Când vine vorba de micul dejun, nu este neobișnuit să auzi lucruri de genul: „Îți începe ziua corect” și „Este cea mai importantă masă a zilei”, dar este? Odată cu popularitatea crescândă a dietelor precum Postul intermitent, o mulțime de oameni aleg să renunțe la micul dejun, în timp ce continuă să progreseze în sala de gimnastică.
De ce este atât de important micul dejun are sens în teorie, micul dejun este masa cu care ne întrerupem posturile peste noapte. Sportivii de forță tind să se simtă puternic în ambele sensuri pe subiect, în așteptarea a ceea ce preferă. Unii sportivi nu pot funcționa fără micul dejun, alții nu mănâncă până la prânz, totuși ce spune știința?
Acest articol va arunca o privire imparțială asupra diferitelor studii care analizează micul dejun și utilitatea acestuia. În plus, vom analiza factorii de luat în considerare dacă vă gândiți să faceți trecerea de la a mânca și a nu lua micul dejun.
Este dificil să găsești un fundal complet simplu în istoria micului dejun. Diferite societăți au urmat ideologii alimentare diferite, ceea ce creează o cronologie istorică împrăștiată a momentului când micul dejun a devenit oficial o tendință comună.
Literatura istorică a făcut legături cu unele societăți care consumă mese mici de dimineață încă din secolele XII și XIII. De exemplu, micul dejun conținut în timpul recoltării a fost documentat ca fiind compus din pâine, bere și brânză.
În secolul al XV-lea, părți din Europa nu consumau deloc micul dejun. De fapt, mâncarea la primele ore ale zilei s-a spus că este similară cu comiterea păcatului lacomiei. Oamenii mâncau o masă ușoară în timpul zilei, o masă mai grea la cină, apoi adesea o cină ușoară înainte de culcare. Această logică nu a fost urmată de toată lumea în acel moment, însă lucrătorilor, tinerilor, bătrânilor și persoanelor bolnave li s-a permis micul dejun.
Fotografie de Sailko. Licențiat sub CC BY-SA 4.0
Abia în jurul secolului al XVI-lea, micul dejun a devenit o normă pentru toată lumea și nu o excepție pentru unii sau doar pentru cei bogați. Istoricii subliniază că acest lucru s-ar putea datora reformării, cantităților mai mari de alimente și creșterii numărului de bărbați care lucrează pentru alții (muncitorii aveau nevoie de hrană pentru energie în zilele lungi de muncă).
Aceasta este doar o scurtă privire de ansamblu asupra percepțiilor câtorva istorici asupra istoriei micului dejun. Există multe discrepanțe în spatele calendarelor exacte și a societăților care au început tendința.
Există puține studii care analizează relația micului dejun cu nivelurile de forță. Acesta este unul dintre domeniile care ar trebui luate în considerare cu o minte deschisă, deoarece toată lumea va răspunde diferit la micul dejun și se va antrena în diferite momente ale zilei. Când țineți cont de metodele de antrenament, istoricul antrenamentelor și obiectivele, atunci acest subiect poate deveni și mai complicat.
[Practicarea Ramadanului? Consultați Ghidul nostru de ridicare pentru antrenamentul de forță în timpul Ramadanului!]
Un studiu publicat în 2014 a arătat o relație pozitivă între frecvența și puterea micului dejun (testarea rezistenței la aderență). Cercetătorii din acest studiu au analizat 1.415 adulți japonezi în perioada 2008-2011. Au comparat frecvența micului dejun, care a fost împărțit în trei grupuri (> 2 zile pe săptămână, 3-5 zile pe săptămână și <6 days a week).
În urma constatărilor lor, cercetătorii au observat o relație între rezistența crescută la aderență și frecvența micului dejun. În plus, au observat că rezistența la aderență pentru fiecare greutate corporală este, de asemenea, legată (aka lira pentru puterea lirei a fost mai bună).
Acest studiu este interesant, dar este limitat în câteva domenii. În primul rând, nu se aplică cu adevărat unui atlet de forță care mănâncă constant tot timpul. De exemplu, au folosit chestionare auto-raportate, care nu reușesc să precizeze dacă populația lor a mâncat întotdeauna în cadrul celor trei categorii. În al doilea rând, populația lor variază și nu erau sportivi (studiul indică angajații). Modul în care un sportiv va mânca și va folosi puterea va fi diferit în comparație cu majoritatea populației acestui studiu.
În 2010, un studiu a analizat 4.326 obiceiuri alimentare cu micul dejun al elevilor școlari englezi și le-a comparat IMC-ul, activitatea fizică, nivelul de fitness cardio-respirator (CRF). Participanții lor erau cu vârsta cuprinsă între 10 și 16 ani și erau compuși din 2.336 de băieți și 1.990 de fete.
Pentru IMC, cercetătorii au măsurat înălțimea copiilor și i-au înregistrat în trei categorii, așa cum este determinat de clasificările IMC. Activitatea fizică a fost evaluată printr-un chestionar completat de studenți, iar CRF a fost evaluat prin utilizarea testului Pacer (Naveta de 20 m rulează înapoi și a patra la sunetul unui bip până când elevii nu au putut continua).
Cercetătorii au evaluat obiceiurile de mic dejun prin utilizarea unui chestionar, care a presupus cât de des studenții au luat micul dejun. Au fost sugerate concluzii din fiecare categorie pe baza frecvenței obiceiurilor de mic dejun ale unui elev. Ei au descoperit că studenții care au luat în mod constant micul dejun au avut IMC „mai sănătoși”, niveluri mai ridicate de activitate fizică și scoruri mai bune pentru CRF.
Acest studiu ar trebui, de asemenea, luat cu un bob de sare, deoarece are mai mulți factori limitativi atunci când îl aplică pentru sportivii de forță. În primul rând, IMC-ul nu este întotdeauna o evaluare exactă a cine este „sănătos”, întrucât lipsește pentru a ține cont de mușchi. În al doilea rând, aceștia erau școlari (nu sportivi adulți) completarea sondajelor, astfel încât precizia răspunsurilor ar putea varia cu siguranță. În al treilea rând, rezultatele testului CRF ar putea fi distorsionate de atitudinea unui copil față de testul în sine.
Când vine vorba de creșterea musculară și pierderea de grăsime, micul dejun ca autonom nu va afecta acești factori aproape la fel de mult ca întreaga dietă. Practic, acumularea de alimente, în plus cu obiceiurile de antrenament, va influența cel mai mult acestea. Un domeniu pe care îl putem evalua sunt studiile care analizează biomarkerii legați de sănătate fără consumul micului dejun (aka studii cu hrană limitată în timp).
[Dacă mâncați un conținut scăzut de carbohidrați sau practicați o dietă pe bază de ketogen, consultați acest articol care acoperă eficacitatea acestora pentru antrenamentul de forță!]
De exemplu, acest studiu din 2016 a comparat sportivii instruiți în rezistență după o dietă cu hrană limitată în timp (TRF) și o dietă normală (ND). Cercetătorii și-au urmărit populația de studiu timp de 8 săptămâni și și-au urmărit metabolismul bazal, rezistența maximă, compoziția corpului, inflamația și factorii de risc cardiovascular.
https: // www.instagram.com / p / BEaiaMAB59- /
Populația studiului a fost formată din 34 de bărbați instruiți în rezistență (împărțit în două grupuri: TRF și ND) cu cel puțin 5 ani de experiență în formare. Grupul lor TRF a urmat o perioadă de post de 16 ore cu o perioadă de 8 ore de consum și a consumat trei mese la una, patru și opt P.M (fara mic dejun). Dieta normală a urmat regimul tradițional de trei mese de mic dejun, prânz și cină.
Persoanele s-au antrenat la sala de sport trei zile pe săptămână și au urmat repartizări de antrenament, care au avut loc între 4-6 P.M (participanților li s-a permis un shake de proteine ~ 30 de minute după antrenament). Cercetătorii au evaluat că grupul TRF a pierdut mai multe grăsimi în decurs de 8 săptămâni, dar a avut o ușoară scădere a testosteronului total și a IGF-1 (care a variat). Ambele grupuri au văzut îmbunătățiri ale forței și au menținut masa musculară. Grupul TRF a înregistrat, de asemenea, o scădere a nivelului de glucoză din sânge și insulină.
Acesta este unul dintre cele mai relevabile studii recente care au analizat indivizii instruiți în rezistență fără consumul micului dejun. Cercetările lor sugerează că TRF poate fi util pentru sportivii care doresc să mențină masa musculară și să piardă grăsime. Rețineți, acestui studiu îi lipsește identificarea efectelor pe termen lung ale acestui stil de alimentație, pe care le subliniază.
Când vă gândiți să renunțați la micul dejun și să treceți la o anumită formă de hrană restricționată sau să mâncați mai târziu în timpul zilei, atunci ar trebui să luați în considerare câțiva factori. Nu este o întrebare alb-negru și, uneori, factorii decisivi mai evidenți sunt uitați în căutarea unei soluții alimentare perfecte.
Presupunând că aveți obiectivele zilnice calorice / macronutrienți sub control (în așteptarea a ceea ce vă place să urmați), atunci putem evalua dacă mâncarea sau sărind peste micul dejun va funcționa cel mai bine pentru dvs.
Sportivii care urmează o dietă vegetariană și experimentează micul dejun / sărind la micul dejun vor urma metode similare sportivilor care urmează o dietă „standard”. Câteva considerații pe care vegetarienii ar trebui să le aibă în vedere este locul în care vor compune macro-ul și micronutrienții care le-ar putea lipsi la prima masă.
Probabil că acești sportivi vor trebui să petreacă puțin mai mult timp lucrând la manipularea următoarelor compoziții de masă pentru a-și atinge obiectivele zilnice de nutrienți. Dacă urmați o dietă vegetariană, atunci cel mai probabil veți fi deja foarte conștienți de acest aspect.
Sportivii care urmează o dietă paleo sau paleo-esque vor trebui să țină cont de considerații similare cu cele ale atletului vegetarian. Această formă de dietă va presupune o anumită strategie în spatele alegerilor de masă, deoarece este puțin mai limitată și va depinde în mare măsură de ce alimente intră în categoria dvs. de dietă „paleo”.
[Aveți nevoie de puțină inspirație paleo și vegetariană? Consultați recenzia noastră despre popularul serviciu de livrare a meselor Trifecta Nutrition.]
Probabil cea mai mare preocupare pentru consumatorii de paleo este menținerea nivelului de energie pe tot parcursul zilei cu alimentele incluse în dieta lor.
Studiile incluse mai sus nu sunt un sfârșit, toate când vine vorba de relația micului dejun cu forța, performanța cardio, creșterea musculară și pierderea de grăsime. Cercetările continuă să crească în jurul acestui subiect și demografic (sportiv de forță), deci nu există un răspuns definitiv cu privire la faptul dacă micul dejun este o necesitate sau nu pentru sportivii de forță.
În timp ce cercetările sunt înainte și înapoi cu privire la faptul că micul dejun este o necesitate, modul în care mâncăm pentru a ne influența obiectivele de formare nu este. Evaluați consumul de mic dejun în funcție de obiectivele dvs. de antrenament, programele zilnice și calitatea generală a vieții. La fel ca postul intermitent, atât să mănânci cât și să nu iei micul dejun nu este pentru toată lumea și ar trebui să iei o decizie educată pe baza dietelor, a performanțelor de antrenament și a calității vieții.
Dacă sunteți interesat să faceți schimbarea între a mânca și a nu lua micul dejun, atunci acordați timpul de tranziție (2-3 săptămâni) și încercați să fiți ferm în urmărirea mai multor factori, cum ar fi progresul antrenamentului, nivelurile de energie și stările generale de spirit.
Antrenorul în domeniul nutriției și certificatul PT Megan Flanagan au adăugat acest lucru în ceea ce privește diferențierea dintre micul dejun și nutriția pre-antrenament, dar subliniază că acest lucru poate varia de la o persoană la alta.
„Deși cred că alegerea dacă sau nu și ce să mănânci la micul dejun depinde de individ, aș sublinia importanța de a obține un fel de combustibil în sistemul tău înainte de un antrenament, fie că este vorba de o jumătate de banană, o felie de unt de arahide pâine prăjită, câteva înghițituri de băutură sportivă sau un mic dejun complet cu câteva ore înainte.
Ca atlet care lucrează deseori la prima oră dimineața, mă gândesc la micul dejun ca la două părți: un mic ceva în prealabil, chiar dacă este doar o bucată de fruct sau o jumătate de baton de granola și alimentează cu un mic dejun bogat în proteine după ( cum ar fi un amestec de ouă cu legume, pâine prăjită cu unt de arahide, iaurt grecesc și cafea). Mă simt întotdeauna mai bine când am ceva de mâncat dimineața și observ că și clienții mei de formare personală au tendința.”
Captură de ecran cu imagine de pe pagina Instagram @a_madteaparty.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.