În acest articol vom discuta despre beneficiile antrenamentului ridicării genunchiului suspendate, care se poate face pentru a crește dezvoltarea musculară a mușchilor abdominali, pentru a consolida nucleul și pentru a spori performanța generală în sport.
https: // www.instagram.com / p / BaEE3dvlooC
În videoclipul de mai jos este afișată ridicarea suspendată a genunchiului, care poate fi realizată dintr-o bară de ridicare sau de pe un scaun roman. În acest exercițiu, elevatorul va îndoi genunchii la 90 de grade sau mai mult pentru a reduce cantitatea de încărcare pe care liftul trebuie să o ridice (greutate mai mică a piciorului).
Ridicarea genunchiului agățată poate fi făcută de aproape orice ridicator de nivel și poate fi avansată către o varietate de mișcări mai complexe. Mai jos sunt cinci beneficii pe care antrenorii și sportivii le pot aștepta atunci când efectuează ridicarea genunchiului.
Ridicarea genunchiului agățat vizează rectus abdominis (abdomenul frontal), flexorii șoldului, ca niște oblice (dacă sportivul alege să deplaseze genunchii lateral de la linia mediană. La fel ca orice mușchi, abdominalele pot fi vizate, antrenate și crescute în dimensiune și forță musculară. Această mișcare poate fi integrată în antrenamentele de bază pentru a spori creșterea musculară și a construi o bază mai puternică pentru mișcări și cerințe mai complexe.
Stabilitatea liniei medii se referă la capacitatea unui elevator / sportiv de a stabiliza nucleul pentru a proteja mai bine coloana vertebrală de forțele de rotație. Similar cu scândurile, rocile goale și alte mișcări ale miezului; ridicarea suspendată a genunchiului poate crea stabilitate și tensiune musculară la nivelul abdomenului.
Mișcări precum roca goală, scândură, așezare și ridicarea genunchiului sunt necesare pentru a fi dezvoltate pentru mișcări de gimnastică și alte tipuri calistenice. Capacitatea de a contracta și controla mușchii de bază, în timp ce într-un mediu agățat și dinamic, este necesară pentru mișcări cum ar fi pull-uri, scufundări inelare și creșteri musculare și antrenament standard de gimnastică inel / bar.
Întinderea este un proces cheie de respirație și contracție care trebuie efectuat atunci când se ghemuiește, trage și ridică. Capacitatea de a umple diafragma și apoi de a contracta mușchii de-a lungul miezului este esențială pentru integritatea coloanei vertebrale (rezistentă la rotație, flexie, extensie) în timpul ridicării grele și explozive.
Ridicarea genunchiului suspendat este o regresie perfectă și mișcarea de îndemânare a degetelor de la picioare la bară, L-sit și alte exerciții abdominale mai avansate. În sporturile și gimnastica de fitness funcțională, astfel de mișcări sunt cheia performanței în WOD și competiție, iar lipsa unui sprijin adecvat pentru cap, a forței de spate și de aderență, iar dezvoltarea de bază vă poate împiedica performanța generală în astfel de antrenamente. Folosind ridicarea genunchiului suspendat, vă puteți crește seturile de abilități necesare pentru astfel de mișcări și puteți construi o legătură mai profundă cu mișcările și modelarea musculară necesare.
https: // www.instagram.com / p / BcEhJX0DT8q
Programarea ridicărilor de genunchi suspendate se poate face într-o mare varietate de abordări. Pentru început, această mișcare poate fi un nucleu fundamental și un exercițiu abdominal pentru programele generale de forță și fitness. În plus, se poate face pentru a spori controlul corpului și pentru mișcările gimnastice.
Seturile și repetările variază foarte mult. Pentru rezistența musculară, efectuați 3-5 seturi de 12-20 de repetări. Pentru forță și hipertrofie, vizează 3-5 seturi de 8-12 repetări.
În plus, schimbarea ritmului mișcării poate crește, de asemenea, forța și solicitările musculare ale acestei mișcări.
Construirea abdominală, oblică și a mușchilor spatelui inferior nu este la fel de evazivă pe cât ar crede unii. În timp ce nutriția joacă un rol cheie în estetica abdominală, puteți efectua exerciții de izolare a antrenamentelor de respirație și de forță pentru a maximiza creșterea generală și performanța nucleului dumneavoastră. Consultați articolele de mai jos pentru a afla mai multe!
Imagine prezentată @bedtimesandbarbells pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.