4 dintre cele mai grele variații de scândură pentru absuri mai puternice

Scândura a devenit o rețetă ușoară, după antrenament, efectuată de obicei de tipii care sunt mai preocupați de stabilirea recordului mondial Guinness pentru timp, indiferent de cât de neglijentă devine forma lor. Ceea ce este trist, pentru că, atunci când este executat corect, scândura este capătul final pentru stabilitatea întregului corp și o postură mai bună. De asemenea, vă va ajuta să dăltiți un set excelent de abs. Aici, vă prezentăm cum să efectuați scândura perfectă, apoi oferim patru variante pentru a ridica o crestătură. Gândește-ți că absul tău se descurcă?

Scândura tradițională este scândura OG. Efectuați-l pentru o stabilitate mai bună a miezului și o postură îmbunătățită, deoarece sunteți forțați să vă mențineți omoplații înapoi și șoldurile drepte.

Cum se face o scândură tradițională:

• Intră într-o poziție de împingere - fie pe mâini, fie pe antebrațe - și apoi strânge-ți miezul. Picioarele trebuie să fie lățime de umeri sau mai înguste, iar spatele și șoldurile să fie într-o singură linie dreaptă.
• Încordează fiecare mușchi din corpul tău.
• Efectuați timp de 3 seturi de 20 de secunde. Ar trebui să fie foarte greu 20 de secunde.

Cum să programați varietăți de scânduri:

Scândura poate fi efectuată oricând în timpul antrenamentului. Faceți-o înainte de ridicare pentru a vă încălzi și a vă activa mușchii umărului, gluteului și nucleului. Sau lucrați ca un dispozitiv de finisare pentru a fuma cu adevărat sistemul și pentru a vă viza abs. Unele dintre următoarele variante pot fi chiar încorporate în mijlocul antrenamentului, fie ca seturi drepte, fie ca parte a unui circuit. 

1 din 4

Per revista Bernal / M + F

Adducție în bandă de scândură

Această mișcare completează destul de bine răpirea în bandă (Slide 4). De asemenea, este un blaster de bază care va viza și întări zona inghinală.

Cum să o facă: 

• Buclați o bandă în jurul unui obiect staționar și puneți un picior prin bucla benzii.
• Montați într-o scândură, astfel încât piciorul bandat să fie mai aproape de locul de ancorare.
• Ridicați ușor piciorul bandat de pe sol, deschideți picioarele și ghidați piciorul bandat spre ancoră.
• Când atingeți raza maximă de mișcare, conduceți piciorul bandat înapoi spre corp și strângeți-l de piciorul împământat.
• Repetați pentru 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.

2 din 4

Per revista Bernal / M + F

Placă de scândură Pull-through

Această variație avansată a scândurii vă provoacă stabilitatea la un alt nivel în timp ce trageți o placă mică peste și sub corpul dumneavoastră. Ca bonus, umerii tăi vor primi o pompă.

Cum să o facă: 

• Începeți într-o poziție normală de scândură, cu o placă pe o parte a corpului.
• Îndepărtați-vă miezul și apoi ajungeți dedesubt cu brațul opus părții laterale pe care se află placa.
• Apucați-l și apoi trageți-l.
• Repetați pentru 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

3 din 4

Per revista Bernal / M + F

Plank Banded Row

Acest combo de scânduri vă provoacă echilibrul și vă ajută să vă dezvoltați latul și bicepsul pe măsură ce le pompați cu fiecare rep.

Cum să o facă: 

• Într-o scândură, la aproximativ un picior distanță de o bandă legată la un rack de alimentare, conduceți cotul în jos către cutia toracică, strângând latul.
• Extindeți încet brațul înapoi.
• Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare braț.

4 din 4

Per revista Bernal / M + F

Răpire cu bandă de scândură

Această variație adaugă un element de rotație la prinderea tradițională a scândurii, care este excelentă pentru lucrările de prevenire a corpului inferior, dezvoltarea glutei și stabilitatea genunchiului.

Cum să o facă:

• Buclați o bandă în jurul unui obiect staționar. Înainte de a vă așeza în poziția de scândură, treceți un picior prin buclă, chiar sub genunchi.
• Îndepărtați genunchiul bandat larg, folosind gluteul pentru a-l strânge în partea de sus.
• Repetați pentru 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.