consultați ghidul nostru aici). Cu burpeele între fiecare mișcare, vă veți simți cu siguranță fumat, dar uitați-vă la partea luminoasă: sunt doar două runde.
3 din 6
franckreporter / Getty
Începeți prin a face 1 swing kettlebell în 1 minut. Adăugați încă 1 leagăn de kettlebell în fiecare minut.Acest antrenament, de la Pete O'Donnell, antrenor certificat de nivel 3 la Reebok CrossFit One, o să te strecoare. În 60 de secunde, faceți un leagăn cu kettlebell. Pentru fiecare minut după, adăugați un alt leagăn: minutul 2 este 2 leagăne, minutul 3 este 3 leagăne etc. Când nu puteți finaliza numărul necesar de leagăne de kettlebell într-un minut, ați terminat.
4 din 6
Henk Badenhorst / Getty
5 runde, cât mai repede posibil, de: 10 leagăne Kettlebell la 24 kg (16 pentru femei)
2 flotări
15 leagăne Kettlebell la 24 kg (16 pentru femei)
4 flotări
25 leagăne Kettlebell la 24 kg (16 pentru femei)
6 flotări
50 leagăne Kettlebell la 24 kg (16 pentru femei) Odihnă 1:00 „Un singur kettlebell deschide o întreagă lume de opțiuni în ceea ce privește antrenamentele numai pentru greutatea corporală”, spune Sam Orme, proprietarul CrossFit Virtuosity din Brooklyn. „Încercați acest antrenament (furat de la antrenamentul de 10.000 Kettlebell Swing al lui Dan John), care într-un fel se desfășoară în mod magic la 500 de leagăne Kettlebell într-o singură sesiune.”
5 din 6
ilbusca / Getty
3 runde, cât mai repede posibil, de: 30 de smulsuri Kettlebell la 24 kg (16 pentru femei)
30 Burpees "Când efectuați smulgerea KB, este important să mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării", spune Denise Thomas, antrenor la Reebok CrossFit One și membru al personalului seminarului CrossFit HQ. „Asigurați-vă că extindeți picioarele înainte de a trage cu brațele pentru a prelua mai bine sarcina deasupra capului. În cele din urmă, greșește cu precauție atunci când scazi greutatea pentru a asigura o calitate peste viteză.”
6 din 6
Klaus Vedfelt / Getty
AMRAP de 12 minute (cât mai multe runde posibil): 21 leagăne Kettlebell la 24 kg (16 pentru femei)
15 ghemuri calice la 24 kg (16 pentru femei)
9 Sumo Deadlift High Pull la 24 kg (16 pentru femei) Acest WOD a fost recomandat de Tia-Clair Toomey, cea mai aptă femeie de pe pământ din 2017. Este posibil să nu fiți familiarizați cu atracția de sumo deadlift. În caz contrar, consultați ghidul nostru aici (deși veți utiliza un KB în loc de barbell). Dacă formularul se simte puțin dezactivat, nu este rușine să scazi greutatea. Amintiți-vă: 12 minute reprezintă o perioadă lungă de timp pentru a lucra, deci alegeți o greutate ușor de gestionat și ritmați-vă.
Kettlebells au devenit recent mai populare în U.S., și cu un motiv întemeiat.
„Evident, le poți balansa, dar le poți folosi și pentru greutăți, curățare și smucituri, smulgeri, prese, transporturi ale fermierilor, plimbări aeriene și ghemuri de calici”, spune Kara Webb, finisherul al doilea la Jocurile CrossFit 2017. „Kettlebell-ul poate fi utilizat în esență ca încărcare suplimentară la orice mișcare descărcată pentru a adăuga o provocare suplimentară.”
Având în vedere acest lucru, vă prezentăm cinci antrenamente centrate pe kettlebell din creierele de top din CrossFit.
Notă: Greutățile prezentate aici sunt „Rx” sau greutatea recomandată pentru un atlet cu experiență, la nivel avansat. Prima dată când încercați aceste antrenamente, încercați-le cu o greutate mai ușoară - nu uitați, acele repetări se adună rapid - și experimentați cu greutățile de fiecare dată când efectuați antrenamentul.
2 runde, cât mai repede posibil, de:
20 Kettlebell Clean și Jerks (câte 10 brațe) la 24 kg (16 kg pentru femei)
10 burpee
20 de smulgeri Kettlebell (câte 10 brațe) la 24 kg (16 kg pentru femei)
10 burpee
Antrenamentul lui Webb este ambițios. Este nevoie de două ascensoare olimpice cu clopote (dacă aveți nevoie de puțin ajutor cu această tehnică, consultați ghidul nostru aici). Cu burpeele între fiecare mișcare, vă veți simți cu siguranță fumat, dar uitați-vă la partea luminoasă: sunt doar două runde.
Începeți prin a face 1 leagăn kettlebell în 1 minut. Adăugați încă 1 leagăn de kettlebell în fiecare minut.
Acest antrenament, de la Pete O'Donnell, antrenor certificat de nivel 3 la Reebok CrossFit One, o să te strecoare. În 60 de secunde, faceți un leagăn cu kettlebell. Pentru fiecare minut după, adăugați un alt leagăn: minutul 2 este 2 leagăne, minutul 3 este 3 leagăne etc. Când nu puteți finaliza numărul necesar de leagăne de kettlebell într-un minut, ați terminat.
5 runde, cât mai repede posibil, de:
10 leagăne Kettlebell la 24 kg (16 pentru femei)
2 flotări
15 leagăne Kettlebell la 24 kg (16 pentru femei)
4 flotări
25 leagăne Kettlebell la 24 kg (16 pentru femei)
6 flotări
50 leagăne Kettlebell la 24 kg (16 pentru femei)
Odihna 1:00
„Un singur kettlebell deschide o întreagă lume de opțiuni față de antrenamentele numai pentru greutatea corporală”, spune Sam Orme, proprietarul CrossFit Virtuosity din Brooklyn. „Încercați acest antrenament (furat din antrenamentul de 10.000 Kettlebell Swing al lui Dan John), care într-un fel se desfășoară în mod magic la 500 de leagăne Kettlebell într-o singură sesiune.”
3 runde, cât mai repede posibil, de:
30 de smulsuri Kettlebell la 24 kg (16 pentru femei)
30 Burpees
„Când efectuați smulgerea KB, este important să mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării”, spune Denise Thomas, antrenor la Reebok CrossFit One și membru al personalului seminarului CrossFit HQ. „Asigurați-vă că extindeți picioarele înainte de a trage cu brațele pentru a prelua mai bine sarcina deasupra capului. În cele din urmă, greșește cu precauție atunci când scazi greutatea pentru a asigura o calitate peste viteză.”
AMRAP de 12 minute (cât mai multe runde posibil):
21 leagăne Kettlebell la 24 kg (16 pentru femei)
15 ghemuri calice la 24 kg (16 pentru femei)
9 Sumo Deadlift High Pull la 24 kg (16 pentru femei)
Acest WOD a fost recomandat de Tia-Clair Toomey, cea mai aptă femeie de pe Pământ din 2017. Este posibil să nu fiți familiarizați cu atracția de sumo deadlift. În caz contrar, consultați ghidul nostru aici (deși veți utiliza un KB în loc de barbell). Dacă formularul se simte puțin dezactivat, nu este rușine să scazi greutatea. Amintiți-vă: 12 minute reprezintă o perioadă lungă de timp pentru a lucra, așa că alegeți o greutate ușor de gestionat și ritmați-vă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.