În căutarea nesfârșită de a deveni mai mari și mai puternice, contracțiile concentrice și excentrice primesc cea mai mare parte a iubirii în sala de sport, în timp ce izometria este lăsată în frig.
Pentru că, atunci când oamenii se gândesc la izometrie, se gândesc la genuflexiuni de perete și variații ale scândurilor. Știi, exercițiile de care practic nimeni nu se bucură.
Dar este mult mai mult în izometrie decât doar scândurile.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Contracțiile izometrice ale mușchilor sunt atunci când mușchii produc forță, dar nu există nicio modificare a lungimii mușchiului contractant. Gândiți-vă la asta ca la o tragere de război între mușchii voștri.
Izometria poate depăși lipirea și punctele slabe în gheață, deadlift și presă pe bancă, făcându-te mai puternic în punctul tău slab. Aproape toată lumea se antrenează mutând greutatea de la începutul până la punctul final al unei mișcări, petrecând cât mai puțin timp posibil între cele două. Dar strălucirea porțiunii de mijloc a unui lift face mai ușoară dezvoltarea punctelor de lipire - dificultate în a trece bara peste genunchi în timpul unui deadlift, de exemplu.
Poate știți deja acest lucru, dar ceea ce mulți oameni nu știu este că există două moduri de a aborda izometria.
Aceasta implică reducerea greutății și întreruperea la un anumit unghi articular care vă provoacă probleme. De exemplu, pauză în partea de jos a ghemuitului, deoarece aveți probleme cu conducerea din gaură.'
Când utilizați metoda de pauză pentru a ataca aceste slăbiciuni, luați în considerare utilizarea 60-80 1RM, 5-8 repetări cu o pauză de 3-5 secunde și faceți acest lucru ca parte a antrenamentului accesoriu după marea mișcare pentru o zi.
Aceasta este împingerea sau tragerea de știfturi (de obicei în raftul ghemuit) într-un punct specific al intervalului de mișcare care vă provoacă probleme. De exemplu, blocarea vârfului ghemuitului.
Cu depășirea izometriei, efectuați la începutul antrenamentului, înainte de a atinge greutățile mari, deoarece veți avea nevoie de efort complet pentru fiecare repetiție. Unele studii sugerează păstrarea contracțiilor între 5-15 secunde, de 4-6 ori cu 3-5 minute de odihnă între eforturi.(1)
Când aveți probleme într-un anumit punct al ascensorului, merită să cheltuiți Mai mult timp acolo, nu mai puțin.
[Consultați ghidul nostru complet de utilizare a acestui tip de izometrice în antrenamentul dvs. de deadlift!]
Punctele comune de lipire în ghemuit sunt în gaură și la jumătatea drumului, atunci când genunchii sunt la 90 de grade. Iată câteva exemple de izometrie menționată mai sus.
Acesta este un ghemuit neobișnuit cu două pauze în spate, care poate fi realizat la sarcini mai ușoare.
Acest exemplu ar fi folosit pentru a ajuta la îmbunătățirea blocajului pentru sportivii care au dificultăți în finalizarea unei ghemuituri.
Punctele obișnuite de lipire în presa de bancă sunt aproape de piept, cot la 90 de grade și între 90 de grade și blocare.
Puteți plasa pinii oriunde, dar exemplul de mai jos este ceea ce s-ar putea folosi atunci când aveți dificultăți de blocare în partea de sus a mișcării.
https: // www.youtube.com / ceas?v = jl1jWfDStzY
În afară de faptul că nu pot trage greutatea de pe podea, punctele de lipire ale mortii sunt prima porțiune a liftului, podeaua până sub genunchi, în jurul genunchilor și ultima parte a tragerii de la mijlocul coapsei până la blocare.
Încă o dată, acesta este un exemplu de depășire a izometriei care poate fi utilă persoanelor care au dificultăți în blocarea punctului final al exercițiului.
https: // www.youtube.com / ceas?v = tp1wDo7UciI
Notă: Dacă progresezi în ascensoare, continuă. Dar dacă observați că aveți un punct de lipire în ascensoare, atunci luați în considerare utilizarea pauzelor sau depășirea izometriei în antrenament.
Acestea sunt excelente pentru ridicătorii începători sau intermediari care trebuie să-și construiască rezistența în anumite poziții ale unui lift sau au ajuns la un platou în greutatea pe care o pot ridica.
Scăderea greutății și adăugarea de pauze este o modalitate excelentă de a crea mai mult timp sub tensiune, ajutând la consolidarea forței și la adăugarea de mușchi fără a fi nevoie să măcinați cu greutate mai mare tot timpul.
Pauzele pot fi programate în două moduri:
Aici ați folosi o greutate de aproximativ 80-85% din 1RM când ați platit.
De exemplu,
1A. Presă pe bancă întreruptă (folosind pauză de 3-5 secunde) 3-5 seturi de 3 repetări
1B. Exercițiu de mobilitate la alegere
Pentru a lucra la punctele de lipire sau pentru a adăuga volum suplimentar în scopuri de hipertrofie. Folosiți o greutate de aproximativ 60-70% 1RM cu o pauză de 3 până la 5 secunde.
De exemplu,
1A. Ghemuit întrerupt (în gaură) 3 seturi de 6-12 repetări
1B. Chin up-uri
Dacă sunteți un atlet mai avansat, dacă sunteți deja puternic și observați că aveți anumite puncte de lipire în lift atunci când vă apropiați de 1RM, atunci aceasta este mai mult ceașca dvs. de ceai. Această tehnică necesită un efort total și este mai potrivită pentru ridicatorul avansat.
Acestea sunt cel mai bine programate la începutul antrenamentului dvs. când sunteți proaspăt și gata de rulat. Faceți acest lucru ca mișcare principală de forță și apoi lucrați la acel lift cu greutate submaximală ulterior în antrenamentul accesoriu funcționează bine.
De exemplu,
1A. Deadlift (de pe podea sau blocare) 4- 6 seturi 5- 15 secunde toate contracțiile
1B. Flexor de șold pe jumătate îngenuncheat 60 de secunde pe ambele părți
2A. Deficitul de deadlifts sau Rack Pulls 3 seturi 3-6 repetări
2B. Banda trage o piese 15-25 repetări
Folosirea izometriei în gheață, bancă sau în impas nu este pentru toată lumea.
Dacă pregătești puterea sau ești un sportiv de putere care dorește să mute greutatea cât mai repede și mai explozibil posibil, atunci izometria te poate încetini.
Iar începătorii care încep cu aceste ascensoare, care nu și-au acumulat suficientă forță și cunoștințe tehnice în ceea ce privește punctele lor slabe sau de lipire ar trebui să se ferească de depășirea exercițiilor izometrice. Dacă ești tu, atunci ridicarea greutății submaximale printr-o gamă completă de mișcare este cel mai bun pariu.
Când toate celelalte au eșuat într-un efort de a vă consolida punctele slabe, alegeți mai întâi contracțiile izometrice pentru o schimbare. Dar gândiți-vă să discutați cu un antrenor de forță calificat sau să cumpărați un program dedicat înainte de a vă schimba complet programarea.
Imagine prezentată prin Photology1971 / Shutterstock
1. Eur J Appl Physiol. 2019 apr; 119 (4): 1029-1039. doi: 10.1007 / s00421-019-04092-y. Epub 2019 7 februarie. Care sunt cele mai bune exerciții izometrice de potențare musculară?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.