4 mișcări puternice pentru picioare uriașe

Principiul Pareto (alias „regula 80/20”) prevede că, într-o anumită zonă, aproximativ 80% din rezultatele dvs. sunt realizate cu 20% din eforturile dvs. Dacă am aplica acest lucru la antrenamentul picioarelor, atunci genuflexiunile, lunges, stepups și deadlift-uri ar intra în 20% din exerciții, producând 80% din câștigurile corpului inferior (mai mult sau mai puțin). Toate acele extensii ale picioarelor și buclele picioarelor sunt în regulă, dar probabil că nu sunt adevăratele voastre care dezvoltă coapsele.

Ceea ce veți găsi aici este un antrenament pentru picioare inspirat de Pareto, care oferă un pic mai mult bang decât rutina zilnică standard a piciorului - variații ale lunges, squats, stepups și deadlift și nimic altceva. Luați în considerare această zi de picior 80/20. Dacă aveți timp mai târziu în săptămână (și nu sunteți zdrobiți de acest antrenament), atunci bateți-vă cu apăsări pentru picioare, bucle pentru picioare și mașina interioară / exterioară a coapsei.

Antrenament la nivel ridicat

Directii: Încălziți-vă cu cinci până la 10 minute de cardio de intensitate redusă, urmate de unul până la două seturi de extensii ușoare ale picioarelor și unul până la două seturi de lunges de lumină.

• Reverse Lunge: 3 seturi, 10 repetări pe picior
• Goblet Squat: 4 seturi, 8 repetări (începe lumina și crește greutatea la fiecare set.)
• Stepup: 3 seturi, 10 repetări pe picior
• Deadlift românesc: 3 seturi, 12 repetări

1 din 4

Ian Spanier / Revista M + F

Deadlift românesc

Impasurile standard nu pot fi depășite când vine vorba de consolidarea forței. Cu toate acestea, pornirea fiecărei repetări de pe podea elimină tensiunea mușchilor pentru hipertrofie lipsită de lumină. Impasul românesc, în care nu puneți bara jos, este o opțiune mai bună în scopuri de construcție musculară.

2 din 4

Ian Spanier / Revista M + F

Stepup

Efectuați trepte cu gantere sau cu o bară; dacă aveți dubii, mergeți cu gantere, deoarece acestea sunt o opțiune puțin mai sigură. Plantați piciorul pe o bancă sau o cutie, mai întâi călcâiul, nu mingea piciorului.

3 din 4

Ian Spanier / Revista M + F

Goblet Squat

Gândiți-vă la ghemuitul calicilor ca la o versiune modificată a ghemuitului din față. Țineți trunchiul în poziție verticală și mențineți un miez strâns și mențineți gantera sus pe corp, astfel încât să nu vă tragă înainte.

4 din 4

Ian Spanier / Revista M + F

Reverse Lunge

Efectuarea de lunges invers cu o bară încărcată pe spate vă permite să vă descurcați cu mai multă greutate decât ați putea, cu, de exemplu, gantere sau kettlebells. Acest lucru se traduce prin creșterea greutății în timp pentru picioare mai mari și mai puternice.