4 Exerciții actualizate pentru un piept ca Arnold

Presă de bancă, presă înclinată, scufundare și flyer cu gantere. Acestea sunt cele patru mișcări pe care Arnold Schwarzenegger le-a folosit pentru a dezvolta un cufăr care este considerat unul dintre cele mai perfect construite din toate timpurile. Sunt șanse să știți deja acest „secret” și l-ați urmat. Deci, de ce pieptul tău nu seamănă mai mult cu al lui Arnold? 

În principal genetică. Deoparte, folosirea unei rutine care a fost popularizată acum o jumătate de secol, în timp ce știința și experiența au dezvăluit metode mult mai bune este, așa cum ar spune Arnold, pentru „bărbații fete.„Dacă ar începe astăzi, Arnold ar adopta probabil o abordare mult diferită. Din moment ce presupunem că sunteți un tip obișnuit, cu un loc de muncă și numai gene medii de construcție a mușchilor, credem că ar trebui să vă faceți și voi. Ceea ce urmează este un antrenament științific, supraeficient în piept, asemănător cu ceea ce fac unii profesioniști în culturism astăzi. Vă va oferi toate oportunitățile de a construi un set de pecs care să le imite pe cele care au ajutat la transportarea Stejarului la șapte dl. Titluri Olympia.

Instruire

Arnold Schwarzenegger's Anytime Anywhere Wor ..

7 exerciții pentru un antrenament extraordinar atunci când nu poți ajunge la sală.

Citiți articolul

Antrenament toracic din secolul XXI

Pe hârtie, antrenamentul pe piept al lui Arnold este în regulă. Atacă pecii din toate unghiurile și vă permite să încărcați greutăți mari. Dar majoritatea băieților l-au folosit deja de ani de zile și l-au muls uscat. Dacă vă aflați în acea barcă, este timpul pentru unele schimbări dramatice. Iată câteva dintre specificațiile noii rutine. 

Faceți presă pe bancă ultima. Primul lucru pe bancă înseamnă că veți merge întotdeauna greoi și asta vă obligă tendoanele și ligamentele să preia o mare parte din sarcină. Pentru a maximiza creșterea pecului, trebuie să îi faci pe acești mușchi să facă cea mai mare parte a muncii. Plasând pe bancă ultima poziție în antrenament, veți fi obosiți de momentul în care ajungeți la el. Va trebui să folosiți mai puțină greutate, dar stimulul pentru pectorali va fi mai mare. Utilizați unghiuri diferite. Băncile de înclinare și declin pe care le întâlnești în mod obișnuit în săli de sport sunt prea abrupte, punând presiune pe articulații și pe manșetele rotatorilor atunci când apeși, precum și prea mult accent pe părțile frontale. În loc să faceți o presă înclinată la un unghi de 45 de grade așa cum ați obișnuit, încercați să lucrați la 20 până la 25 de grade. 

Pentru a preveni ruperea formei în timpul unui set atât de lung, veți folosi mașina Smith. De asemenea, veți folosi picături în această mișcare pentru a vă duce fibrele musculare la eșec absolut.

Rutine de antrenament

Ultimul ghid de instruire Arnold Schwarzenegger

Obțineți antrenamentele din spatele celui mai bun fizic din istoria culturismului.

Citiți articolul

Instruire explicată

Despică: Efectuați acest antrenament toracic o dată pe săptămână. Nu antrenați umerii sau tricepsul cu o zi înainte.

Cum să o facă: 

Efectuați exercițiile marcate cu A și B ca superset. Completați un set de A, apoi un set de B, apoi odihniți-vă. Exercițiile rămase se fac ca seturi drepte - completează toate seturile prescrise pentru o mișcare înainte de a trece la următoarea. Odihnește 90 - 120 de secunde între seturi.

Antrenamentul

• 1. Presă cu gantere cu înclinare mică: seturi - 4, repetări 8-10
• 2a. Picătură mică Pec: seturi - 4, repetări 8-10
• 2b. Presă de declinare a mașinii Smith: seturi - 4, repetări 8-10
• 3. Presă de bancă: seturi - 5, repetări 5

Sfaturi Pro

Cele 12 secrete ale succesului lui Arnold Schwarzenegger ..

Schwarzenegger împărtășește lecțiile de viață pe care le-a învățat de-a lungul carierei sale.

Citiți articolul

1 din 4

Per revista Bernal / M + F

Pec Minor Dip

Suspendați-vă peste bare. Ținând brațele drepte, lăsați corpul să se scufunde până când simțiți o întindere în piept. Flexează pieptul și apasă înapoi.

2 din 4

Per revista Bernal / M + F

Smith Machine Decline Press

Reglați o bancă dintr-o mașină Smith la un ușor declin. Așezați-vă pe bancă și asigurați-vă picioarele. Apucați bara cu o mână ușor în afara lățimii umerilor și coborâți-o la piept. Urcă trei sferturi (înainte de blocare). Este 1 reprezentant. Efectuați 3 seturi de 8 până la 10 repetări. La al patrulea set, faceți 8-10, apoi cereți unui partener să reducă greutatea imediat pentru a vă permite încă 8-10 repetări. Reduceți din nou greutatea și repetați. 

3 din 4

Per revista Bernal / M + F

Presă cu halteră înclinată

Setați o bancă reglabilă la un unghi de 20 până la 25 de grade și întindeți-vă pe ea cu o ganteră în fiecare mână. Începeți cu greutățile la nivelul umerilor și apoi apăsați-le drept peste piept. Rețineți că multe bănci nu se vor regla la un astfel de unghi superficial. Poate fi necesar să ridicați o bancă plană pe o placă de greutate sau pe niște covorase. 

4 din 4

Per revista Bernal / M + F

Bench Press

Țineți bara cu un mâner peste lățimea umărului. Omoplații trebuie strânși împreună și toată spatele arcuită. Scoateți bara din raft și strângeți-o cu putere. Coborâți-l la stern și apoi faceți o pauză pentru o secundă. Împingeți-vă puternic picioarele în podea pentru a vă ajuta să apăsați greutatea în sus, dar opriți-vă înainte de blocare. Apăsați-l cât de repede puteți.