Ați putea fi unul dintre mulți sportivi blocați în prezent acasă și fără acces la o sală de sport din cauza pandemiei de coronavirus. Dacă da, s-ar putea să fii îngrijorat de acele câștiguri prețioase care se transformă în pierderi constante. Fie că sunteți un atlet CrossFit sau un powerlifter fără plăci de greutate, probabil că aveți multe echipamente de fitness potențiale ascunse în casa ta care sunt acoperite ca obiecte de uz casnic: ghivece, tigăi, bețișoare de mătură și rucsaci. Iată câteva modalități de utilizare a acestor elemente îmbunătățiți antrenamentele la domiciliu.
Care-i planul? Oale și tigăi. Aceste bucăți de metal greoaie care contribuie la câștigurile dvs. în bucătărie sunt, de asemenea, potrivite pentru a vă ajuta în timpul unui antrenament. Iată câteva modalități prin care ghivecele și tigăile vă pot menține rutina de fitness pe cale bună în timpul carantinei.
Întoarceți o oală mare cu capul în jos (de sus în jos) pe covor sau covor, verificați pentru a vă asigura că este constantă (siguranța mai întâi) și voila! Aveți o platformă de pas de casă care poate fi utilizată pentru exerciții aerobice și anaerobe deopotrivă. Step-up-uri, lunges laterale cu un hop, greutăți corporale bulgărești împărțite, dacă puteți efectua un exercițiu pe o platformă de trepte la o sală de sport, cel mai probabil o puteți face cu o oală pe covor.
Dacă aveți două oale de dimensiuni echivalente, le puteți situa ca platforme pentru flotări ridicate. Încercați această ajustare cu variații push-up.
Când folosiți o oală singulară, puneți o mână pe oală (care este poziționată de sus în jos) și o mână pe podea. Flexiuni inegale de genul acesta sunt frecvent observate în sala de sport cu sportivii care folosesc mingi medicinale, dar o oală va funcționa la fel de bine, deși vă va provoca stabilitatea puțin mai puțin decât menținerea unei mingi oscilante în poziție.
Dacă aveți un set de ghivece de diferite dimensiuni, aliniați-le și folosiți diferențele lor de înălțime în avantajul dvs. Începeți cu o mână pe podea și cu o mână pe cea mai joasă oală și efectuați 3 flotări, apoi mutați mâna pe oală la următoarea oală cu o dimensiune. Repetați până la cea mai mare oală și apoi schimbați laturile, astfel încât mâna care a rămas pe podea să se miște în schimb din oală în oală.
Simțiți-vă liber să modificați intervalul de repetiții în funcție de numărul de poturi din setul pe care îl aveți. Încercați mai puține repetări pe pot dacă aveți un set mare (patru sau mai multe poturi) și mai multe repetări pe pot dacă aveți un set mic (trei sau mai puține poturi).)
[Legate de: Aflați cum să construiți forța folosind antrenamentul piramidei inverse.]
O simplă ajustare vă va permite să adăugați flotări de declin la rutina de antrenament acasă. Așezați o oală de dimensiuni decente de sus în jos pe covor, covor sau covor de yoga. Apoi, asumați o poziție de împingere și puneți picioarele pe oală. Încercați 3 seturi de 10 repetări pentru a începe (acestea pot fi mai dificile decât push-up-urile standard) sau adăugați-le la sfârșitul piramidei push-up a potului dacă sunteți mai avansat.
Când faceți răsuciri rusești, este important un control lent și constant al nucleului dvs. Destul de des, greutatea grea nu este necesară. O tigaie sau o tigaie pot prezenta o greutate suficientă pentru a adăuga dificultăți semnificative unei răsuciri rusești. Pur și simplu țineți tigaia așa cum ați face o placă de greutate și efectuați răsucirea normal. Dacă doriți să creșteți dificultatea, țineți tigaia de baza mânerului său. Cu cât vă prindeți mai mult spre capătul mânerului atunci când efectuați mișcarea, cu atât ar trebui să simțiți mai multă rezistență.
Consultați această postare de pe pagina de Instagram a lui Jordan Syatt de mai jos pentru o descriere rapidă a formei rusești rusești:
[În legătură: Ascultați-l pe Jordan Syatt discuta despre marea dezbatere de calorii pe podcast-ul BarBend.]
Încercați să efectuați un set care ține tigaia și apoi un set care ține diferite părți ale mânerului pentru a obține o senzație de rezistență. Odată ce aveți formularul în jos, încercați 3 seturi de 20 de repetări (rotirea către fiecare parte și înapoi la centru este o singură repetare).
Luați-vă cea mai mare oală și țineți-o de mânere, așa cum ați face o ganteră pentru o ghemuit de calici. Când efectuați exercițiul, acesta se va simți cam ca o ghemuit cu greutate corporală. Acum umpleți oala cu apă. Cu cât turnați mai multă apă în oală, cu atât va fi mai grea. Dacă sunteți îngrijorat de scurgeri, pur și simplu așezați capacul oalei deasupra la efectuarea exercițiului.
Stabilitatea este o cheie pentru a vă asigura că apa nu alunecă și vă ascunde echilibrul; un beneficiu suplimentar de antrenament pe care ganterele nu îl oferă în comparație. Efectuați repetări lente și controlate care induc o arsură prin quad-uri și veți uita că sunteți în camera dvs. de loc în loc de sală.
Încercați 3 seturi de 12 repetări și reglați în funcție de cantitatea de apă (cât de grea) turnați în oală.
Dacă ați purtat ceva greu în rucsac de curând, probabil că sunteți familiarizat cu cât de scurgător poate fi din punct de vedere fizic. Beneficiul în timpul unei carantine este însă că un rucsac greu poate funcționa aproape de o vestă de greutate.
Deși nu putem fi pe plajă chiar acum, ca tipul din imaginea de mai sus, jocul său de împingere ponderat este la îndemână. Purtând un rucsac umplut cu suficiente articole pentru a-l cântări confortabil, devine similar cu a face flotări cu o placă de greutate pe spate.
Când încorporați un rucsac în antrenament, trageți curelele suficient de strânse astfel încât rucsacul să se potrivească perfect (fără a lăsa spațiu între rucsac și spate). Acest lucru va împiedica rucsacul să alunece într-o parte sau alta și să mențină greutatea distribuită uniform în timpul exercițiului.
Încercați să faceți 3 seturi de repetări max. Dacă găsiți un set prea ușor, adăugați mai multe lucruri la rucsac (mărind greutatea) pentru a crește dificultatea.
Rucsacurile sunt mai versatile, care se potrivesc cu ochii. Curelele unui rucsac nu trebuie să vă înfășoare întotdeauna. Ele pot înfășura alte obiecte de uz casnic pentru a vă extinde și mai mult gimnastica de uz casnic. Umpleți rucsacul cu articole pentru a oferi greutatea dorită, glisați o mătură prin curele deci rucsacul este poziționat în mijloc și aveți o bară cu mătură.
Glisați la stânga la al patrulea videoclip de mai jos în această postare de pe pagina de Instagram a campionului Olympia Classic Physique Chris Bumstead din 2019 pentru a vedea cum ar trebui să arate acest set:
Bumstead împărtășește mai multe variante de exerciții cu obiecte de uz casnic, cum ar fi ghemuitele de pe canapea (cu covorul său adăugând mobilitatea gleznei), buclele pentru coșul de prosop, crăpăturile de canapea și rândurile de valize. Desigur, dacă găsești pe oricare dintre acestea interesante, nu ezita să le încorporezi în antrenament. Fiți în siguranță atunci când ridicați mobilierul deasupra capului.
Odată ce aveți rucsacul căptușit cu o mătură, așa cum se afișează Bumstead mai sus, puteți efectua bucle bicep, rânduri verticale și chiar extensii tricepiene în picioare. Tratați toiagul de mătură echipat cu un rucsac așa cum ați face o bară normală atunci când efectuați fiecare exercițiu.
Acestea necesită două rucsacuri și un baston robust de mătură. În același mod în care ați glisat mătura prin curelele rucsacului pentru buclele cu bara a măturii, veți face același lucru pentru aceste genuflexiuni din față și spate, cu excepția faptului că fiecare rucsac va fi poziționat pe fiecare capăt al manșetei de mătură. Dacă nu aveți o mătură suficient de puternică pentru a suporta greutatea și puteți simți tensiunea, folosind o rolă de spumă suficient de lungă este un înlocuitor excelent.
Capul de mătură propriu-zis va asigura că rucsacul de la capătul respectiv nu va aluneca. Pentru a vă asigura că rucsacul de pe celălalt capăt nu alunecă, pur și simplu lipiți partea superioară a beței cu o bandă suficient de groasă pentru a împiedica alunecarea rucsacului. Clemele de barbell de casă nu păreau niciodată atât de ușor de realizat.
Un alt truc rapid pentru a menține rucsacurile la locul lor este să strângeți curelele interioare deci sunt mai învățați decât curelele exterioare.
Odată ce ați umplut fiecare rucsac cu o greutate egală și ați strecurat bara de mătură prin curele, efectuați ghemuiturile din față și din spate așa cum ați face dacă ar fi o bară normală. Dacă puteți, utilizați o cântare și cântăriți fiecare rucsac pentru a vă asigura că au o greutate egală. Dacă există o ușoară discrepanță, deoarece fiecare rucsac este probabil umplut cu articole diferite, nu uitați rotiți bara de mătură între seturi astfel încât ambele părți să fie stresate uniform până la sfârșitul antrenamentului.
De asemenea, fiți conștienți de rucsacurile care atârnă; mișcarea de-a lungul mișcării ar trebui să fie lent și controlat pentru a preveni rucsacurile să se balanseze.
Cu un pic de creativitate, un bețișor de mătură poate fi, de asemenea, utilizat pentru a construi pe baza câștigurilor dvs. din spate. Angela Gargano din America Ninja Warrior Fame a distribuit o postare pe pagina ei de Instagram, unde a folosit câteva scaune ca raft pentru a susține un bat de mătură pe care l-a executat apoi pe rânduri inversate. Verificați-l mai jos:
Odată ce sunteți sigur că scaunele sunt suficient de sigure pentru a susține ambele o mătură suficient de puternic pentru a-ți susține greutatea fără a aluneca, fixați bara de mătură bine în articulațiile scaunelor în care scaunele se întâlnesc cu suporturile din spate. De acolo, poziționați-vă pe spate pe podea între scaune și sub bețișor de mătură.
Apucați mătura cu mânerul ales de dvs. (dacă derulați la stânga postului lui Gargano de mai sus, ea demonstrează mai multe mâneri diferite, inclusiv peste mână și mixt), apoi efectuați un rând păstrând omoplați în jos și în spate și amintindu-mi să trage de la coate.
Doar pentru că sălile de sport sunt închise în timpul carantinei nu înseamnă că trebuie să renunți la rutina de antrenament. Există o mulțime de articole în casa dvs. cu potențialul de a satisface nevoia de echipament, astfel încât să vă puteți asigura că câștigurile dvs. nu merg nicăieri. Fii creativ, fii consecvent și rămâi pozitiv.
Imagine de prezentare prin pagina de Instagram a lui Chris Bumstead: @cbum
Nimeni nu a comentat acest articol încă.