5 sfaturi de bază care vă vor îmbunătăți semnificativ antrenamentele

Îl văd tot timpul; băieți care trag prea greu și permit impulsului să scadă greutatea; băieți care leagă greutăți mari și pierd forma adecvată în acest proces; și băieți care nu fac niciodată pauză în timp ce efectuează o rep. Deoarece ne străduim de obicei să ne ridicăm cât mai greu, mulți dintre noi nu realizăm că prin reducerea greutății chiar ușor și prin încorporarea unor tehnici simple care adaugă siguranță și stabilitate, câștigurile de forță pot crește, în timp ce probabilitatea de rănire poate scădea.

Iată cele 5 tehnici simple care pot beneficia în mod semnificativ de performanța și rezultatele antrenamentului.

Sfaturi de antrenament

4 trucuri ușoare pentru a ridica mai multă greutate instantaneu

Pregătește-te, pregătește-te și întărește-te cu ajutorul unor hacks simple de exerciții pentru a ridica mai multă greutate în câteva secunde.

Citiți articolul

1 din 5

Westend61 / Getty

Fii atent la excentric

Majoritatea băieților nu încorporează antrenament excentric mai lent în fiecare reprezentant. În schimb, este adesea o scădere rapidă a greutății înapoi la poziția de start, permițând impulsului și nu tensiunii musculare să ghideze mișcarea. Potrivit lui Adam Balan-Antrenorul de rezistență și condiționare de la Twist Sports Conditioning Center din Whitby, mișcarea excentrică controlată de Ontario îi obligă pe primii motori să lucreze ore suplimentare. Și cu mai mult timp sub tensiune, mușchii cresc.

2 din 5

Per revista Bernal / M + F

Pauză în partea de jos și de sus

Pentru a vă ridica în siguranță, este esențial să faceți o pauză atât în ​​partea de jos, cât și în partea de sus a fiecărei repetări timp de o secundă. Potrivit lui Balan, în timpul acestei pauze, unghiul articulației este blocat și are loc schimbarea de la excentric la concentric. Fără a vă învăța articulațiile și țesuturile să construiască stabilitatea într-o poziție statică / de menținere, acestea nu vor avea capacitatea de a susține mai multă forță atunci când se utilizează greutăți mai grele. Și, atunci când sunt complet extinse, articulațiile sunt întotdeauna expuse riscului sub sarcină. O pauză în partea de sus permite o mai mare stabilitate și control al greutății.

3 din 5

Edgar Artiga

Du-te unilateral

Lucrul unui membru la un moment dat vă permite să egalizați dezechilibrele din corp și expune punctele slabe ale membrelor de lucru care pot fi adesea mascate atunci când ambele membre sunt exercitate simultan. Munca unilaterală permite consolidarea membrului mai slab, astfel încât să se elimine dezechilibrele musculare, permițând o ridicare mai mare și mai sigură.

4 din 5

MichaelSvoboda / Getty

Includeți tot corpul, lucrări contralaterale

„Adăugarea unor lifturi mai provocatoare, cu tot corpul, care încorporează mișcări încrucișate, invită stabilitatea și rezistența de la degetele de la picioare până la vârful degetelor”, spune Balan.

5 din 5

Per revista Bernal / M + F

Concentrați-vă pe Fascia

Stretching dinamic și mobilitate mio-fascială. Fascia este rețeaua densă de țesut care înconjoară și leagă toți mușchii și oasele. Fascia strânsă și deshidratată constrânge mușchii, rezultând performanțe slabe și potențiale leziuni. Alungirea fasciei prin întindere dinamică și mobilitate miofascială creează spațiu pentru mușchii să se contracte cu mai multă forță, rezultând mai multe câștiguri.