5 „Reguli” de antrenament de forță pe care le puteți ignora complet

2724
Michael Shaw
5 „Reguli” de antrenament de forță pe care le puteți ignora complet

Sănătatea și fitnessul sunt domenii care trebuie să fie bine înrădăcinate în știință, dar asta nu împiedică multe mituri, concepții greșite și minciuni să circule în industrie - și să interfereze cu câștigurile tale de forță.

Le-am auzit pe toate și acestea sunt miturile pe care suntem cel mai obosit să le auzim.

1) Durerea mușchilor înseamnă că devii mai puternic

„Dacă antrenamentul tău nu te lasă înghesuit și dureros, nu ai lucrat suficient de greu.”

Durerea mușchilor poate însemna o mulțime de lucruri, dar „ați avut un antrenament productiv” nu este unul dintre ele. Nu știm exact ce cauzează durerea musculară, dar este de obicei atribuită unei acumulări de acid lactic sau lacrimi musculare microscopice, ambele putând semnifica faptul că ați avut un antrenament intens, dar asta nu înseamnă că durerea este necesar dacă scopul tău este să-ți construiești puterea.

Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) însoțește de obicei un nou stimul de antrenament, cum ar fi un exercițiu diferit sau intensitate sau volum crescut, dar indiferent dacă ați făcut sau nu aceeași schemă de set-rep de câteva săptămâni sau luni, lipsa DOMS nu Nu înseamnă că încă nu faci progrese.

Oh, și același lucru este valabil și pentru sentimentul extrem de apreciat de a fi complet și complet gazat la sfârșitul unui antrenament, așa cum ați face după ridicarea efortului maxim sau un WOD non-stop de propulsoare și burpees. Intensitatea își are locul, dar amintiți-vă că unul dintre motivele pentru care poate fi atât de obositor este că este extrem de impozitat pentru sistemul dvs. nervos central. Asigurați-vă că utilizați o programare inteligentă care oferă o mulțime de antrenamente de intensitate medie și suficientă odihnă după cele dificile.

Ceea ce ne aduce la ..

2) Nu ar trebui să faci mișcare în zilele de odihnă

Nu luați „ziua de odihnă” atât de literal. Chiar dacă antrenamentul tău a fost super impozant - in mod deosebit dacă antrenamentul dvs. a fost foarte impozant - este important să vă deplasați în zilele de odihnă.

Mulți oameni consideră că asta înseamnă o plimbare plină de viață și apoi se întorc la canapea pentru mai mult Netflix și, deși este de un milion de ori mai bun decât nimic, nu ar trebui să vă fie frică să vă angajați într-un antrenament de rezistență care vă va duce la întreaga gamă de mișcare. Munca de mobilitate, yoga, circuitele de greutate corporală sau un antrenament ușor cu kettlebell vă pot ajuta să reduceți rigiditatea, să îmbunătățiți gama de mișcări și poate cel mai important, să măriți fluxul de sânge și să furnizați nutrienți musculare.

Ultimul motiv este motivul pentru care este de fapt o idee bună să includeți mișcări similare antrenamentului de la care vă recuperați, cum ar fi flotări după ziua pieptului sau leagăne ușoare de la kettlebell după moarte.

Toate acestea înseamnă că, în timp ce exercițiul fizic necesită recuperare, faceți și exerciții este recuperare, dacă nu este prea impozantă.

[Vrei antrenamentul potrivit pentru ziua ta de odihnă? Iată cum să structurați recuperarea activă.]

3) Cardio îți va mânca mușchii și puterea

Continuăm să spunem acest lucru, dar se repetă: orice tip de cardio, atunci când este programat corect, vă poate îmbunătăți performanța de ridicare. Crește fluxul sanguin, deschide capilarele și, prin îmbunătățirea sistemului cardiorespirator, poate reduce timpul de recuperare între seturi.

Există două școli de gândire: nu faceți cardio sau păstrați cardio la antrenamente la intervale de intensitate mare. HIIT poate fi un economisitor de timp excelent și distruge grăsimea ca afacerea nimănui, dar chiar și cardio-ul starea de echilibru are beneficiile sale: este mai puțin impozitat pentru sistemul nervos central și este mai puțin probabil să vă împiedice recuperarea după antrenamentele de forță. Asta înseamnă că nu este prea dificil să-l pui într-un ciclu de rezistență, chiar dacă nu este programat.

În plus, unele cardio stabile pot ajuta la ameliorarea durerii, îmbunătățirea somnului și a poftei de mâncare și încălzirea corpului pentru mobilitate.

[Evitarea cardio este una dintre aceste 5 „reguli” de powerlifting pe care ar trebui să le încalci.]

4) Veți deveni mai puternici numai cu repetări reduse

Înțelepciunea convențională spune că, dacă doriți să construiți puterea și puterea, rămâneți la seturi grele de trei până la cinci repetări pe set. Dacă preferați să construiți mușchi, sunteți mai bine cu opt până la doisprezece repetări sau poate chiar cu douăzeci de repetări. Asta va produce o pompă mai mare și mai multă hipertrofie.

Ca linie directoare, repetările reduse pentru forță și repetările ridicate pentru hipertrofie pot fi cu siguranță utile, dar îi determină pe mulți sportivi să simtă că, dacă nu ridici cât mai multă greutate posibil cu repetări reduse, nu vei deveni mai puternic din acel antrenament.

Faptul este că antrenarea unei game variate de repere și intensități diferite este o modalitate excelentă de a deveni mai puternic, mai capabil și mai atletic. Nu numai că există dovezi că repetările ridicate pot fi la fel de eficiente la consolidarea forței, atâta timp cât vă ridicați la oboseală, dar mulți sportivi uită că creșterea masei musculare și a dimensiunii este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă întăriți, mai ales dacă ați platou.

De ce? Mușchii mai mari pot crește oxidarea grăsimilor, ceea ce este esențial pentru sporturile de intensitate mare; pot produce fibre musculare mai rapide, care sunt excelente pentru putere și putere; și pot îmbunătăți capacitatea de muncă. În plus, cui nu îi place componenta estetică?

[Exercițiile de culturism sunt una dintre cele mai subevaluate modalități de creștere a forței la halterofili - nu ratați restul listei.]

https: // www.instagram.com / p / BdQy3TqAiKA /

5) Fereastra post-antrenament este esențială pentru construirea musculaturii

Din anumite motive, nu este posibil să păstrăm acest mit. Pentru mulți sportivi, ritualul shake-ului proteic după antrenament este sacrosanct.

Deși este adevărat că unele cercetări au arătat o sinteză mai bună a proteinelor musculare atunci când proteinele sunt consumate imediat după un antrenament decât atunci când sunt consumate câteva ore mai târziu, aceste studii sunt puțin defectuoase. Adesea subiecții nu făceau antrenamente de rezistență, erau neinstruiți sau vârstnici, aportul total de proteine ​​al grupului de control pentru ziua respectivă a fost mai mic sau studiul nu a analizat efectul sincronizării proteinelor pe parcursul unui ciclu complet de antrenament.

Adevărul este că, în timp ce disponibilitatea aminoacizilor după antrenamentul de rezistență are un efect mai bun asupra sintezei proteinelor musculare - ridicarea vă ajută să construiți mușchii, cu alte cuvinte - asta nu înseamnă că trebuie să vă grăbiți la o scuturare de proteine ​​cât mai repede după antrenament peste. Chiar și o masă a consumat ore inainte de o sesiune de antrenament poate ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare post-antrenament.

[Dar efectul insulinei? Faceți clic aici pentru a citi ghidul nostru complet al mitului ferestrei anabolice după antrenament.]

Există și alte mituri despre sala de sport pe care le-ați dori ca oamenii să le ignore? Spuneți-ne în comentariile de mai jos.

Imagine prezentată prin @elleryphotos pe Instagram.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.