În ziua umerilor, mulți ridicători se bazează pe vechi clasici pentru a dezvolta ghiulele. Acest lucru este în regulă și dandy, dar prea des vedem fizici dezvoltate care nu au dezvoltarea deltoidului din spate, pur și simplu pentru că acele mișcări mari nu se apropie suficient de mult de ele. Efectuarea unei apăsări pe umeri, rândul vertical și ridicarea laterală sunt alegeri bune, având în vedere că umerii tăi sunt suficient de stabili pentru a o rezolva. Problema este că deltoizii din spate primesc doar jumătate din stimularea acestor ascensoare, deoarece deltoizii din mijloc și din față tind să preia aceste ascensoare. Să facem câteva modificări unor vechi clasici pentru a le face să lovească mai tare.
Dacă vă uitați la un articol despre dezvoltarea specificităților din spate, avem încredere că nu sunteți un începător la antrenamentul cu greutăți. Dacă sunteți, atunci fiți siguri - mai întâi aveți pește mai mare de prăjit în sala de greutate. Acestea fiind spuse, aspectul din spatele gâtului acestei ridicări pare descurajator pentru sănătatea umerilor, dar situația este ameliorată, deoarece poziția mâinii este largă, stilul de prindere. Acest lucru permite umerii mult mai ușor de a ajunge în poziție. Folosiți picioarele pentru a ridica greutatea deasupra capului și strângeți în exterior pe bară în timpul fazei de coborâre, absorbind din nou impactul, îndoind genunchii la contact. Concentrarea pe seturi de 3-5 repetări este modalitatea inteligentă de a merge aici. Nu uitați să puneți coatele sub bară pentru a încorpora cel mai mult deltele din spate. Îi vei simți funcționând.
Acesta este un hibrid excelent între o tracțiune a feței și o alunecare de perete, iar ceea ce îl face un exercițiu atât de subestimat este faptul că tensiunea constantă pe care o oferă sarcina provine din față și nu din gravitație. Aspectul de rotație pentru care sunt responsabili deltoizii din spate nu este provocat de o greutate mare - și nu va dura mult pentru a-i face să lucreze ore suplimentare aici. Stând înalt pe o bancă, asigurați-vă că trageți corzile înapoi la urechi și apoi pur și simplu mențineți un plan vertical drept deasupra capului, ca și cum ați face o apăsare neutră. Provocarea va consta în a vă împiedica brațele să se deplaseze înainte spre scripete (a se vedea videoclipul) și va face un număr pe spatele superior, mai exact deltoizii din spate.
Iată ceva pe care probabil nu l-ați știut: majoritatea oamenilor au mușchi inversi greșiți.
Aceasta este o afirmație îndrăzneață, dar o combinație de prea multă greutate și o poziție de pornire slabă face ca o ridicare care nu face bine să țintească deltoizii din spate (sau oricare din partea superioară a spatelui) deloc. Ca urmare, umărul migrează înainte, ucigând poziția de pornire a unui elevator, iar deltoidul mijlociu începe să preia ascensorul. Întoarcerea mâinilor, astfel încât palmele cu fața în față, curăță imediat mecanica zborului invers și permite greutății să rămână congruente cu umărul pentru întreaga gamă de mișcare, aplicând unghiul de forță adecvat. Rezultatul final este o lovitură directă pentru deltoizii din spate și pentru tot restul. Din nou, nu este nevoie de multă greutate pentru a-l lovi puternic după ce o faci bine.
Dacă căutați ceva care să ofere un bonus în a fi o provocare totală a corpului, atunci utilizați Blackburn. Dacă aveți norocul de a face parte dintr-o sală de gimnastică care are o mașină de ridicare a hamstrilor pentru fesieri, atunci profitați de aceasta configurându-vă orizontal și întărind întregul lanț posterior în timp ce efectuați o versiune predispusă a exercițiului de diapozitive scapulare rezistente de mai sus. Deoarece corpul tău este drept, creează o nevoie mai mare de a evita acoperirea spatelui inferior, în timp ce brațele se deplasează mult deasupra capului. Asigurați-vă că păstrați capul „prin fereastră” pe care îl creați cu brațele și evitați să lăsați mâinile sau corpul să cadă spre podea. Concentrarea pe seturi de 10-12 repetări cu un tempo lent va fi tot ce aveți nevoie.
Nu trece peste bord. Antrenează-te inteligent și concentrat. În fiecare caz de mai sus, greutatea ridicată ar putea fi ușor depășită de cineva care încearcă să fie un erou, dar atunci mesajul s-ar pierde. Folosește aceste mișcări și verifică-ți ego-ul la ușă și nu va trece mult până nu-ți vei vedea umerii umplându-se într-un mod mult mai complet.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.