Clean & Jerk este o expresie glorioasă a forței brute, a puterii, a mobilității și a încrederii. Atributele necesare pentru ridicarea cu succes a sutelor de kilograme nu se întâmplă peste noapte. Mulți elevi vor ajunge într-un punct al antrenamentului în care ridică platoul și se simt inconsistenți, ceea ce îi determină pe unii stânga să se zgârie în cap în legătură cu motivul.
În acest articol vom discuta despre cinci greșeli obișnuite de curățare începătorii, sportivii CrossFit și chiar ridicatorii cu greutăți cu experiență fac ca acest lucru să ducă la neconcordanțe în ascensor.
Asigurați-vă că consultați Ghidul nostru Clean and Jerk pentru a revizui conceptele cheie și aspectele tehnice ale curățeniei și a smintelii.
Majoritatea defecțiunilor din prima tracțiune pot fi adesea urmărite înapoi într-o poziție slabă de configurare. Dacă sunteți nedumerit cu privire la ceea ce se întâmplă cu dvs. curat și / sau smucitură, începeți aici.
Mai jos sunt trei exerciții pe care le pot face sportivii pentru a-și îmbunătăți poziționarea și conștientizarea corpului în curat și smucitură.
Una dintre cele mai mari probleme observate la elevatori este că acestea sunt extrem de incompatibile cu pornirile lor dinamice. Pornirile dinamice sunt obișnuite și, în general, ar trebui să le folosească, deoarece acestea pot ajuta la creșterea puterii și puterii de pe podea. Dacă totuși, un ridicator nu reușește să realizeze o poziție constantă și o poziție inițială statică (ceea ce înseamnă că nu există un start dinamic), el / ea nu va putea realiza o mecanism adecvat de instalare și de primă tracțiune.
Ridicatoarele de toate nivelurile ar trebui să folosească porniri statice pentru a îmbunătăți puterea și rezistența pozițională de pe podea, pentru a îmbunătăți controlul corporal și pentru a rezolva problemele de configurare. Puteți efectua toate variantele curate și ciudate cu o ridicare statică.
Efectuarea de curățări lente este o modalitate excelentă de a simți cum o configurare inconsecventă poate modifica prima și a doua atracție. Pentru a face curățări lente, efectuați o curățare de pe podea cu un început lent de tempo. Acest lucru trebuie făcut cu o încărcare mai mică decât de obicei. Odată ce bara ajunge în vârful celui de-al doilea punct de tragere / explozie, comutați la clapeta completă și curățați-o.
Puteți face același lucru și cu jerk, folosind pauze și scăderi controlate lent (totuși, viteza maximă de acționare). Puteți utiliza curățări lente ca o curățare ușoară până la moderată și o variație smucită pentru 3-5 seturi de 2-3 repetări la 70-80% max.
Acest lucru poate părea suficient de simplu, dar mulți elevi nu primesc feedbackul extern de la un partener de antrenament și / sau antrenor cu privire la pozițiile lor la începutul curățeniei sau al smecheriei.
Cereți unui prieten sau antrenor să vă ofere feedback verbal sau fizic cu privire la pozițiile dvs. Când faceți acest lucru împreună cu porniri statice, puteți începe să stabiliți un control mai bun al corpului și o memorie musculară.
Scuturarea, tragerea timpurie a brațului și lipsa conștientizării poziționale de pe podea și în tragere pot duce la o serie de defecte în curat. Mulți elevatori vor face acest lucru pe măsură ce încărcăturile devin mai grele și / sau atunci când sunt obosite. Cheia aici este să ai încredere în corp și să nu fii preocupat de viteza primei trageri (podea până la genunchi).
Mai jos sunt trei exerciții pe care le pot face sportivii pentru a-și îmbunătăți pozițiile și puterea de pe podea.
Tragerile cu deficit de curățare pot fi utilizate pentru a dezvolta puterea piciorului și pentru a crește accentul pe activarea corpului inferior în timpul fazelor inițiale de tragere a curățării. Adesea, elevatorii vor trage brațele, vor arunca bara și vor pierde poziția în prima tragere din cauza lipsei de forță a picioarelor și / sau a lipsei de utilizare a picioarelor.
Efectuați trageri curate și impasuri pentru a maximiza rezistența și creșterea picioarelor la intervalele adânci ale setului. Începeți efectuând 3-5 seturi de 3-5 repetări folosind 80% din valoarea maximă curată.
Tragerea curată plutitoare se face pentru a crește rezistența excentrică și coordonarea curățării, precum și pentru a îmbunătăți amplasarea corpului inferior în tracțiune.
Pentru a efectua acest exercițiu, cereți unui ridicator să efectueze trageri curate fără a merge la podea, plutind deasupra solului pentru o secundă sau două înainte de a intra în următoarea repetare. De asemenea, puteți avea suportul de ridicare pe plăci / blocuri scurte pentru a putea antrena flexia completă a genunchiului și șoldului fără a lovi podeaua. Începeți prin efectuarea a 3-5 seturi de 3-5 repetări folosind 80% din valoarea maximă curată.
Curățarea pauzei forțează un elevator să efectueze o oprire completă în mijlocul fazei de tragere (în acest caz, liferul trebuie să se oprească la 2-3 centimetri de podea). Pauza va forța elevatorul să recâștige orice poziționare pierdută și să înțeleagă echilibrul adecvat și antrenarea picioarelor în prima tragere, mai degrabă decât să recurgă la tragerea excesivă cu bara și partea inferioară a spatelui.
Puteți utiliza curățarea pauzelor ca o curățare ușoară până la moderată și o variație de smucitură pentru 3-5 seturi de 2-3 repetări la 70-80% max.
Odată ce bara trece de genunchi, ridicatorul și bara trec în cea de-a doua tragere. Cheia aici este să țineți bara aproape de corp și să rămâneți echilibrat în piciorul plin, deoarece umerii și pieptul rămân direct deasupra bara. Dacă un elevator nu stă peste bara (trage umerii înapoi), șoldurile se deplasează adesea înainte de timp, se îndoaie brațele, iar elevatorul nu reușește adesea să termine tragerea.
Mai jos sunt trei exerciții pe care le pot face sportivii pentru a-și îmbunătăți pozițiile și forța în a doua tragere.
Impasul românesc este un exercițiu de forță pozițională care poate fi făcut pentru a crește forța spate, a hamstrilor și a glutei necesare pentru a rămâne peste barbell și pentru a-ți asuma o poziționare adecvată în a doua tragere. Lifterii pot efectua greutatea mortală românească ca mișcare accesorie sau ca variton principal de tragere.
Începeți efectuând 3-5 seturi de 3-5 repetări cu 80-100% din curățarea sau smulsul maxim, întrerupându-vă și coborând chiar sub genunchi (mențineți această poziție 2-3 secunde).
Încărcați o bară și stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare înainte și cu bara care trece peste șireturile pantofilor (din vedere aeriană).
În această poziție, este important ca trunchiul să fie în poziție verticală, brațele să fie drepte și omoplații să cadă în jos spre spate. Acest lucru vă va permite să „blocați” spatele și să minimizați tensiunea la gât.
Îndoiți-vă și apucați bara cu un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor și doar o ușoară îndoire până la genunchi
Țineți spatele plat și umerii peste bara. După ce te-ai ridicat, resetează poziționarea verticală a trunchiului de mai sus.
Împingeți șoldurile înapoi, menținând înapoi un set.
Acest lucru vă va determina să vă simțiți tensiunea la nivelul ischișorilor și la nivelul spatelui (inferior și mediu, în special în jurul omoplaților), trunchiul deplasându-se spre a fi paralel cu podeaua.
Folosiți glute și ischiori pentru a sta în sus, ținând bara aproape de corp.
Dacă aveți probleme cu menținerea barelei aproape, gândiți-vă să vă angajați latul (fără a trage prin brațe).
În partea de sus a mișcării, contractați partea superioară a spatelui, nucleul și glutele prin flexarea de la mijlocul spatelui până la fese (glute).
În timp ce majoritatea sportivilor vor sta în picioare drept în partea de sus a mișcării, evitați extinderea excesivă și înclinați-vă mai mult înapoi decât este necesar.
Coborâți bara în același mod și repetați pentru repetări.
Nicio curățare de contact este un exercițiu excelent pentru a consolida extensia verticală completă și echilibrul în tragerea curățeniei. Adesea, salvatorii care nu reușesc să rămână deasupra barei și / sau se bazează foarte mult pe tragerea umerilor înapoi și crăparea șoldurilor în bară se vor lupta în timpul acestei mișcări.
Lipsa extensiei verticale și echilibrul adecvat în a doua tracțiune va avea ca rezultat adesea ca bara să se bucure în față, să se prăbușească în raftul din față și / sau să nu atingă o înălțime a barei suficient de mare pentru a asigura poziția raftului frontal. Nu puteți utiliza nicio curățare de contact ca o curățare ușoară până la moderată și o variație smucită pentru 3-5 seturi de 2-3 repetări la 70-80% max.
Pauzele care apar deasupra genunchiului sau chiar sub genunchi pot fi folosite în timpul curățării pentru a consolida poziționarea corectă în tragere. Lifterii pot integra aceste pauze în majoritatea complexelor și se blochează pentru a consolida controlul izometric, pentru a stabili un echilibru mai mare la tragere și pentru a îmbunătăți sincronizarea ascensiunii.
Începeți prin efectuarea curățărilor de pauză (pauză de 2-3 secunde deasupra genunchiului) pentru 3-4 seturi de 2-3 repetări folosind 70-80% din curățarea maximă a unui elevator.
Mobilitatea slabă a raftului frontal poate fi rezultatul multor lucruri, cel mai frecvent slabă mobilitate toracică, umăr, spate, triceps și coate. Acestea fiind spuse, mulți sportivi se vor simți inconfortabili într-un rack frontal, pur și simplu pentru că nu este o poziție „naturală”. O combinație a soluțiilor de mai jos ar trebui luată pentru a aborda cel mai bine mobilitatea rack-ului frontal.
Mai jos sunt trei exerciții pe care le pot face sportivii pentru a-și îmbunătăți mobilitatea rack-ului frontal și / sau rezistența pozițională.
Lipsa de flexibilitate a laturilor și tricepsului poate împiedica poziționarea unui elevator. Efectuarea deschizătorilor de bandă lat, a întinderilor tricepsului și a altor întinderi ale corpului superior poate îmbunătăți adesea poziționarea
Începeți prin efectuarea a 2-3 întinderi de 20-30 de secunde, atât a deschizătorilor de bandă lat, cât și a tricepsului bandat.
Ridicarea cu bretele de ridicare a greutății în timpul exercițiilor din față, a genuflexiunilor frontale și a curățării ușoare a mușchilor poate fi o modalitate bună de a forța o aderență mai completă pe bara. Pentru mulți elevi, acest lucru este necesar, deoarece simpla întindere și mobilizare nu vor face truc. Utilizați cu precauție și începeți cu o bară goală. Umerii, laturile și tricepsul vor fi rigide și forțate să se miște, deoarece curelele vor împiedica încheieturile mâinilor să se compenseze, intrând în extensia excesivă a încheieturii mâinii.
Începeți prin efectuarea exercițiilor de încălzire și a seturilor ușoare de genuflexiuni frontale, a apăsărilor și a curățării mușchilor folosind curele. Apoi puteți efectua ascensoare ușoare complete, cum ar fi curățarea cu ele, ca odată ce ați stabilit mobilitatea adecvată.
Extinderea partenerului de rack frontal poate fi realizată atât în timpul exercițiilor de rack din față, cât și cu curele. Asumați o poziționare corectă a raftului frontal cu o bară, asigurându-vă că păstrați mânerul complet pe bară. Partenerul dvs. ar trebui să prindă bara în jos în raftul din față, în timp ce împinge simultan coatele în poziția corectă.
Este important ca sportivul și partenerul să lucreze împreună pentru a menține poziții bune, întinzându-se doar ușor peste intervalul care poate fi atins de atlet.
Testați întotdeauna mobilitatea raftului frontal înainte și după întinderea partenerului pentru a căuta îmbunătățiri. Începeți prin a efectua întinderi de partener înainte de fiecare antrenament, cu o bară goală sau în timpul seturilor de încălzire foarte ușoare în rackul frontal. Țineți fiecare întindere partener timp de 10-20 de secunde, repetând de 3-4 ori pe sesiune.
Acest ultim aspect este adesea trecut cu vederea, deoarece a necesitat o muncă accesorie dedicată și specificitate. În timp ce multe dintre celelalte aspecte ale antrenamentului pot viza partea superioară a spatelui, unii elevatori ar putea avea nevoie să dedice mai multă instruire în acest domeniu decât alții. Încorporați-le dacă sunteți cineva care are probleme cu asumarea unui spate rigid rigid sau se prăbușește prin coloana toracică sub sarcină.
Mai jos sunt trei exerciții pe care le pot face sportivii pentru a-și îmbunătăți mobilitatea raftului frontal și / sau rezistența pozițională.
Presa Sots este o presă strictă realizată în timp ce stai așezat în poziția ghemuit frontal. Acest lucru este extrem de provocator pentru mulți elevatori, dar poate dezvolta mobilitatea umerilor și stabilitatea toracică necesare pentru genuflexiunile din față, curățarea și ridicările aeriene.
Începeți prin efectuarea a 3-5 seturi de 3-5 repetări folosind greutate redusă (sau o bară goală). Puteți folosi chiar și curele de ridicare pentru a îmbunătăți și mai mult această ridicare de întărire a spatelui superior.
Stabilirea controlului scapular și a gradului de conștientizare este necesară în timpul pozițiilor rack-ului frontal, montare și deasupra capului. Unii elevatori pot să nu aibă capacitatea de a efectua mișcări scapulare multidirecționale, sugerând o deconectare și lipsa stabilității și controlului scapular.
Începeți prin efectuarea a 5-10 diapozitive scapulare controlate în timp ce vă aflați în poziție cvadrupedă înainte de antrenament. Solicitați unui prieten să vă ofere feedback fizic dacă întâmpinați dificultăți în coordonarea mișcării. Asigurați-vă că faceți depresie scapulară, elevație, retragere, rezistență și mișcări circulare (ambele direcții)
Plimbarea aeriană dublă cu kettlebell este un exercițiu de stabilitate a umărului care vizează umerii, romboizii, partea superioară a spatelui și capcanele. Acesta este un exercițiu excelent pentru a antrena unilateral atât umerii, cât și regiunile scapulare.
Începeți prin efectuarea a 3-4 seturi de 20-30 de secunde de plimbări lente, controlate, duble cu kettlebell. De asemenea, puteți începe în poziția staționară, asigurându-vă că păstrați o coloană neutră și o poziție neutră a încheieturii mâinii.
Căutând să vă îmbunătățiți tehnica de smuls, puterea și abilitățile olimpice de ridicare a greutății sau haltere ridică mobilitatea? Consultați articolele de mai jos!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.