4 moduri de a vă menține în formă în anii 30
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
Per Bernal
Cu toții vom suporta procesul de îmbătrânire. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară și densitatea osoasă din cauza scăderii nivelurilor de hormoni cheie și a cruzimii directe a Timpului Tatălui. Dar nu trebuie să ajungi să pierzi mușchi și să te miști ca un bătrân. Cheia îmbătrânirii ca vinul fin este să ai grijă de corpul tău acum. Nu veți putea să vă reveniți la fel de repede ca odinioară la 20 de ani, dar asta nu înseamnă că nu vă puteți simți și arăta minunat.Urmați aceste sfaturi pentru a rămâne slabi, musculoși și mișcați ca un atlet, chiar și până la 30 de ani. VEZI SI: Trei antrenamente de 15 minute pentru construirea musculaturii
2 din 5
Potrivit oamenilor buni de la WebMD, „Oamenii care sunt inactivi din punct de vedere fizic pot pierde până la 3-5% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 30 de ani.”Yikes. Aceasta nu este știrea pe care doriți să o auziți dacă ați fost o șobolană de gimnastică iubitoare de fier toată viața. Dar există o modalitate bună de a contracara acest declin acum.VEZI SI: Cele mai bune surse de proteine pentru obiectivele dvs. de culturism Dacă ridicați greutăți și încercați să vă urmăriți grăsimea, s-ar putea să vă privați de proteine. Bărbații devin foarte ocupați în treizeci de ani, din cauza mai multor cereri la locul de muncă și acasă. Bărbații care ridică fierul serios au nevoie de multe proteine - și poate mai mult decât crezi. Între 1 și 1.5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie obiectivul dvs. în fiecare zi. Proteinele asigură elementele de bază (aminoacizii) pentru țesutul muscular și alte țesuturi moi din corp. Dacă doriți să întârziați pierderea masei musculare care vă afectează ca un tren de marfă, depuneți eforturi pentru a mânca 30-60 grame de proteine pe masă (3-6 mese pe zi). Concentrați-vă pe surse complete de proteine, cum ar fi ouă, pește, pui, proteine din zer, vânat sălbatic, iaurt și carne roșie.Dacă aveți probleme cu obținerea tuturor proteinelor dvs. sub formă de alimente întregi - așa cum se întâmplă adesea când vă luptați cu un program de lucru încărcat - încercați să consumați shake-uri de proteine din zer și băuturi de aminoacizi pentru a face diferența.
3 din 5
Ahmed Klink
Flexibilitatea scade în anii 30 de ani, nu numai pentru că probabil stai într-un scaun de birou ore întregi în fiecare zi, ci și pentru că multe dintre activitățile pe care le desfășori în timpul liber - alergare, haltere, chiar și baschet - nu necesită completarea Gama de mișcare. Cercetările arată că există de fapt o scurtare atât a mușchilor, cât și a țesutului conjunctiv, care apare odată cu îmbătrânirea.VEZI SI: Pentru a atenua efectele acestui fenomen inuman, asigurați-vă că efectuați o încălzire dinamică adecvată înainte de fiecare sesiune de antrenament, care include rularea spumei, întinderea și munca de mobilitate. În cei 20 de ani ai reușit să faci câteva seturi de încălzire și apoi ai intrat direct într-un antrenament intens. La vârsta de 30 de ani, puteți plăti pentru acest lucru având mai multă durere și reducând gama de mișcări. De asemenea, trebuie să vă porniți sistemul nervos pentru a obține performanțe optime, motivând în continuare o încălzire solidă.O altă modalitate prin care puteți preveni gemetele ca o morsă de fiecare dată când vă mișcați este pur și simplu să ieșiți din scaun la locul de muncă la fiecare 20 de minute. Acest lucru vă va împiedica șoldurile și umerii să se strângă și vă va ajuta să păstrați gama de mișcare și lichidul sinovial în acele zone.
4 din 5
Inima este un mușchi la fel ca oricare altul și, pe măsură ce îmbătrânești, pierzi puterea nu numai în mușchii tăi, ci și în inima ta. Rezistența atinge vârfurile în jur de 31 sau 32 pentru majoritatea indivizilor. În următorii cinci ani, capacitatea ta aerobă scade. Începând cu 30 de ani, capacitatea corpului de a extrage oxigen din sânge se diminuează, numărul colesterolului și creșterea tensiunii arteriale, iar depozitele de grăsime încep să se acumuleze pe pereții arterelor, spune dr. Jordan Metzl, M.D., autor al Tânărul sportiv: ghidul complet al medicului sportiv pentru părinți.VEZI SI: Îmbunătățiți-vă sănătatea inimii cu Cardio Pentru a combate procesul de îmbătrânire a inimii, mențineți-vă capacitatea aerobă cu antrenament regulat la intervale de timp. Efectuați trei antrenamente la intervale pe săptămână într-o zi de ridicare sau după ce ridicați greutățile. Vă sugerez să faceți sprinten timp de 30 de secunde și apoi să mergeți 90 de secunde. Efectuați 4-10 runde, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Acest lucru nu numai că vă va ajuta, dar va crește și testosteronul (vezi mai jos) și nivelul hormonilor de creștere, îmbunătățind astfel pierderea de grăsime și capacitățile de construire a mușchilor.
5 din 5
Testosteronul este un hormon asociat cu caracteristicile percepute ale masculinității, cum ar fi libidoul, agresivitatea, masa musculară și nivelurile scăzute de grăsime corporală. Pe măsură ce îmbătrânești, testosteronul tău poate scădea semnificativ, împiedicându-ți capacitatea de a-ți construi mușchi și puterea și de a pierde grăsimea corporală. De la aproximativ vârsta de 30 de ani, bărbații experimentează o scădere a nivelului de hormoni sexuali de aproximativ 1.5 la sută pe an. Scăderea nivelului de testosteron este asociată cu scăderea masei musculare și a densității osoase, scăderea rezistenței la insulină și senzații de depresie, potrivit cercetătorilor de la VA Puget Sound Health Care Systems și de la Universitatea din Washington din Seattle.VEZI SI: 6 alimente care măresc testosteronul și îmbunătățesc apetitul sexual Din fericire, bărbații de treizeci de ani au o șansă mare să-și mențină nivelul de testosteron ridicat. Antrenamentul de forță poate crește în mod natural producția de testosteron la bărbați. „Uneori, la 15 minute după exercițiu, testosteronul este crescut. Uneori poate dura până la o oră ”, spune Todd Schroeder, dr., Care studiază exercițiile fizice și hormonii la bărbații în vârstă de la Universitatea din California de Sud.Încercați să efectuați cel puțin trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână care durează 30-60 de minute. Asigurați-vă că includeți mișcări mari, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, apăsări și tractări, care lucrează mai mult mușchi la un moment dat, crescând sinteza proteinelor și reducând producția de hormoni anabolici a corpului, cum ar fi testosteronul.
Înapoi la introducereCu toții vom suporta procesul de îmbătrânire. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară și densitatea osoasă din cauza scăderii nivelurilor de hormoni cheie și a cruzimii directe a Timpului Tatălui. Dar nu trebuie să ajungi să pierzi mușchi și să te miști ca un bătrân. Cheia îmbătrânirii ca vinul fin este să ai grijă de corpul tău acum. Nu veți putea să vă reveniți la fel de repede ca odinioară la 20 de ani, dar asta nu înseamnă că nu vă puteți simți și arăta minunat.
Urmați aceste sfaturi pentru a rămâne slabi, musculoși și mișcați ca un atlet, chiar și până la 30 de ani.
VEZI SI: Trei antrenamente de 15 minute pentru construirea musculaturii
Potrivit oamenilor buni de la WebMD, „Oamenii care sunt inactivi din punct de vedere fizic pot pierde până la 3-5% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 30 de ani.”Yikes. Aceasta nu este știrea pe care doriți să o auziți dacă ați fost o șobolană de gimnastică iubitoare de fier toată viața. Dar există o modalitate bună de a contracara acest declin acum.
VEZI SI: Cele mai bune surse de proteine pentru obiectivele dvs. de culturism
Dacă ridicați greutăți și încercați să vă urmăriți grăsimea, s-ar putea să vă lipsiți de proteine. Bărbații devin foarte ocupați în treizeci de ani, din cauza mai multor cereri la locul de muncă și acasă. Bărbații care ridică fierul serios au nevoie de multe proteine - și poate mai mult decât crezi. Între 1 și 1.5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie obiectivul dvs. în fiecare zi. Proteinele asigură elementele de bază (aminoacizii) pentru țesutul muscular și alte țesuturi moi din corp. Dacă doriți să întârziați pierderea masei musculare care vă afectează ca un tren de marfă, depuneți eforturi pentru a mânca 30-60 grame de proteine pe masă (3-6 mese pe zi). Concentrați-vă pe surse complete de proteine, cum ar fi ouă, pește, pui, proteine din zer, vânat sălbatic, iaurt și carne roșie.
Dacă aveți probleme cu obținerea tuturor proteinelor dvs. sub formă de alimente întregi - așa cum se întâmplă adesea când vă luptați cu un program de lucru încărcat - încercați să consumați shake-uri de proteine din zer și băuturi de aminoacizi pentru a face diferența.
Flexibilitatea scade în anii 30 de ani, nu numai pentru că probabil stai într-un scaun de birou ore întregi în fiecare zi, ci și pentru că multe dintre activitățile pe care le desfășori în timpul liber - alergare, haltere, chiar și baschet - nu necesită completarea Gama de mișcare. Cercetările arată că există de fapt o scurtare atât a mușchilor, cât și a țesutului conjunctiv, care apare odată cu îmbătrânirea.
VEZI SI: Întinde-ți drumul către câștigul muscular
Pentru a atenua efectele acestui fenomen inuman, asigurați-vă că efectuați o încălzire dinamică adecvată înainte de fiecare sesiune de antrenament care include rulare cu spumă, întindere și muncă de mobilitate. În cei 20 de ani ai reușit să faci câteva seturi de încălzire și apoi ai intrat direct într-un antrenament intens. La vârsta de 30 de ani, puteți plăti pentru acest lucru având mai multă durere și reducând gama de mișcări. De asemenea, trebuie să vă porniți sistemul nervos pentru a obține performanțe optime, motivând în continuare o încălzire solidă.
O altă modalitate prin care puteți preveni gemetele ca o morsă de fiecare dată când vă mișcați este pur și simplu să ieșiți din scaun la locul de muncă la fiecare 20 de minute. Acest lucru vă va împiedica șoldurile și umerii să se strângă și vă va ajuta să păstrați gama de mișcare și lichidul sinovial în acele zone.
Inima este un mușchi la fel ca oricare altul și, pe măsură ce îmbătrânești, pierzi puterea nu numai în mușchii tăi, ci și în inima ta. Rezistența atinge vârfurile în jur de 31 sau 32 pentru majoritatea indivizilor. În următorii cinci ani, capacitatea ta aerobă scade. Începând cu 30 de ani, capacitatea corpului de a extrage oxigen din sânge se diminuează, numărul colesterolului și creșterea tensiunii arteriale, iar depozitele de grăsime încep să se acumuleze pe pereții arterelor, spune dr. Jordan Metzl, M.D., autor al Tânărul sportiv: ghidul complet al medicului sportiv pentru părinți.
VEZI SI: Îmbunătățiți-vă sănătatea inimii cu cardio
Pentru a combate procesul de îmbătrânire a inimii, mențineți-vă capacitatea aerobă cu antrenament regulat la intervale. Efectuați trei antrenamente la intervale pe săptămână într-o zi de ridicare sau după ce ridicați greutățile. Vă sugerez să faceți sprinten timp de 30 de secunde și apoi să mergeți 90 de secunde. Efectuați 4-10 runde, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Acest lucru nu numai că vă va ajuta, dar va crește și testosteronul (vezi mai jos) și nivelul hormonilor de creștere, îmbunătățind astfel pierderea de grăsime și capacitățile de construire a mușchilor.
Testosteronul este un hormon asociat cu caracteristicile percepute ale masculinității, cum ar fi libidoul, agresivitatea, masa musculară și nivelurile scăzute de grăsime corporală. Pe măsură ce îmbătrânești, testosteronul tău poate scădea semnificativ, împiedicându-ți capacitatea de a-ți construi mușchi și puterea și de a pierde grăsimea corporală. De la aproximativ vârsta de 30 de ani, bărbații experimentează o scădere a nivelului de hormoni sexuali de aproximativ 1.5 la sută pe an. Scăderea nivelului de testosteron este asociată cu scăderea masei musculare și a densității osoase, scăderea rezistenței la insulină și senzații de depresie, potrivit cercetătorilor de la VA Puget Sound Health Care Systems și de la Universitatea din Washington din Seattle.
VEZI SI: 6 alimente care stimulează testosteronul și îmbunătățesc apetitul sexual
Din fericire, bărbații de treizeci de ani au mari șanse să-și mențină nivelul de testosteron ridicat. Antrenamentul de forță poate crește în mod natural producția de testosteron la bărbați. „Uneori, la 15 minute după exercițiu, testosteronul este crescut. Uneori poate dura până la o oră ”, spune Todd Schroeder, dr., Care studiază exercițiile fizice și hormonii la bărbații în vârstă de la Universitatea din California de Sud.
Încercați să efectuați cel puțin trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână care durează 30-60 minute. Asigurați-vă că includeți mișcări mari, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, apăsări și tractări, care lucrează mai mult mușchi la un moment dat, crescând sinteza proteinelor și reducând producția de hormoni anabolici a corpului, cum ar fi testosteronul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.