5 greșeli obișnuite de antrenament la Quad

Dacă îi antrenezi cu intensitatea și timpul pe care îl merită, cvadricepsul poate fi showstoppers. Din păcate, majoritatea culturistilor nu își măresc niciodată quad-urile, deoarece își schimbă pentru totdeauna antrenamentele la picioare sau le saltă cu totul.

Ar trebui să vă concentrați pe picioare, în special pe quad-uri, din mai multe motive. În primul rând, arată frumos. Amintiți-vă pictura iconică a lui Jay Cutler? Imaginați-vă cum ar fi arătat asta dacă de 4 ori dl. Olympia a neglijat să antreneze acea parte. Am fi dispuși să pariez că nu ar avea jumătate din numărul de Sandows pe care îl are acum dacă așa ar fi fost.

În al doilea rând, trebuie să vă asigurați că roțile vă fac restul corpului. Ce rost are să construiești un piept cizelat și 6 pachete abdominale dacă roțile tale arată ca Chicken Little's? Nimănui nu îi place un fizic asimetric.

Mai important, însă, dezvoltarea quad-urilor este esențială în construirea a două din trei ascensoare principale, deadlift și squat, și îmbunătățirea performanței atletice pe tot parcursul vieții de zi cu zi. Gândește-te la picioarele tale ca la baza casei tale: stai pe ele toată ziua și aproape orice exercițiu care nu implică un scaun sau o bancă necesită să le folosești. Dacă picioarele tale sunt slabe, cam orice altceva va avea de suferit.

Odată ce vă angajați în antrenarea quad-urilor, trebuie să vă asigurați că le faceți corect.

În acest articol, vom examina cele mai frecvente gafe de antrenament cu patru și vom stabili un curs de acțiune pentru corectarea fiecăruia, astfel încât timpul petrecut la raftul de ghemuit și la presa pentru picioare să câștige un A + în câștigurile piciorului. Acordați atenție, deoarece cursul este în sesiune.

1 din 5

Franckreporter / Getty

Greșeala 1: direcționarea incorectă a zonelor

EXPLICAŢIE

Iată un mit răspândit: să vă concentrați mai mult pe quad-uri și mai puțin pe glute în timpul mașinii Smith sau să spateți genuflexiunile, mișcați-vă picioarele mai departe. De fapt, opusul este adevărat. La fel, mulți cred că o poziție largă va funcționa quad-uri exterioare și o poziție îngustă atinge mai mult din zona interioară - greșit din nou. Faptul este că chiar și mulți culturisti cu experiență pur și simplu nu știu cum să țintească cel mai bine cei patru mușchi cvadriceps (vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius și vastus medialis) și diferiții mușchi ai coapselor superioare, interioare. 

SOLUȚII

• Îndreptați degetele de la picioare pentru a lucra mai mult quadurile exterioare (vastus lateralis); indicați-i să lucreze mai mult quad-urile interioare (vastus medialis).
• Păstrați-vă picioarele sub șolduri în timpul exercițiilor, cum ar fi genuflexiunile mașinii Smith, pentru a viza mai mult quad-urile și mai puțin glute.
• Adoptarea unei poziții înguste se va concentra mai mult pe quad-urile exterioare; luarea unei poziții largi (și îndreptarea degetelor de la picioare) se va concentra mai mult pe mușchii coapselor interioare.

2 din 5

Per Bernal

Greșeala 2: utilizarea intervalului de mișcare trunchiat

EXPLICAŢIE

O vezi în fiecare sală de sport. Băieții încarcă apăsarea piciorului pentru cel mai bun jumătate de repetare, îndoindu-și genunchii doar suficient de departe pentru a menține greutatea în mișcare. Aceeași îndoire abreviată are loc la rafturile ghemuit, la mașinile de ghemuit și adesea chiar și la extensiile de picioare. Ori de câte ori un culturist antrenează quad-uri, șansele sunt că va trece prin mișcarea de a nu trece prin întreaga mișcare; în primul rând pentru că a face exerciții de picioare pentru seturi de repetări complete este greu și a face jumătate de repetări permite antrenamentele mai grele - oferind iluzia antrenamentului mai greu - astfel încât quad-urile sunt „scurte” și astfel schimbate. Limitând lungimea mișcărilor, vă limitați creșterea. 

SOLUȚII

• Fiecare reprezentant al majorității seturilor de genuflexiuni ar trebui să coboare acolo unde quad-urile sunt paralele cu podeaua sau platforma, dacă nu chiar mai adânc. Excepția de la această regulă este atunci când faci jumătăți de genuflexiuni pentru a te concentra mai mult pe medialis, ceea ce cercetările arată că este eficient.
• Orice formă de apăsare a piciorului ar trebui să coboare cel puțin până când quad-urile dvs. sunt paralele cu platforma piciorului. Într-o presă de picioare de 45 de grade, genunchii ar trebui să-ți perie pieptul fără ca gluteii să iasă de pe scaunul de presare a picioarelor, ceea ce ar pune mult stres pe spate.
• Ghemuiturile sau apăsările de picioare ar trebui să se blocheze scurt sau să se oprească doar la scurt timp în partea de sus.
• Când efectuați extensii de picioare, treceți de la o întindere completă (vițelul perpendicular pe coapsă) la o contracție completă, în care vă blocați scurt genunchii și vă fluturați coapsele.
• Lunges, adductions coapsa și orice alt exercițiu de picioare ar trebui să aibă o întindere completă și contracție.
• S-ar putea să doriți să extindeți seturile de exerciții ale picioarelor mașinii prin parțiale, dar faceți acest lucru numai după ce ați ajuns la eșec cu reprezentanți de gamă completă. 

3 din 5

Westend61 / Getty

Greșeala 3: Mergi prea greu

EXPLICAŢIE

Această greșeală călătorește aproape întotdeauna în concordanță cu cea care o precedă, deoarece mersul prea greu duce la repetări trunchiate, iar repetările trunchiate vă permit să mergeți prea greu. Acest lucru este valabil mai ales în cazul preselor pentru picioare, deoarece este foarte probabil să puteți folosi mai mult metal cu acest exercițiu decât oricare altul. Acest lucru vă alimentează ego-ul și, pentru că tipul de dinainte de care ați folosit 800 pentru repetiții în loc de 500 pentru repetări complete, doriți să scoateți și acele parțiale de 800 de kilograme. Mai mult decât atât, chiar dacă vă ghemuiți adânc în gaură, puteți piramida până la simplu și dublu doar pentru a plesni cât mai multe plăci posibil în fiecare antrenament, alimentându-vă astfel mândria, dar nu construind mult, dacă există.

SOLUȚII

• Efectuați mișcări de gamă completă (a se vedea greșeala nr. 2).
• Păstrați repetările pentru majoritatea seturilor în intervalul opt-12.
• Concentrează-te asupra mușchilor tăi, nu asupra greutății.

4 din 5

Gilaxia / Getty

Greșeala 4: ghemuit cu o formă incorectă

EXPLICAŢIE

Oprirea departe de paralel nu este cea mai rea ofensă de ghemuit. Mulți culturisti se apleacă prea mult înainte și își împing șoldurile prea mult înapoi, lucrându-și spatele, șoldurile și fundurile mai mult decât quad-urile. Ce este mai rău, acest lucru ar putea potențial să vă tensioneze erectorii spinali. Dacă aveți de gând să faceți greșeli de gheață cu bile, cel mai bine este să nu le faceți. O opțiune mai bună este să exersați forma corectă a acestui exercițiu neprețuit până când vă ghemuiți corect de fiecare dată.

SOLUȚII

• În general, când luați o poziție care depășește lățimea umerilor, este mai bine să faceți acest lucru cu degetele de la picioare ușor înclinate spre exterior, dar găsiți poziția care vă permite să rămâneți cât mai vertical posibil. Adesea, culturistii mai înalți au nevoie de o atitudine mai largă.
• Subliniați excesiv arcul din spatele inferior.
• Uită-te drept înainte în fiecare repetare.
• Pe măsură ce cobori, ține-ți fundul peste călcâi, ca și când ai sta pe un scaun.
• Ieșind din gaură, mișcați șoldurile înainte de a vă deplasa genunchii.
• Practicați o formă verticală adecvată așezându-vă (atingând doar capul) și ridicându-vă de pe o bancă, scaun sau cutie în paralel. Nu folosiți nici o greutate sau o greutate redusă până când nu stăpâniți acest lucru.
• Luați în considerare începerea cu ghemuirile mașinii Smith până când stăpâniți forma, apoi treceți la genuflexiunile cu greutate liberă.

5 din 5

Ian Spanier

Greșeala 5: eșec la eșec

EXPLICAŢIE

Antrenamentul picioarelor este brutal. Împingerea seturilor de astfel de exerciții, cum ar fi genuflexiunile din față, apăsarea picioarelor și mersul pe jos, la maxim, va simți că cineva îți trage o torcă pe coapse, iar majoritatea culturistilor nu rămân sub torcă suficient de mult timp. S-ar putea să suprasolicitați în mod regulat exerciții de biceps și triceps, să efectuați repetări forțate atunci când apăsați pe bancă și să fixați seturile în lateralele laterale, dar este mai puțin probabil să aplicați aceeași intensitate antrenamentelor picioarelor - pur și simplu din cauza coeficientului de durere. Așa cum am explicat deja, culturistii merg adesea prea greu (cu repetări trunchiate) pe elementele de bază ale picioarelor. Antrenamentul low-rep este calea ușoară de ieșire. Maxim la cinci repetări ale apăsării piciorului și maxim la 15 repetări și există puține îndoială că împingerea la limită (cu o greutate mai mică) pentru 15 va aduce un chin mai mare. Urmărește imediat cele 15 repetări cu alte 15 de squats sau lunges hack și vei începe să înțelegi intensitatea maximă a piciorului-zi.

SOLUȚII

• Folosiți repetări în intervalul 10-15 pentru a crește intensitatea.
• Ocazional, utilizați tehnici de intensificare, cum ar fi parțiale, superseturi și pauză de repaus, pentru a împinge seturile dincolo de eșecul complet al rep.
• Acceptați durerea ca o componentă necesară a antrenamentelor quad cu alezaj complet.  

LECȚII ÎNVĂȚATE

✔ Poziționați picioarele pentru a viza diferite zone quad.
✔ Faceți din fiecare reprezentant o repetare completă. Atunci când vă ghemuiți sau apăsați picioarele, aceasta înseamnă să vă îndoiți picioarele până când coapsele sunt cel puțin perpendiculare pe vițeii dvs.
✔ În general, păstrați-vă reprezentanții în intervalul opt-12.
✔ Puneți în practică o formă corectă de ghemuit.
✔ Împingeți seturile la eșec și uneori dincolo. 

 CONTRACTA