5 antrenamente CrossFit pentru a construi abs cu șase pachete mărunțite

CrossFit este despre a face oamenii mai puternici, mai în formă și mai sănătoși. Majoritatea antrenorilor vă vor spune că sculptarea corpurilor de plajă nu este într-adevăr un punct definitoriu al programului.

Totuși, se întâmplă. „Descoperim că putem obține rezultatele estetice dorite prin aceste mișcări funcționale”, spune Conor Murphy, antrenor la Reebok CrossFit One și membru al personalului seminarului pentru CrossFit HQ.

Dacă sunteți în căutarea a cinci antrenamente care distrug abs, ați ajuns la locul potrivit. Parcurgeți această galerie pentru cinci WOD-uri CrossFit care vă vor ajuta să construiți abs cu șase pachete rupte.

Toate modelele poartă îmbrăcăminte Reebok disponibile la Reebok.com

1 din 5

Chris Cardoza

Topitorul de bază

De îndată ce începeți să faceți degetele de la picioare la bară, va fi evident că vă lucrează la bază. Pe de altă parte, genuflexiunile deasupra capului se pot simți mai degrabă ca un exercițiu pentru umeri și picioare. Gândiți-vă din nou: „Ținând o greutate deasupra capului și deplasându-vă prin gama de mișcare a unei ghemuituri, testați cu adevărat capacitatea abdominalelor de a vă stabiliza partea superioară a corpului”, spune Murphy. Dacă 75 lbs este prea ambițios, nu ezitați să reduceți.

A	B	C	D
40 de repetări	30 de repetări	20 de repetări	10 repetări
Degete de la picioare la bar	Ghemuit deasupra capului	Degete de la picioare la bar	Ghemuit deasupra capului	Degete de la picioare la bar	Ghemuit deasupra capului	Degete de la picioare la bar	Ghemuit deasupra capului
* PENTRU PĂRȚILE SUPERIORULUI REGLAREA GREUTĂȚII TREBUIE SĂ FIE REGULATĂ LA 75 LBS PENTRU BĂRBAȚI ȘI 45 LBS PENTRU FEMEI

2 din 5

skynesher / Getty

Annie

Acest antrenament vine de la Pat Vellner, care a ocupat locul patru la Jocurile CrossFit din 2017. „Dacă doriți să o măriți cu o crestătură, puteți dubla cantitatea de dubluri inferioare și puteți schimba situps pentru situps GHD”, spune el. Dacă sună puțin copleșitor, simțiți-vă liber să faceți un singur sub în loc de un dublu. Indiferent de ce, totuși, „Treceți rapid și nu vă opriți din mișcare!”

A	B	C	D	E
50 de repetări	40 de repetări	30 de repetări	20 de repetări	10 repetări
Dubluri subtiri	Sit Ups	Dubluri subtiri	Sit Ups	Dubluri subtiri	Sit Ups	Dubluri subtiri	Sit Ups	Dubluri subtiri	Sit Ups
* AR TREBUIE FĂCUT CÂT DE RAPID CÂT SE PUTE

3 din 5

Chris Cardoza

DG

Dan Bailey, fost sprinter la Universitatea din Ohio și de cinci ori concurent CrossFit Games, recomandă acest WOD. Degetele de la picioare la bară îți vor declanșa abdomenul, pe care va trebui să le folosești pentru a te stabiliza pe plămâni și pe propulsoarele cu gantere (chiar mai instabile decât cele normale cu propulsie cu bilă).

LIMITĂ DE TIMP: 10 MINUTE
CÂTE MULTE REPS	CÂTE MULTE REPS	CÂTE MULTE REPS
Deget de la picior la bar	Propulsoare cu gantere 35 lbs	Dumbbell Walking Lunge

4 din 5

Chris Cardoza

Durante Core

Acest antrenament vine de la Todd Brandon Morris, un antrenor CrossFit de nivel doi și programator de antrenament pentru CrossFit NYC. „Este o provocare înșelătoare”, spune el. „Este posibil ca prima rundă să nu se simtă prea provocatoare, dar până la a treia rundă, nucleul tău va fi în flăcări. Unul dintre lucrurile minunate ale acestui antrenament este că nu aveți nevoie de echipament!”

5 RUNDE	5 RUNDE	5 RUNDE	5 RUNDE
10 REPS	10 REPS	10 REPS	10 SECUNDE
Hollow Rocks	V-Ups	Tuck-Ups	Hollow Hold
* Odihnește-te timp de 1 minut după fiecare tur

5 din 5

Chris Cardoza

Ideea lui David

EMOM alternativ de 10 minute (fiecare minut pe minut):

Minutul 1: 10 Burpee Box Jump-overs la 24 "(20" pentru femei)
Minutul 2: 10 degete până la bar

Alternați în acest model până când sunt terminate 10 minute.

„Zece minute nu vor trece niciodată atât de repede și de încet în același timp”, spune Morris, care a recomandat și acest WOD. Mențineți mișcarea continuă cu salturile de la cutia burpee, astfel încât să aveți puțin timp la sfârșitul minutului pentru a vă inspira înainte de a deveni degetele de la picioare la bar.”