Dacă expunerea la căldură este un element esențial în rutina de recuperare sau dacă doriți să fie, este posibil să nu aveți nevoie de acces la o saună sau la o baie de aburi.
Există întotdeauna o modalitate de a imita beneficiile sesiunilor zilnice de saună. Pentru cei dintre voi suficient de norocoși pentru a avea unul acasă, citiți această piesă până la final. S-ar putea să aflați câteva sfaturi pentru viitor dacă sunteți vreodată pe drum, concurați departe de casă sau pur și simplu aveți nevoie de o modalitate alternativă de a vă pregăti mușchii pentru antrenamentul de a doua zi.
Stresul plus odihna este egal cu creșterea.
Atâta timp cât sunteți capabil să vă reveniți corect și să reveniți din acesta, supunerea corpului la niveluri de stres este cea mai bună și singura modalitate de a promova creșterea. Din punct de vedere fiziologic, când corpul dumneavoastră suferă stres termic - ceva asemănător cu ceea ce ați experimenta în timpul antrenamentelor - celulele cresc cantitatea de proteine de șoc termic eliberate pentru a ajuta la reducerea acumulării de proteine și la transportul proteinelor reparatoare (1).
Reglarea în sus a producției de proteine de șoc termic (HSP) generează o tonă de efecte pozitive la nivel biologic pentru oricine, de la Joe-ul tău mediu la sportivul tău de vârf. Acestea pot preveni mutațiile cauzatoare de boli, pot repara proteinele deteriorate și pliate greșit și, de asemenea, ajută la eliberarea unui hormon de creștere mai natural (2) (3). Cu alte cuvinte, HSP-urile vă ajută corpul să beneficieze de afecțiuni care altfel ar putea fi letale dacă sunt prezentate la o doză mai mare.
Acum, în ceea ce privește expunerea termică DIY, există multe modalități de a imita efectele pe care le-ai obține din sesiunile săptămânale regulate de saună. Scopul este de a reproduce tipul de stres pe care îl suferă corpul dumneavoastră atunci când este expus la temperaturi mai ridicate.
[Foarte legat: De ce saunele pot construi mușchi, pot crește rezistența și pot crește puterea]
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri și înainte de a vă supune unui nou regim de fitness sau nutrițional. Unele dintre aceste practici pot crește riscul supraîncălzirii - dacă aveți disconfort, opriți imediat activitatea.
Orice tip de activitate în care vă simțiți mai cald sau mai transpirat decât în starea de odihnă, veți începe eliberarea naturală a proteinelor de șoc termic. Majoritatea studiilor au înregistrat rezultate de la stimulul cardio indus în organism (4). Cu toate acestea, studiul din 2001 „HSC / HSP70 a crescut 1.064% în eșantionul exercitat, în timp ce HSP27 a crescut cu 234%” a arătat modificări drastice la două tipuri de proteine de șoc termic după efectuarea contracțiilor excentrice pentru a crea suficientă deteriorare a țesutului muscular (5). Acest lucru vă sugerează ar putea obțineți mai multă eliberare a acestor proteine lovind raftul ghemuit decât să alegeți banda de alergat.
Singurul dezavantaj? Este mai greu să susțineți o temperatură a corpului în mod constant ridicată în timpul unei sesiuni de antrenament pentru a primi aceleași beneficii pe care le-ați sta în saună.
Pentru a obține cel mai mult bang în ceea ce privește eliberarea HSP-urilor, încercați să vă întindeți mai mult decât de obicei în următoarea sesiune pentru a ajuta la reducerea oricărei răciri a corpului în timpul perioadelor de odihnă. (Ați observat vreodată cum Kai Greene este întotdeauna stratificat în transpirații și cu glugă atunci când se ridică?)
Un studiu din 2017 în Journal of Sports Science sugerează că, în timp ce subiecții testați au arătat oarecum o creștere a eliberării HSP (0.01ng / ml) pe un ergometru cu manivelă, creșterea temperaturii corpului de bază produce o eliberare mai mare a HSP (6). Au înregistrat și un 5.2 ° C vârf în stocarea maximă a căldurii și 3.Creșterea temperaturii pielii cu 3 ° C la subiecții care poartă echipament nepermeabil.
Deci, dacă căutați cea mai mică margine în creșterea musculară și o recuperare îmbunătățită, profitați de această ajustare ușoară data viitoare când vă antrenați.
Acum, nu luați acest lucru ca pe o invitație să vă omiteți toate mesele astăzi pentru câteva câștiguri - există ceva mai mult în asta decât să nu mâncați, punct.
Majoritatea studiilor efectuate pentru a evalua efectele postului sau restricției calorice asupra HSP au fost efectuate pe șobolani adulți mai în vârstă și s-au concentrat mai mult asupra modului în care a afectat declinul producției de HSP din cauza îmbătrânirii.
Acesta din 2005 s-a dovedit a fi restricționat în calorii ar putea au un anumit impact asupra îmbunătățirii HSP la om, dar au avut nevoie de cercetări suplimentare pentru a demonstra această idee (7).
În 2011, totuși, un studiu a fost publicat în Singapore Medical Journal testarea subiecților aflați în post pentru Ramadan (8). În ziua 3, subiecții au prezentat o creștere medie a HSP de 0.3ng / ml și apoi o creștere medie de 0.45ng / ml în ziua 35 . Acest lucru sugerează că restricționarea temporară a ferestrei de alimentație ar putea ajuta la producerea acestor proteine de către organism și ar putea îmbunătăți capacitatea pe termen lung de a sintetiza proteinele.
Deși gradul a ceea ce veți obține dintr-o baie fierbinte (sau duș) ar putea să nu fie același cu cel pe care l-ați obține dintr-o saună, este posibil să puteți oferi corpului dumneavoastră un răspuns similar în ceea ce privește proteina de șoc termic. eliberare. Acești subiecți dintr-un studiu din 2017 au demonstrat că - după ce au fost scufundați până la talie în 40 ° C apă timp de 1 oră, au văzut o creștere a HSP de la 23% la 39%.(9)
Singurul dezavantaj al băilor fierbinți este sensibilitatea unică a tuturor la apa fierbinte. Variația de 16% înregistrată din acest studiu s-a datorat în mare parte diferențelor dintre masa corporală totală și procentul de grăsime corporală (indivizii mai slabi au văzut o creștere mai mare decât ceilalți).
Amintiți-vă, saunele sunt doar o cutie de aer cald, dar când adăugați apă în amestec, sensibilitatea noastră crește. Apa ar trebui să fie suficient de fierbinte până la punctul în care începi să transpiri după ce te-ai scufundat câteva minute.
Nimic nu va reproduce cu exactitate efectele exacte pe care le-ați obține de la o saună, dar cu siguranță acestea nu se expun deloc la căldură. Creșterea nivelului de disconfort pe care corpul dvs. îl experimentează atunci când este expus la stres termic este o modalitate ușoară de a ajuta la producerea și eliberarea proteinelor de șoc termic.
Dacă te antrenezi sub sarcină destul de regulat, mușchii tăi sunt cel mai probabil obișnuiți cu acel tip de stres. Amestecați-l cu o baie fierbinte după antrenament pentru a maximiza cu adevărat creșterea și recuperarea sau acoperiți cu un mânec lung, chiar dacă vara este aici. Dacă disconfortul este tolerabil și vă face să vă simțiți fierbinte doar după câteva minute, rămâneți cu el și lăsați biologia să-și facă treaba.
Imagine prezentată prin Rido / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.