Munca cu un singur picior cade de multe ori pe jos, pe măsură ce programele se îngreunează, timpul devine scurt, iar ridicătorii vor să urmărească, ei bine, ascensoare. Cine are timp pentru lucrul cu accesorii cu un singur picior atunci când există PR-uri până la PR?
Aceasta a fost întotdeauna cea mai mare provocare a ghemuitului divizat bulgar: că este văzută doar ca un exercițiu accesoriu. Ei bine, asta și faptul că este monstruos de dificil.
Dar BSS are un spațiu în arsenalul fiecărui elevator și, dacă sunteți un elevator de agrement, poate fi chiar exercițiul principal al corpului inferior.
„Pentru rezistența și dimensiunea generală, ghemuitul împărțit bulgar este, după părerea mea, unul dintre cele mai bune exerciții”, spune Jordan Syatt, un deținător al recordului mondial IPA Powerlifting în impas, antrenor de forță certificat de Westside Barbell și proprietar al Syatt Fitness. „Are o gamă largă de mișcări, recrutare imensă de quad-uri și glute și este minunat pentru construirea rezistenței și stabilității nucleului.”
Pentru Syatt, una dintre urechile sale de animale de companie este noțiunea că singurul mod de a deveni mai mare și mai puternic este prin ghemuit în spate. O mulțime de oameni care spate ghemuit - nu toți și nu întotdeauna, dar o mulțime de oameni - ajung să aibă dureri de șold și de spate. BSS nu este doar o alternativă bună, deoarece în mod necesar (datorită faptului că este un exercițiu unilateral) plasează mai puțină sarcină pe coloana vertebrală decât genuflexiunile bilaterale.
„Intrând într-o variantă cu un singur picior, cum ar fi ghemuitul împărțit bulgar, ajută la menținerea trunchiului mai în poziție verticală, astfel încât să existe mai puțină înclinare în față, există mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui și există mai puțin stres pe șolduri, deoarece există mai mult spațiu pentru rotație internă ”, spune Syatt. Indiferent dacă doriți să preveniți rănirea sau dacă aveți deja durere și doriți să nu aveți durere, este un exercițiu fenomenal.”
Unele studii au arătat, de asemenea, că exercițiul face o treabă mai bună de recrutare a hamstrilor și a gluteus medius și poate duce chiar la o creștere ușor mai mare a testosteronului decât genuflexiunile bilaterale. (Acest lucru s-ar putea datora cerințelor crescute de stabilitate, dar cercetătorul dr. Bret Contreras a sugerat că acest lucru se datorează faptului că piciorul din spate este de fapt destul de activ în timpul acestui exercițiu - propriile sale experimente EMG au arătat o activare foarte mare a mușchilor flexori ai șoldului în timpul ghemuitului divizat bulgar.)
Pentru persoanele cărora le place să ridice greutăți, plasarea bilei peste spate este cea mai bună modalitate de a se ghemui cu o greutate cât mai mare posibil, presupunând că nu există leziuni preexistente sau probleme mecanice care să o împiedice. Pe de altă parte, menținerea barelei în poziția rack frontal va oferi o provocare mai mare pentru mușchii de bază și partea superioară a spatelui, așa cum este cazul cu genuflexiunile din față.
Doriți să vă îmbunătățiți aderența? Țineți în schimb niște gantere grele sau kettlebells. Vrei o gamă mai mare de mișcare? Încercați să ridicați piciorul din față puțin. Vrei mai multă stabilitate laterală? Puteți încărca la jumătate mișcarea ținând o greutate într-o singură mână sau ținând o ganteră în raftul din față și una lângă dvs. Squat-ul bulgar împărțit este incredibil de versatil și se poate adapta destul de ușor la obiectivele dvs. de antrenament, ajutând în același timp să vă asigurați că nu acumulați dezechilibre musculare în căutarea de noi PR.
O fotografie postată de Mikael (@mikeswegym) pe
„Cea mai comună problemă de formă este piciorul din față”, spune Syatt. „Tocul piciorului tău de lucru nu ar trebui să iasă de pe podea. Dacă vă apăsați degetele de la picioare, acest lucru vă pune genunchiul la un risc major de rănire. Dacă-ți vine călcâiul, îl tragi.”
El recomandă să vă asigurați că mijlocul piciorului este direct sub genunchi atunci când se află în gaură. O altă modalitate importantă de a asigura sănătatea genunchiului este să vă asigurați că nu se prăbușește spre interior: ar trebui să fie împins afară într-o manieră care să o mențină într-o linie cu degetele de la picioare.
„O mulțime de oameni își vor înclina și trunchiul cu mult înainte, în timp ce vin înainte, mai ales când țin gantere pe fiecare parte, așa că pieptul le atinge aproape genunchiul”, adaugă el. „Vrei o postură verticală. Dacă stau în fața ta, ar trebui să pot citi literele de pe tricou.”
Un videoclip postat de Paul Stevenson (@physique_wise) pe
Nu doriți să vă împărțiți zilele de antrenament unilaterale și bilaterale - combinarea ambelor mișcări va produce cele mai bune rezultate.
„Este dependent de situație”, spune Syatt. „Poți să antrenezi picioarele și să incluzi genuflexiuni bulgare împărțite trei zile pe săptămână dacă manipulezi corect volumul și intensitatea. Nu vrei să depui efort maxim în fiecare zi. Unele zile le voi face foarte grele timp de patru seturi de cinci, alte zile aș putea să-mi închei antrenamentul cu o cupă de tensiune constantă împărțit în ghemuit bulgar pentru trei seturi de douăzeci pe picior.”
Iată câteva exemple de antrenamente pentru picioare pentru a vă oferi câteva idei - primul are ghemuituri împărțite bulgare ca exercițiu principal, al doilea ca accesoriu și ambele se încheie cu un circuit de trei exerciții.
Ziua 1
1: Squats bulgari grei împărțiți 4 x 5 / picior
2A: Goblet Squats 3 x 8
2B: Plank 3 x 60 secunde
3A: Dumbbell Reverse Lunge 4 x 15 / picior
3B: Ab Roll Out 4 x 15
3C: Face Pulls 4 x 15
Ziua 2
1: Ghemuit spate greu 3 x 5
2A: Deadlift românesc cu un singur picior 3 x 8
2B: Russian Twist 3 x 10
3A: Goblet Bulgarian Split Squat 3 x 12 / picior
3B: Propulsie a șoldului cu un singur picior 3 x 10 / picior
3C: Apăsați Pallof 3 x 30-45 secunde
O fotografie postată de omri rachmut (@omristrong) pe
Știm cu toții că varietatea exercițiilor este importantă pentru a evita plictiseala cu antrenamentele, dar includerea acestui exercițiu nu vă va zgudui doar rutina. Vă va oferi un impuls solid echilibrului și stabilității nucleului și vă va consolida quad-urile, șoldurile și fesierele - totul reducând în același timp sarcina coloanei vertebrale.
„Doar nu te grăbi”, spune Syatt. „Multor oameni le place să cadă în gaură prea repede sau încearcă să adauge prea mult. Începeți încet și concentrați-vă asupra controlului mișcării. Un concentric de trei secunde este mai bun decât un concentric de zero secunde.”
Oh, și pregătește-te să fii dureros.
Imagine prezentată: @mikeswegym pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.