În căutarea celor mai eficiente exerciții de antrenament cu greutăți pentru sportivi, am decis să contactăm o mână de cei mai buni antrenori și antrenori de forță din țară și să le adresăm fiecărei întrebări simple, dar totuși nedumeritoare: Care este cel mai bun exercițiu pentru un jucător de bal, luptător sau orice alt sportiv în acest sens poate face pentru a-și îmbunătăți performanța.
Mai mult de un antrenor a subliniat că este practic imposibil să alegi o singură mișcare care să-i depășească pe toate celelalte. Așa că am reformulat întrebarea: dacă, dintr-un motiv ciudat, ați fi limitat la un singur exercițiu pentru a prescrie sportivilor dvs., care ar fi?
În cele din urmă, antrenorii au venit în mod frumos și au făcut următoarele 10 exerciții. Fiecare individ a avut propriul motiv pentru care a ales exercițiul pe care l-a făcut, dar, în general, orice exercițiu de pe listă va funcționa pentru mai multe sporturi, de la fotbal la lupte, cu condiția ca sportul să necesite o combinație de forță, putere, flexibilitate și condiționare. Din fericire, nu vă limitați la alegerea unui singur exercițiu. Lucrați mai multe (sau chiar toate) în programul dvs. actual de ridicare și vă promitem că veți fi mult mai mult o bestie în sportul ales.
1 din 5
GCShutter / Getty
Ce se întâmplă: Spate, biceps, oblic, miez
De ce este eficient: „Acest exercițiu este o mișcare perfectă de tragere pentru orice sportiv, întrucât încorporează aspecte ale rezistenței aderenței, stabilității posturale în poziția atletică și mișcării cu un singur membru”, spune Mike Stack, CSCS, președinte și CEO al Applied Fitness Solutions, un Ann Arbor, Companie de fitness și îmbunătățire a performanței din Michigan. „Dincolo de asta, natura explozivă a tragerii simulează mișcarea balistică comună majorității sporturilor.”
Cum să o facă: Stați în fața unui teanc de cabluri cu un atașament de cablu la înălțimea pieptului. Fixați ferm corpul cu pieptul și capul în sus și picioarele mai largi decât lățimea umerilor. Începeți cu un braț complet extins ținând coarda și celălalt la talie în poziția gata. Trageți de frânghie cu putere și repede spre secțiunea dvs. mijlocie, rotindu-vă corpul ușor în acea parte, în timp ce vă introduceți și spatele și șoldurile în mișcare. Întrerupeți cu greutatea în partea de sus, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire. Faceți toate repetările cu un singur braț, apoi schimbați brațele.
Cât de mult să faceți: 3 seturi, 8-10 repetări pe braț, 90 de secunde de repaus între seturi
2 din 5
gradyreese / Getty
Ce se întâmplă: Quads, glutes, hamstrings, gambe, piept, brațe, miez
De ce este eficient: „Prowler te plasează automat într-o poziție atletică”, spune Gregg Miele, antrenor personal pentru mai mulți clienți celebri și sportivi și proprietar al New York Strength and Conditioning Industries. „Împingerea acestuia pentru distanță sau viteză este excelentă pentru mecanica accelerației, viteza, puterea și dezvoltarea puterii și condiționarea generală.”
„Împingerea saniei vă va oferi o acumulare ireală de acid lactic, iar pentru mine recuperarea dintr-un antrenament de sanie este ca și recuperarea după o luptă”, spune antrenorul MMA, Jon Chaimberg. „Este, de asemenea, foarte sportiv specific luptătorilor, deoarece [conducerea picioarelor] simulează o eliminare dublă a piciorului. Nu există o mișcare mai bună care să cuprindă tot ceea ce am nevoie decât aceasta.”
Cum să o facă: Împingerile de sanie trebuie efectuate într-un spațiu deschis, fie în aer liber (de exemplu, o parcare), fie într-o instalație interioară cu un teren de gazon artificial. Prindeți barele saniei (încărcate cu greutatea corespunzătoare) în apropierea vârfului și aplecați-vă în talie, astfel încât trunchiul să fie chiar deasupra paralel cu solul. Ținând brațele întinse, dar nu blocate în fața ta, împingeți sania cât de repede puteți, conducând picioarele în pași relativ scurți și agitați. Împingeți sania pentru distanța dorită, apoi odihniți-vă și repetați.
Cât de mult să faceți: De obicei, Chaimberg îi face pe sportivii săi să facă în jur de opt împingeri cu sania de 40 de curți, unde fiecare interval este efectuat ca un sprint de șapte până la 12 secunde.
3 din 5
Per revista Bernal / M + F
Ce se întâmplă: Quads, glute, umeri, triceps
De ce este eficient: „Aruncarea mingii medice pentru înălțime este un exercițiu excelent de putere redusă a corpului”, spune Ed McNeely, MS, vicepreședinte și director educațional al StrengthPro, Inc., în Las Vegas. „Antrenează extensia triplă foarte importantă - unde genunchii, șoldurile și gleznele se extind pentru a vă propulsa în sus - ceea ce este esențial pentru majoritatea sporturilor de viteză și putere.”
Cum să o facă: Acest exercițiu este cel mai bine efectuat într-un spațiu deschis în aer liber, în care un tavan nu va împiedica zborul mingii, iar spectatorii și obiectele nu vor fi lovite când mingea aterizează. Stai în picioare ținând o minge medicamentoasă de 10-15 kilograme cu ambele mâini, cu brațele întinse lângă talie și cu lățimea umerilor picioarelor. Ghemuiți-vă ușor, permițându-vă trunchiul să se aplece înainte și mingea să se deplaseze între picioare, apoi explodați imediat, extinzând genunchii, șoldurile și gleznele și aruncați mingea cât mai sus posibil. Localizați mingea în aer, astfel încât să nu aterizeze pe dvs. la întoarcerea în jos. Ridică mingea și repetă.
Cât de mult să faceți: 4-5 seturi, 6 repetări, 2 minute de odihnă între seturi
4 din 5
Paul Conrath / Getty
Ce se întâmplă: Quads, glute, hamstrings, spate, umeri, biceps
De ce este eficient: „Deoarece această mișcare necesită să smulgeți greutatea de pe sol și să o apăsați deasupra capului, lucrați cu energie explozivă de la bază”, spune Zach Even-Esh, antrenor de performanță pentru sportivi și proprietar al Underground Strength Gym din Edison, NJ. „Picioarele, spatele, aderența, umerii și bicepsul lucrează intens pentru a ridica gantera. Gantera cu un singur braț curată și presată este, de asemenea, ușor de învățat. Cu sportivii, timpul este adesea esențial și dacă doriți să vă maximizați timpul în sală, alegerea mișcărilor complicate și modelele de ridicare vor reduce la minimum progresul.”
Cum să o facă: Stai cu o ganteră relativ grea în fața ta pe podea, cu picioarele la o lățime de umăr distanță. Îndoiți-vă la genunchi și talie pentru a ajunge în jos și apucați gantera cu o mână. Ținând pieptul afară și spatele arcuit ușor, trageți exploziv gantera drept cât puteți de sus, apoi coboarați sub ea și prindeți-o în poziția „curată” (cotul îndreptat înainte, mâna și gantera pe sau chiar deasupra deltoidului din față ). Extindeți picioarele pentru a sta în poziție verticală, apoi apăsați exploziv gantera deasupra capului din poziția curățată. Inversați cu atenție mișcarea pentru a readuce gantera spre podea. Repetările ulterioare pot începe fie cu gantera odihnită pe podea, fie suspendată la nivelul mijlocului tibiei. Repetați toate repetările cu un singur braț, apoi schimbați brațele.
Cât de mult să faceți: 3-5 seturi, 3-5 repetări pe braț, 1-2 minute de odihnă între seturi
5 din 5
Ian Spanier / Revista M + F
Ce se întâmplă: Quads, glutes, hamstrings, piept, umeri, triceps, miez
De ce este eficient: „Aceasta poate părea o alegere ciudată”, spune Martin Gibala, dr., Profesor și președinte al departamentului de kinesiologie de la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario, Canada. „Dar sugestia mea ar fi burpee. Nu necesită echipament specializat, poate fi efectuat oriunde și este o formă de antrenament de forță în care multe grupuri musculare majore sunt supuse unei forțe rezistive care se aplică folosind propria greutate corporală a persoanei. Dacă se face în număr suficient (sau în cicluri repetate), burpeele sunt o formă de antrenament HIIT care pune stresul aerob pe sistemul cardiorespirator și, de asemenea, îmbunătățește, probabil, capacitatea oxidativă musculară.”
Cum să o facă: Burpee este o mișcare din patru părți constând din următoarele faze realizate consecutiv fără pauză: (1) Din poziție în picioare, aplecați-vă în talie și ghemuiți-vă până când mâinile sunt pe podea chiar în fața picioarelor; (2) loviți-vă cu picioarele înapoi în spatele vostru pentru a vă plasa într-o poziție de împingere (opțiune pentru a adăuga dificultăți: faceți una sau mai multe împingeri în acest moment); (3) inversați mișcarea anterioară trăgându-vă genunchii spre secțiunea mijlocie pentru a reveni la poziția ghemuit; (4) ridicați-vă pentru a reveni la poziția de start (pentru dificultate suplimentară, săriți cât de sus puteți în partea de sus a fiecărei repetări cu brațele extinse deasupra capului). Acesta este un singur reprezentant.
Cât de mult să faceți: Ca o recomandare inițială, Gibala sugerează 5 seturi de 20 de repetări, cu 1 minut de repaus între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.