4 sfaturi pentru stăpânirea genuflexiunilor de pistol

Puține exerciții sunt la fel de impresionante ca ghemuitul pistolului. Această mișcare poate lucra cu forța, echilibrul și flexibilitatea. „Orice mișcare unilaterală, care lucrează o parte sau un picior la un moment dat, vă ajută să vă atingeți potențialul maxim”, notează Megan Dahlman, C.S.C.S., proprietar al Dahlman Elite Training Systems din Aurora, OR. Squats-urile cu pistol provoacă quad-urile, dar lucrează și fesierii, coapsele interioare și exterioare și chiar și mușchii mici ai articulației gleznei; un nucleu puternic vă ajută să puneți totul împreună, adaugă Dahlman.

Un ghemuit complet de pistol - în care un picior este înainte și paralel cu podeaua - este excelent pentru exerciții avansați care au stăpânit elementele de stabilitate și echilibru. Pentru ceilalți dintre noi, o versiune modificată făcută pe o bancă sau o cutie de plyo vă va provoca în timp ce obțineți toate avantajele mișcării complete.

Exerciții pentru picioare

6 sfaturi cheie pentru genuflexiuni mai mari și mai bune

Stăpânește această tehnică de antrenament pentru a adăuga mai multă dimensiune și rezistență roților.

Citiți articolul

4 sfaturi pentru stăpânirea genuflexiunilor de pistol

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 5

1 din 5

Agenția de Sud / Getty

Stai înalt

Stai pe o cutie sau o bancă care se află la nivelul genunchiului. Lăsați piciorul care nu funcționează să atârne de o parte, cu piciorul în picioare plat și șoldurile neutre.

2 din 5

Getty

Fă-ți gluteul

Balamați-vă înainte de șolduri, împingându-vă glutele în spatele vostru. „Este crucial să vă angajați șoldurile și fesierii, astfel încât greutatea să se deplaseze înapoi și tot stresul să nu vă pătrundă în genunchi”, spune Dahlman.

3 din 5

Edgar Artiga / Revista M + F

Du-te adânc

Îndoiți piciorul de lucru, șoldurile inferioare în timp ce aduceți brațele înainte pentru a contrabalansa. Tocul tău care nu funcționează ar trebui să absoarbă podeaua, iar coapsa de lucru va fi aproape paralelă cu podeaua.

4 din 5

Hero Images / Getty

Rămâi pe drumul cel bun

Asigurați-vă că genunchiul de lucru urmează peste mijlocul piciorului, nu la stânga sau la dreapta acestuia.

5 din 5

Peter Muller / Getty

Treci acolo

Aceste progresii vă pot ajuta să construiți forța și echilibrul necesare pentru a stăpâni în cele din urmă una dintre cele mai dure mișcări mecanice în fitness: ghemuitul pistolului.1. Splat squat2. Inversare inversă3. Înainte de lovitură4. Skate squat (dintr-o poziție de lovitură, țineți piciorul din spate ridicat, astfel încât piciorul să rămână de podea) 5. Pistol ghemuit pe cutie sau pe bancă6. Pistol ghemuit pe podea

Înapoi la introducere

Stai înalt

Stai pe o cutie sau o bancă care se află la nivelul genunchiului. Lăsați piciorul care nu funcționează să atârne de o parte, cu piciorul în picioare plat și șoldurile neutre.

Fă-ți gluteul

Balamați-vă înainte de șolduri, împingându-vă glutele în spatele vostru. „Este crucial să vă angajați șoldurile și fesierii, astfel încât greutatea să se deplaseze înapoi și tot stresul să nu intre în genunchi”, spune Dahlman.

Du-te adânc

Îndoiți piciorul de lucru, șoldurile inferioare în timp ce aduceți brațele înainte pentru a contrabalansa. Tocul tău care nu funcționează ar trebui să absoarbă podeaua, iar coapsa de lucru va fi aproape paralelă cu podeaua.

Rămâi pe drumul cel bun

Asigurați-vă că genunchiul de lucru urmează peste mijlocul piciorului, nu la stânga sau la dreapta acestuia.

Treci acolo

Aceste progresii vă pot ajuta să construiți forța și echilibrul necesare pentru a stăpâni în cele din urmă una dintre cele mai dure mișcări mecanice în fitness: ghemuitul pistolului.

1. Splat squat

2. Întoarcere inversă

3. Înainte de lovitură

4. Skate squat (dintr-o poziție de lovitură, țineți piciorul din spate ridicat, astfel încât piciorul să rămână de podea)

5. Pistol ghemuit pe cutie sau bancă

6. Pistol ghemuit pe podea