Nu sunt un squatter incredibil. Pe un spectru de competență în ghemuit, aș cădea undeva la capătul mediu, chiar înainte de tranziția în bun.
Totuși, ca să nu vă întrebați dacă are vreun rost să citiți acest articol, considerați că am fost un squatter oribil. Pentru o porțiune extinsă din istoria mea de antrenament, genuflexiunile mele semănau mai degrabă cu diminețile bune, hărțuite în genunchi.
Problemele nu se schimbă niciodată - cu toții avem variații ale acelorași probleme - dar modul în care răspundem la o soluție dată este extrem de variabil. Pentru a practica variabilitatea și pentru a rezolva problemele de instruire, avem nevoie de o cutie de instrumente supradimensionată. Vorbesc despre unul dintre acele sumbitches care stă în spatele unui motor diesel.
Acesta este obiectivul acestui articol - construirea setului de instrumente de asistență pentru ghemuit, astfel încât să rivalizeze cu Sears și Roebuck special. Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie să știm cu ce probleme ne confruntăm, precum și să examinăm obiectiv deficiențele dvs.
Înainte de a continua, încă o notă: uneori cel mai bun exercițiu pentru a-ți îmbunătăți ghemuitul este ghemuitul, indiferent de varianta care ți se pare. Deși este uneori necesară o abordare creativă și, cu siguranță, mai distractivă, asigurați-vă că creați tensiune în locurile potrivite și că vă ghemuiți bine înainte de a vă face griji cu privire la rezolvarea problemelor.
Aceste soluții urmează să fie utilizate împreună cu o ghemuitură excelentă, submaximală. Nu vor rezolva nimic decât dacă te antrenezi pentru a te ghemui bine.
Să identificăm mai întâi problemele. După aceea, voi introduce instrumente specifice pe care le puteți utiliza pentru a le remedia.
Este desconcertant cât de des este ignorată puterea excentrică în timpul ghemuitului. Toată lumea pare să uite că trebuie să ne așezăm cu greutatea înainte să ne ridicăm cu ea.
Cu excepția cazului în care ați devenit maestrul suprem al inhibiției reciproce și nu v-ați transformat într-un om super-elastic-sărit, o anumită putere și tensiune în timpul coborârii vă va servi bine. Trebuie să înveți Trage în poziția de jos - este un precursor al rezistenței la fund.
Iată cum să știi dacă o faci suficient de bine:
Dacă ați însușit aceste trei criterii, sunteți cu ani-lumină înaintea celor mai mulți. Dar dacă ați eșuat în oricare dintre cele de mai sus, o faceți greșit.
Știu la ce te gândești. Puterea „de jos în sus” sună ca mușchii berii, dar pentru scopul nostru actual, să omitem orzul și hameiul și să vorbim despre forță din gaura ghemuită.
Forța de jos în sus are mai multe premise. Există aer în burtă? Tensiune la picioare și mâini? Sunt latii strânși? Rezistența din gaură are mult mai mult de-a face cu stabilitatea decât orice altceva, cu condiția să alegeți o sarcină adecvată.
Dacă ești slăbit în partea de jos - picioarele nu sunt înșurubate, umerii nu sunt strânși și aerul este inexistent - atunci puterea ta din gaură este săracă. La fel ca rezistența excentrică - care, apropo, ne pregătește pentru rezistența inferioară - soluția este simplă.
Iradierea, super rigiditatea și co-contracția sunt analoage. Singura diferență este gura antrenorului sau stiloul din care au venit acele cuvinte. Și este important pentru toate lifturile mari.
Primele două probleme pe care le-am menționat acoperă iradierea pentru anumite părți ale sarcinii de ghemuire - inversarea în jos și în jos. Totuși, am fi la un pas de un touchdown dacă nu am vorbi despre tensiunea completă a corpului în toată ghemuitul.
Diagnosticul diferențial este același ca în primele două exemple - sunteți strâns la coborâre și strâns în partea de jos? da? Bun pentru tine, dar trebuie să ducem această tensiune până la final. Trebuie să ne asigurăm că sunteți strâns în toate fazele.
Majoritatea elevatorilor sunt inundați cu dezvoltarea quad-urilor în timp ce se ghemuit și uită cât de importante sunt fesierii și hamstrings, dar fără o bună utilizare a lanțului posterior șoldurile sunt încărcate în mod disproporționat - dezvoltarea quad-ului joacă al doilea violon până la genunchi și dureri de spate.
Fiecare ghemuit, indiferent dacă este în față, cutie, lateral sau în sălbăticie în timpul unui efort de ieșire a intestinului, ar trebui să înceapă cu șoldurile care se deplasează înapoi într-o balama. Dacă nu o fac, o faci din nou greșit și s-ar putea să sfârșești cu picioarele cu miros funky.
Pentru unii oameni aceasta este o defecțiune a tehnicii, remediată rapid cu instrucțiuni și indicii de antrenament, dar de multe ori o jetare înainte a genunchilor este indicativă a rezistenței lanțului posterior slab. În acest caz, este timpul să încărcați glute și șuncă în timp ce educați șoldurile pe punctele mai fine ale mișcării posterioare.
Acest exercițiu vă învață să accesați puterea excentrică de ghemuit pe care o aveți deja. Așa este, Chill Rob G, tu ai puterea. Totuși, este bine să tragi împotriva tensiunii înainte de a învăța să tragi cu greutatea pe umeri.
Scufundați banda adânc în axile, rămâneți înalți și folosiți flexorii abs și șold pentru a trage în poziția de jos. Ai observat cum în timpul primelor două repetări afișez în continuare blasfemie, dar până la a treia repetare a dispărut? Va fi nevoie de câteva repetări și de ochii altcuiva pentru a vă duce pe drumul cel bun.
De asemenea, rețineți că încep tensiunea creând un cuplu la șolduri. Am îndeplinit această sarcină de minuțiozitate majoră prin „înșurubarea” picioarelor în pământ. Faceți acest lucru pe fiecare set de ghemuit și găuriți.
După ce stăpânești banda în versiunea axilelor a ghemuitului, folosește o bară descărcată, cu o bandă inversă configurată. Pentru a-l cita pe antrenorul Michael Ranfone, „Este mai ușor să trageți cu modelarea și secvența potrivite.”Acest exercițiu trece frumos de la lecția inițială de tragere în jos în bara încărcată.
Josh, tipul din videoclip, se mișcă fără probleme, dar nu vă lăsați păcăliți - acest exercițiu ia tensiune lat de mamut și o tragere colosală din flexorii șoldului și abs.
E simplu. A învăța să rămâi strâns în poziția de jos necesită un stimul care te obligă să rămâi strâns. Trimiteți aprecierea către CaptainObvious.com.
Uneori, totuși, este evident faptul că ne prinde neprevăzut, ca atunci când îți cauți pălăria și e pe cap. Există puțină diferență între plasarea unei pălării absente și ceea ce avem nevoie pentru tensiunea în poziția de jos. Evidentul indică becul.
De ce lanțurile? Ei bine, eu îndrăznesc să te ghemuiți ușor în poziția de jos și să rămâneți acolo cu o tensiune minimă. O să fii păpușă de cârpă, brah. Cu toate acestea, adevăratul test vine atunci când dețineți poziția de jos tranziții în ascensiune. Cel mai bine aveți aerul scăzut și puternic, picioarele trebuie să fie strânse și acele coate să fie mai bine lucrate sub bară.
Pentru început, luați zece la sută din greutatea barei și înlocuiți-o cu greutatea lanțului. De exemplu, dacă seturile dvs. de ghemuit sunt planificate la 275 de lire sterline, reduceți greutatea la 245 și adăugați 30 de lire de lanțuri.
Veți descoperi că veți putea rapid să creșteți procentul lanțului și să reduceți greutatea barei, dar dacă nu v-ați ghemuit niciodată cu lanțuri, cel mai bine este să fiți un pic conservator până când vă strângeți curba de învățare.
Iată un tutorial rapid despre cum să configurați lanțuri pentru a vă ghemui:
Sigur, lanțurile te vor antrena să te menții strâns sub sarcină, dar putem regla fin tensiunea prin adăugarea unui alt stimul. În plus, faptul că lanțurile funcționează pentru mine nu înseamnă că vor funcționa pentru tine. Amintiți-vă caseta de instrumente.
Unul dintre primele lucruri respinse de începătorii și de medianii squatters este tensiunea corpului superior. Începe în mâner. Nu am găsit nimic care să provoace aderența în timp ce stai ghemuit mai mult decât să ții un kettlebell cu capul în jos, așa cum se arată în videoclipul de mai jos:
O prindere puternică pe kettlebell va transfera brațele, în umeri și va ajunge în trunchi. Combinați acest lucru cu un cuplu puternic al picioarelor și un aer așezat corespunzător și ați construit o tensiune impresionantă pe tot corpul.
Pentru a ghemui bine lanțul posterior trebuie să fie puternic. Lifturile, ridicările de șuncă și glutele românești trebuie să aibă locuri rezervate la masa de antrenament.
Cu toate acestea, se întâmplă ceva magic atunci când șoldurile trebuie să se miște cu o bară pe umeri. Voi susține chiar cu umilință că dimineața bună are un report mai mare spre ghemuit decât în cazul mortului, mai ales pentru că predă plasarea barei și o parte superioară a spatelui strânsă cu o mișcare bună a șoldului posterior. Totul are loc pe măsură ce lanțul posterior se adaptează și devine un monstru - un stâlp pe care se sprijină un ghemuit umung.
O bună dimineață, totuși, nu este un sfert de ghemuit. Genunchii se deblochează și șoldurile călătoresc înapoi - atât. Nu există picătură de fund.
Iată un indiciu rapid că o faci bine - hamstrings tăi țipă tot timpul. Pe măsură ce vă așezați și pieptul vă scade, hamstrii trebuie să crească continuu tensiunea până când ajungeți la raza de acțiune.
O cutie mare de instrumente cu o mulțime de instrumente pe care nu știm să le folosim este, bine, inutilă. Variația de dragul variațiilor este excelentă pentru copiii plictisiți și pentru info-marketerii care teoretizează despre confuzia neuromusculară. Cu toate acestea, instrumentele noastre sunt aplicabile. Iată cum să utilizați cele patru exerciții de ghemuit mai puternice.
Acestea sunt excelente pentru încălzirea pre-ghemuit, ca un memento ușor pentru ghemuitorii intermediari și experimentați. Contrastează-le cu seturile tale de încălzire, lovind 5-8 repetări dacă folosești varianta cu o singură bandă și 3-5 repetări dacă ai ales varianta barei.
Noii squatters le pot implementa într-un circuit general de pregătire, împreună cu variații de squat pentru începători, cum ar fi genuflexiuni calice sau ghemuit sumo gantere. Se aplică aceleași scheme de rep, dar noii squatters feriți-vă de puterea lat și spate necesară pentru derularea barei.
Nu este o intervenție chirurgicală cu rachete - îndepărtați greutatea barei și înlocuiți-o cu greutatea lanțului. Sigur, există valuri de antrenament specifice în timpul cărora elevatorii folosesc lanțuri pentru a se pregăti pentru competiție și pentru a le mări accelerația, dar nu ne îngrijorează acest lucru.
Dacă v-ați diagnosticat cu o tensiune slabă a fundului și a tranziției, puneți niște lanțuri pe bară pentru câteva săptămâni și apoi verificați-vă cu greutatea barei drepte. Dacă le-ai făcut bine, ți-ai fi remediat deficiența.
Prima condiție prealabilă este un set de clopote. Nu trebuie să fie grele, deoarece acest exercițiu este umilit. (Atletul din videoclip folosește două clopote de 35 de kilograme.)
Asemănați-o cu fata cea mare care „v-a arătat corzile” în timpul celui de-al doilea an. Ai învățat, căsuța ta de instrumente a crescut și ți-ai dat seama că studierea videoclipurilor de pe internet nu era un schimb pentru experiența din lumea reală.
Asigurați-vă că strângeți kettlebell-ul ca pe o nebunie în timp ce apucați mânerul de cotul proximal. Squats-urile kettlebell de jos sunt un exercițiu excelent de încălzire și se încadrează frumos într-un plan de descărcare. Deoarece sunt cu tensiune ridicată cu sarcină redusă, ele mențin, de asemenea, sistemul nervos ridicat în timpul lucrărilor de recuperare în afara zilei.
Dacă v-ați dat seama că un deficit sever al lanțului posterior vă ucide genuflexiunile, retrageți-vă folosind genuflexiunile ca exercițiu principal și înlocuiți-le cu dimineți bune. Veți păstra tensiunea superioară a spatelui și latul specific în timp ce învățați șoldurile să călătorească posterior. În tot acest timp, vei construi un monstru.
În acest moment, veți dori, de asemenea, să mențineți greutatea asistenței lanțului posterior, dar asigurați-vă că păstrați o variație de ghemuit în mix. Combo-ul meu preferat este o grămadă de lucrări în lanț posterior cu genuflexiuni frontale ca exercițiu de asistență. Când vă întoarceți la șezut cu o bară pe spate, pendulul se va echilibra frumos și veți construi o ghemuit solid, puternic.
Dacă doriți dimensiuni, rezistență și performanță atletică îmbunătățită, trebuie să vă puteți ghemui bine. Dacă ești ca și mine acum cinci ani, ai de lucru. Aruncați aceste instrumente în cutia de instrumente și ajungeți la grind.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.